流動的瑜伽體式序列可以鍛煉呼吸和體式的流動，重複性的瑜伽體式可以鍛煉肌肉的力量。

1.腿上提的戰士三式

• 吸氣，雙手合十，左腿抬高彎曲90°，腳回勾

• 呼氣，右腿向後伸直，保持雙手合十，上半身往前往下延展

• 重複10次，換邊重複

2.鷹式深蹲

• 吸氣，右腿纏繞左腿，雙手纏繞

• 呼氣，往下蹲

• 重複10次，換邊

3.新月式弓步

• 吸氣，左腿90°屈膝，右腿伸直腳跟抬高，雙手上舉合十

• 呼氣，右膝蓋彎曲不著地

• 重複10次，換邊

4.戰士二式

• 呼氣，左腿屈膝90°，右腿伸直腳著地回勾，雙手往兩側打開

• 吸氣，左腿伸直，雙手向上延展合十

• 重複10次，換邊

5.女神式深蹲

• 呼氣，雙腳打開一條腿的長度，雙手往兩側打開，屈膝90°

• 吸氣，膝蓋伸直，雙手向上合十

• 重複10次，換邊

6.四柱支撐俯臥撑

• 吸氣，斜板式，手腕對齊肩膀，腳打開與髖同寬

• 呼氣，彎曲手肘內夾，身體一條直線

• 重複10次，換邊

7.下犬式到野獸式

• 呼氣下犬式，手和背部一條直線，雙腿伸直，腳跟踩地

• 吸氣，肩膀向前，彎曲膝蓋，背部平行地面，膝蓋不著地

• 重複10次

8.虎式平衡

• 四腳板凳式，左膝蓋著地，右腿向後伸直，左手向前伸直

• 同時左手和右腿向上抬高一點，然後回到水平位置，重複20次

• 換邊

9.側板式踢腿

• 來到側板式，右手撐地，左手向上延展

• 右腿伸直腳外側壓地，右腿向前伸直踩地

• 吸氣，抬起右腿，右手去碰右大腳趾

• 重複10次，換邊

10.單腿橋式抬腿&橋式

• 來到橋式，左腿向前向上伸直，呼氣落地，重複10次，換邊

• 來到橋式，保持1分鐘

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