精选｜21年从业经验的老教练，总结的9点健身超精辟忠告

经验比知识更难获取

如果可以的话，每个人都想给曾经的自己一些忠告

这样或许能够避免很多不必要的问题发生

又或许你现在可能有更高的成就

这是一个从业21年健美训练的私教

想要给16岁的自己一些在健身训练上的忠告

“如果时光能够倒流，我可以把现在掌握的健美训练知识教给从前的自己，我要不了几年就能拥有现在的体形！”

1. 选择所有次数范围

每个人都会偏爱某个次数范围。也许你喜欢大重量低次数训练带来的力量和肌肉密度？也许你喜欢高次数训练带来的泵感和肌肉膨胀的感觉？你需要明白的是，每个次数范围都有其价值，尤其是对于肌肉生长而言。

要拥有发达的肌肉，训练应全面。

你可以把三分之一的训练时间用于每组2-6次，

三分之一的时间用于每组7-12次，

另外三分之一的时间用于每组13次以上。

这样能够确保利用肌肉生长的每一种方式，包括大重量低次数训练带来的肌原纤维肥大，中低重量较高次数训练带来的肌浆肥大。

2.不要总是训练至力竭

你一定经常听人说，NO PAIN NO GAIN!~大多数时候，这种说法是对的，但我要说：聪明的训练比刻苦更加重要。

训练至力竭是有价值的，但它给身体带来的负担也很大，尤其是神经系统。训练至力竭对肌肉耐力和围度有益，对力量没有太大益处。

因此，当你采用每组2-6次的训练时，应在力竭前一两次时停止。当你采用每组7次以上的训练时（目标是耗尽肌肉的能量），可以在最后一两组达到力竭。

简而言之，训练至力竭是一种集中的刺激，在短期内对身体施加了很大的压力。这种技术有价值，但代价也很大。

3.训练计划里不能缺少深蹲

即使你不是力量举选手，你也应该经常练习深蹲。它的好处太多了。

深蹲有着高水平的力量转移。一般说来，如果你能够深蹲很大的重量，你一定也能腿举很大的重量；但是，如果你能够腿举很大的重量，你未必能够深蹲很大的重量。由于深蹲力量的特殊性，要提高深蹲，你必须练习深蹲。

深蹲应该作为你的腿部训练的一个基础部分，因为它对肌肉产生的效果是怎么强调都不过分的。

你也许听说过，由于深蹲是一个复合动作，你应该把它作为一节训练课上的第一个动作，并且采用大重量低次数。如果你是一名力量举选手，这话很对；如果你的目标是健美，你并不一定总是要把它作为第一个动作，或者总是使用大重量。

你可以把深蹲作为腿部训练课的最后一个动作，可以使用较轻的重量，这样仍然能产生不错的效果。

只要坚持深蹲，你在体能和功能性两方面都会受益，不管你练习的是传统后蹲、前蹲还是安全杠铃深蹲。

4.做好记录

厨师一定会写清楚菜谱，以便下次也能做出同样的味道。作为健美者，你也应该这样做。

无论是你在书上看到的知识，还是你自己的感受，在训练生涯中，你应该记录清楚对你有效的所有方法。到了某个时候，你可能需要回过头来，再次尝试同样的方法。但前提是，你必须清楚知道自己当时是怎么做的。

记下你做过的每一组、每一次。刚开始你可能会感觉这样很枯燥，但你在每组动作后实际上只需要3-5秒钟的时间动动笔。此外，你早晚会认识到，你的训练日记与同等重量的金子是等价的！

你还可以概略（或详细）记录你采用的新动作、你对动作的调整、你的损伤、感觉到的疼痛等等。

首要法则是：“坚持写训练日记，直到你没有进步的空间为止。”这样你才能清楚地看到哪些方法对你有效，哪些方法无效。不论你是职业还是业余，总会对你有帮助。

5.发现肌腱炎的苗头之后，要认真对待

任何损伤都应引起重视，但肌腱炎最为麻烦。如果你还不了解，趁现在，好好了解下什么是肌腱炎。

肌腱实际上就是肌肉的“终点”，使肌肉牢固地附着在骨头上。因此，你每次举起重物时，你总是在对肌肉和肌腱施加压力。

如果你的一块肌肉拉伤了，我相信你不会再对它进行高强度训练，施加更大的压力。那么，当一处肌腱发炎之后，为什么我们这些健美者往往还在继续对它施加压力呢？

当一处肌腱发炎之后，它就会像野火一样漫延开去，很少能够自愈。如果你继续对该处施加压力，它永远无法自愈。但如果你早一点进行处理，很快就能痊愈。

健美者当中最常见的肌腱炎类型有：

• 肱二头肌肌腱炎——三角肌前束区域感觉疼痛。
• 内上髁肌腱炎——即高尔夫球肘，肘部内侧感觉疼痛。
• 外上髁肌腱炎——即网球肘，肘部外侧感觉疼痛。
• 肱三头肌肌腱炎——肱三头肌末端（上臂后侧肘关节稍偏上的部分）感觉疼痛。
• 髌骨肌腱炎（跑步者常有）——胫部结节处（膝盖骨稍偏下方）或稍偏上方感觉疼痛。

Ben Franklin的名言“一时的预防等价于一世的治疗”用于肌腱炎真是再恰当不过了，记好了！不要为了证明自己是个男子汉而在疼痛时坚持训练，发现肌腱炎后，迅速采用冰敷、休息、或者物理治疗师求助等方法应对。

