髖部外側和大腿外側肌肉緊張，會給膝蓋帶來壓力，如果覺得膝蓋不舒服，真的要好好地拉伸一下了。
特別是下圖紅色箭頭的肌肉，那是髂脛束，連接髖部和膝蓋外側。
今天推薦幾個瑜伽拉伸體式，針對髖部外側和膝蓋的疼痛，有效緩解。
1.仰臥腿上提變體
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仰臥，用瑜伽帶套在右腳上
左手拉 右腳向左
保持1分鍾，換邊
2.側扭轉
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側臥，稍微彎曲左膝蓋
右腿向後斜45度伸直
保持3分鍾，換邊
3.站立扭轉變體
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右腳放在高台上，腳回勾
左手放在右小腿外側
右手放在右髖部
保持1分鍾，換邊
4.坐立半鴿子式
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坐立，雙手往後撐地
彎曲雙腿，右腳踝放在左膝蓋上方
保持1分鍾，換邊
5.仰臥簡易扭轉
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仰臥，彎曲右腳
左腳踩在右膝蓋前方，保持肩膀壓地
保持1分鍾，換邊
6.仰臥鷹式腿扭轉
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仰臥，雙腿纏繞，右腿在上
右膝蓋向右側去找地面，左肩膀壓地
保持1分鍾，換邊
7.半鴿子式
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右腿往前彎曲著地，腳回勾
左腿向後伸直，大腿內旋
雙手撐地，保持1分鍾，換邊
8.雙鴿子式
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坐立，彎曲膝蓋，腳回勾
小腿平行墊子邊緣，膝蓋和腳踝分別對齊
保持1分鍾，換邊
9.側板式變體
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右腳在前方踩地，左腿伸直
左手撐地，右手向上延展，左髖下沉
保持1分鍾，換邊
很多膝蓋的問題，都是周圍肌肉緊張，特別是大腿外側，髖部外側，無論是在做體式的時候，還是在生活中，多點拉伸，少點疼痛！