腹肌是由腹直肌和腹斜肌構成，當腹斜肌上固定時，兩側腹斜肌收縮可以讓骨盆後傾，當腹斜肌下固定時，一側腹斜肌收縮，能夠使脊柱向同側側屈和向對側迴旋，腹斜肌兩側同時收縮的時候能夠將胸廓向下拉，使脊柱向前屈。如果相對腹肌進行全面的訓練，我們就需要針對腹斜肌的機能 進行冠狀面和水平面上的訓練。

為此，我們需要在我們的腹肌訓練動作中加上側屈和旋轉的動作，這樣就可以激活和強化到我們的腹斜肌，不要在想到訓練腹肌的時候只是一味地去做仰臥起坐了。

下面，小茶就為你設計了一套全面腹肌強化訓練方案，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

側臥在下斜椅上，下側肘部支撐在下斜椅頂端，上側手屈肘扶在耳朵旁邊，將上側的腿直腿抬高，抬高到與地面平行的高度。然後將該腿屈膝拉向胸部的方向，同時將上身側屈。

每側訓練15次

訓練動作2

將雙腳固定在下斜椅上，雙手抓握著藥球坐在下斜椅，上身保持平直，然後上身向左右兩側轉動身體。

注意：轉體過程中保持腰椎的穩定，更多的依靠胸椎段進行轉動。保持背部平直。

每側訓練15次

訓練動作3

將雙腳固定在下斜椅上，雙手抓握著藥球仰臥在下斜椅，將上身坐立起來後，雙手抓握著藥球高高舉過頭頂，然後再將上身向後平躺下去。

注意：動作過程中始終保持上身懸空，不要躺在下斜椅上。保持背部平直。

訓練12次

訓練動作4

將雙腳固定在下斜椅上，雙手扶在耳朵旁邊仰臥在下斜椅，將上身坐立起來，然後再將上身轉向一側。

注意：動作過程中始終保持上身懸空，不要躺在下斜椅上。保持背部平直。

每側訓練15次

如果你在以上高強度腹肌訓練的同時，再配合進行飲食的控制和有氧運動，就可以幫助你更快燃燒體內脂肪，消減肥滿大肚腩。你要減少飲食熱量的攝入，調整飲食結構，減低胰島素的反應，減少脂肪堆積，加強有氧運動的強度和鍛鍊時間，增加身體的代謝水平，加大脂肪的消耗，製造卡路里赤字。當你的全身脂肪在消減的時候，就可以帶動你腰腹部贅肉去消減了，並沒有什麼局部減肥的靈丹妙藥，我們能做的只有全身減脂、局部塑形，把腹部的脂肪含量銳減下去，顯露出裡面辛苦鍛鍊出來的腹肌線條，變身纖細小蠻腰，從此不做小腹婆！