6.塑造、保持力量基础

当你以健美为目标进行训练时，往往搞不清楚具体的训练目标是什么。因为你并不一定要提高力量和耐力，你往往只能利用皮尺和镜子来判断自己的进步。

即使提高力量并不是你的最终目标，提高一些关键动作（或动作类型）的力量也能够使你更轻松地提高围度。

我认为，对于健美者而言，典型的关键动作包括：

• 水平方向推类动作（如杠铃卧推、哑铃卧推）
• 划船（如哑铃划船、杠铃划船）
• 垂直方向推类动作（如杠铃肩上推举、哑铃肩上推举）
• 垂直方向拉类动作（如引体向上）
• 伸髋（如杠铃深蹲、硬拉*）

*硬拉和深蹲都是伸髋动作，但它们募集的肌肉大不相同，你应该同时提高深蹲和硬拉的力量。

随着体形的进步，你可能还需要提高一些补充动作类型的力量：

• 屈肘（如弯举）
• 伸肘（如仰卧臂屈伸、钢索下压）
• 屈膝（腿弯举）

此外，你可能还需要将划船（水平方向拉类动作）力量细分为上背部划船（肩部外展60-90度）和背阔肌划船（肩部外展0-30度）。

为什么这么复杂？正如你不可能在沙地上建房子一样，如果在基本动作类型上的力量不足，你就不可能拥有出色的体形。

帮自己一个忙，先建立一个稳固的力量基础吧。如果你在某个主要动作类型上的力量太差，你的训练应着重于发展力量基础。

简而言之，如果你的身体虚弱无力，却试图让自己变成大块头，那就相当于在制动的情况下开车。

7.采用多种训练方法与计划

训练方法有成百上千种，但只要你尝试过两种方法，你就会有一种自己“偏爱”的方法。不奇怪，这是人的本能，但这种本能可能会影响你的进步。

长时间坚持一种训练方法会影响你的进步速度，甚至可能使你倒退。正确做法是，你必须经常带给身体新的、特别的刺激。只有这样才能确保肌肉的所有成分都得到刺激，从而迫使身体做出调整。

改变刺激的最显而易见的方法就是改变次数范围，这点我们已经在第1件事当中说过了。对于健美者而言，另外一种方法受到的关注比较少，那就是爆发力训练。

功率（注：英语中爆发力和功率是同一个词）的定义是单位时间内所做的功，但就健美训练而言，我给爆发力的定义是“迅速移动重物的能力”。

Plyometric是爆发力训练的一种好方法。高翻等举重动作也是很好的爆发力训练动作。

如果你进行4-6周的爆发力或速度/力量训练，你将会发展募集快肌纤维的能力。这样，你将会更容易募集快肌纤维，从而使肌肉更快生长。

谈到训练的多样性，我不会只介绍爆发力训练，哪怕是瑜伽这种比较特殊的方法也对你的体形有益。我并不是说，你应该每周练习瑜伽四五次，但经常练习瑜伽能够有效加大动作幅度，使你的身体获得更均衡的发展。

你的身体是一个复杂的、动态的有机体，不要总是反复给予它同样的刺激。正确做法是，利用力量举、举重、瑜伽、短跑等方法促进你的健美训练。

8．不要过于频繁地换计划

人们采用某个计划后难于进步的主要原因是，他们没有给它发挥效果的时间。换句话说，他们坚持采用一个训练计划的时间太短，使它来不及产生作用。

采用一个训练计划两三周以后，人们会自然地想换另外一个计划。这可能是因为你感觉这个计划很沉闷，或者无法带给你强烈的泵感，太难或太容易，或者你刚好在看到了一个很棒的新计划。

不要那么做。训练一段时间后感觉厌倦是很正常的，但你不能投降。

如果你同时学习西班牙语、法语和德语，你需要花更长时间才能学会西班牙语。同理，如果你在3个训练计划之间跳来跳去，想从一个计划中获得效果，就会更加困难。

我在第7件事中说过，要采用多种训练方法，但那并不表示每周都要换一个新计划。

你应该采用多种训练计划和方法，但当你决定采用某个计划之后，你应该至少坚持4周，一般应为8周左右。这样，这个计划才有足够的时间去产生效果，为你的身体带来变化。

最好的方法是选择一个合理的训练计划，然后尽量长时间坚持下去，直到它完全失效，或者你感觉不值得再继续下去为止，而不是在很多个好计划之间跳来跳去。

9.享受乐趣

乍看上去，这件事可能很蠢，但它实际上是最重要的一件事。

如果训练无法给你带来乐趣，你也许会放弃，也许会消极怠工，只花一半的心思。那样你是无法进步的。享受乐趣这一点似乎与上面介绍的很多件事是相矛盾的；至于它们哪一个更重要，那就取决于你了。

例如，假设你准备采用一个力量举训练计划6周，发展极限力量。但在3周以后，你发现低次数训练很深闷，你开始怀念高次数训练的感觉。如果你对这种训练非常讨厌，想要马上放弃，那么你也许真的应该换个计划——不管我上面建议你最好坚持多久。要诚实地对待自己，对待你的训练感觉，对待你的目标。

喜欢某些类型的训练，讨厌另外一些类型的训练，这没有关系。但要对自己的决定负责任。如果你说自己最大的渴望就是提高围度，却讨厌那些能够提高围度的训练方法，说明你本身有问题。

事实上，你可能没有条件成为职业健美选手。如果健美无法带给你收入，那它就只能算是业余爱好，你只是出于兴趣才去训练的。

因此，要确保享受到乐趣。

记住：最好的训练计划就是你愿意去用的计划！