健身動起來

問答|你想知道的都在這裡

解答:李陽

AASFP教練導師

AASFP亞洲運動及體適能專業學院

問答|你想知道的都在這裡

Q 在跑步機上熱身時,從後面看小腿是往兩邊呈外八字,這樣的姿勢正確嗎?如果不正確該如何解決?

A首先不要使用這種不正確的姿勢再跑下去了!簡單來說,我們在行走或跑步的過程中,下肢應當處於平行或接近平行的排列,具體為“髖關節、膝關節、踝關節”在一條直線上。出現這樣的情況大多是由於大腿內側的肌肉過緊以及臀部肌肉力量不足,長期以這種不良姿態走路會引起膝關節內側的損傷,同時還有可能使下背部的(豎脊肌)肌肉過緊,壓力增大,久而久之就會變成常見的旋前變形綜合徵了。

解決的方案如下:放鬆內收肌群、髖屈肌群、豎脊肌,強化臀部肌群以及腹肌。建議做蝴蝶拉伸(下左圖)以及蚌式訓練(下右圖)。

問答|你想知道的都在這裡

問答|你想知道的都在這裡

Q 孩子今年4 歲,喜歡運動,但柔韌性下降特別快,平時也經常進行一些拉伸的訓練,這是怎麼回事?

A兒童可以從3歲開始就加入到訓練班中,但兒童的訓練分為不同的階段:3~5歲、6~11歲兩個階段。 3~5歲的孩子以發展敏捷和協調性為主,但柔韌性的訓練不可少。在兒童生長發育階段,骨骼發育的速度一般會比肌肉的生長速度快,所以一段時期內出現柔韌性下降屬於正常現象。兒童應避免過大的負荷訓練,以免影響今後的身高;一般的自重訓練是適合孩子們的。訓練時要在通風的環境中並及時補水,因為兒童的散熱能力不如成年人。

問答|你想知道的都在這裡

Q 女性是否可以通過健身讓胸部挺拔?

A胸部尺寸確實是一個火熱且敏感的話題,首先了解一下女性胸部的結構:主要是由乳腺以及乳腺周圍的脂肪和最下層的胸大肌組成的,但肌肉的比例比較小,大部分是由乳腺和脂肪組成。胸部是否挺拔一定程度上取決於女性上半身的姿態,長期伏案或是經常使用手機等電子產品容易導致圓肩駝背、頭部過度向前含胸,這樣的姿態會影響胸部的血液循環,若在乳腺發育階段確實會影響胸部形態。

建議拉伸胸部肌肉,強化背部中間的肌肉來改善姿態,身姿的挺拔會給女性加分不少;另一方面:豐胸。胸部的尺寸主要取決於乳腺的大小以及脂肪的體積,訓練過程中只會增加肌肉的體積,但不會增加脂肪的體積,所以大家對於女性胸部的訓練是否可以豐胸說法不一。若想讓胸部尺寸變大需要讓乳腺發育,而乳腺的發育是與女性的雌激素水平有關(懷孕有助於乳腺二次發育),同時與情緒和新陳代謝水平有關,運動會提升新陳代謝,一定程度上也會影響雌激素的分泌,所以會有一些女性說健身可以有豐胸的效果。當然也有不明顯的,因此不能說對所有的女性都有幫助。

問答|你想知道的都在這裡

Q 為什麼進行力量訓練時,有時感覺肌肉 發力感很好,有時卻沒有,怎樣保持在一個良好的運動狀態?

A想在每一次的訓練中獲得最好的效果是每一個訓練者所期待的,但現實當中總會受一些因素的影響,如訓練的有效性、恢復與營養、情緒、天氣(溫度、濕度)等。若想保持良好的運動狀態,首先要確保你的身體狀態要適合訓練、能量儲備充足(營養)、訓練的慾望足夠大,同時沒有運動損傷;其次,訓練方案要合理,你的訓練目標是增肌、提高肌力、爆發力還是肌耐力?

訓練安排應貼合目標,確保訓練重量、組數、次數以及組間休息安排合理。當然,訓練前的熱身以及訓練後的拉伸也要做到位;最後,就是要保證規律性。訓練後的營養以及休息,不熬夜,避免酒精甚至咖啡因的影響,讓身體為下一次訓練做好準備。如果可以達到以上的要求,你的訓練狀態就會趨於穩定。保持愉快的心情享受每一次訓練給身體留下的記憶,會比時刻留意肌肉的感覺要更重要。

問答|你想知道的都在這裡

Q 做深蹲訓練時,如果不熱身,深蹲時膝關節內側會出現疼痛;相反,熱身後疼痛就不會出現。每次訓練都會遇到這樣的情況,請問訓練中膝痛這樣的問題該如何解決?

A膝關節是下肢中容易出現損傷的關節,很大程度與我們日常生活和訓練中如何使用膝關節有關。膝關節屬於樞紐關節,只可以單一平面內活動,所以當我們做下蹲的動作時,需要讓膝關節對準第二、三腳趾的方向,同時注意避免膝關節左右擺動,身體的重心應放到兩腳中間的位置,保持軀幹穩定,感受臀部與大腿前側肌肉收縮的感覺;其次,膝蓋也就是髕骨的穩定與連接髕骨的股四頭肌的張力均衡也有關係。

股四頭肌分為四個部分:股內側肌、股外側肌、股中間肌、股直肌,若內外側肌張力不同就會引起髕骨的不適。而且訓練後的拉伸和補水對於恢復也很重要!如果疼痛沒有減輕反而嚴重,就要去做檢查。