健身動起來

想練出有稜有角的背闊肌,你得先學會激活背部肌肉!

背闊肌是人體最漂亮的肌肉,也是整個上肢肌群的基石,寬闊厚實的背部肌肉,可以讓你看起來魁梧而強壯。

體重大拉不起引體向上都只是托辭,背闊肌的強壯可以超乎你的想像。

很多人都想塑造出有稜有角線條漂亮的背闊肌,不少健身者通常都是直接從引體向上來開始鍛鍊,因為剛開始精力最足,但由於缺少了充分的熱身,所以很難快速感知到背闊肌的鍛鍊效果,等剛找到感覺時,手臂也沒勁了。

因此,在這里為大家推薦3個背部熱身動作,可以幫助你啟動 「背闊肌」,為接下來的鍛鍊作鋪墊,這幾個不需要做到力竭,只需要每個動作做上1~2組,輕重量大概15次即可。

彈力帶肩外旋

保持坐姿,雙腳踩住彈力帶,雙手抓握住彈力帶,大臂貼近身體並保持肘部位置不變,然後小臂同時向兩側外旋,運動軌跡應近乎水平,速度要慢,做該動作時注意別讓肩關節產生任何不適感。

站姿繩索肩內收

該動作本是一個訓練三角肌後束的動作,但實際上它對整個上背部都有很好的刺激效果。

維持站姿穩定下盤,抬頭挺胸目視前方下頜微收,肘關節保持固定角度,握住繩索端頭進行肩內收拉伸。注意保持身體不要搖晃。

直臂繩索下拉

這是一個啟動背闊肌的最佳動作。

雙膝微屈穩定下身,上半身保持脊柱中立位(不需要強行反弓背,只需保持平直),不要低頭下頜微收,讓頸部與背部保持近乎一條直線,肘關節角度不變,握住繩索繩索端頭,將端頭直直地拉向小腹位置。

做完熱身後,可以根據垂直拉與水平拉交替的方式進行背部肌肉鍛鍊,如:引體向上→屈腿硬拉→高位下拉→槓鈴劃船→單臂劃船等等,互相交替以避免下背部過度疲勞。

跪姿繩索下拉

最後,推薦大家一個收尾動作——跪姿繩索下拉

通過繩索下拉鍛鍊,運動軌跡比較自由,可以完全符合你的發力路線;而且收縮角度大,可以充分擠壓你的背闊肌。

保持跪姿,挺胸抬頭下頜微收目視前方,保證下盤穩定(注意重量不可過大,以免不穩定穩定);雙手全握住繩索把手並沉肩,在最高點,肘關節舒展至近乎直線,背闊肌打開但不要完全放鬆,發力內收過程中,拳心旋轉至相對,肘貼向身體兩側,身體不要晃動,努力夾緊背闊肌,可以在頂端暫停1~2秒。