健身動起來

膝蓋痛?可能是髖部太緊(附瑜伽練習)

髖部外側和大腿外側肌肉緊張,會給膝蓋帶來壓力,如果覺得膝蓋不舒服,真的要好好地拉伸一下了。

特別是下圖紅色箭頭的肌肉,那是髂脛束,連接髖部和膝蓋外側。

今天推薦幾個瑜伽拉伸體式,針對髖部外側和膝蓋的疼痛,有效緩解。

1.仰臥腿上提變體

  • 仰臥,用瑜伽帶套在右腳上

  • 左手拉 右腳向左

  • 保持1分鍾,換邊

2.側扭轉

  • 側臥,稍微彎曲左膝蓋

  • 右腿向後斜45度伸直

  • 保持3分鍾,換邊

3.站立扭轉變體

  • 右腳放在高台上,腳回勾

  • 左手放在右小腿外側

  • 右手放在右髖部

  • 保持1分鍾,換邊

4.坐立半鴿子式

  • 坐立,雙手往後撐地

  • 彎曲雙腿,右腳踝放在左膝蓋上方

  • 保持1分鍾,換邊

5.仰臥簡易扭轉

  • 仰臥,彎曲右腳

  • 左腳踩在右膝蓋前方,保持肩膀壓地

  • 保持1分鍾,換邊

6.仰臥鷹式腿扭轉

  • 仰臥,雙腿纏繞,右腿在上

  • 右膝蓋向右側去找地面,左肩膀壓地

  • 保持1分鍾,換邊

7.半鴿子式

  • 右腿往前彎曲著地,腳回勾

  • 左腿向後伸直,大腿內旋

  • 雙手撐地,保持1分鍾,換邊

8.雙鴿子式

  • 坐立,彎曲膝蓋,腳回勾

  • 小腿平行墊子邊緣,膝蓋和腳踝分別對齊

  • 保持1分鍾,換邊

9.側板式變體

  • 右腳在前方踩地,左腿伸直

  • 左手撐地,右手向上延展,左髖下沉

  • 保持1分鍾,換邊

很多膝蓋的問題,都是周圍肌肉緊張,特別是大腿外側,髖部外側,無論是在做體式的時候,還是在生活中,多點拉伸,少點疼痛!