健身動起來

久坐人士越來越多,拿什麼拯救我們的豎脊肌!

首先要知道,豎脊肌不是一塊肌肉,而是沿脊柱兩側走形的一組肌群,豎脊肌肌群橫跨整個背部。

可以說人類區別動物能直立行走的原因,就是有強有力的豎脊肌,能把把整個脊椎豎起,讓上身直立,支撐身體幾十斤的重量。可見日常訓練加強豎脊肌的鍛鍊很有必要。

以下是豎脊肌的生理解剖:

部位:脊柱兩側,由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。

起點:骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止點:頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。

功能:下固定時,一側收縮,使脊柱向同側屈。兩側收縮,使頭和脊柱伸。上固定時,使骨盆前傾。

豎脊肌的作用

豎脊肌對軀干中軸骨較大動作的活動起著關鍵作用,比如:屈、伸、側彎等。其次豎脊肌對脊柱的穩定性有很大的幫助,可以起到防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定、預防脊柱退變的重要作用。

大多數的脊柱退行性疾病與脊柱後方肌肉的僵硬、變弱有很大關系,而肌肉的僵硬、變弱又與長期保持同一姿勢造成肌肉慢性損傷及鍛鍊過少有關。經臨床研究證實,針對性的肌肉康復鍛鍊可以降低腰椎間盤突出症、頸椎病的復發率、減少脊柱受傷幾率。

如果豎脊肌因負擔重而易損傷,當你站著或坐著,習慣性駝背、彎腰以及頭前伸,豎脊肌就必須持續用力而勞損。

臨床統計發現,多數腰痛、背痛,臀部疼痛,甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動受限,後背、後腰像一整塊僵硬的鐵板,你甚至無法翻轉身體。而中老年人無法糾正的駝背畸形及腰無法直立等問題,都可能是豎脊肌嚴重損傷的表現。

現在多數人工作往往都是一坐就是一天,長期伏案辦公會讓雙臂、雙肩保持前伸狀態,造成身體前面的肌肉群緊張,而後背部的肌肉群無力,從而導致了含胸、駝背、圓肩、探頸等等現代病。

同時,久坐對腰部的壓力很大。因為坐姿腰部所承受的壓力是站立姿勢的兩倍。長期久坐就會使腰部的腰椎關節和肌肉以及韌帶造成粘連,引起腰肌勞損等症。

而對於腰背部的鍛鍊就能收緊腰背部肌肉,讓雙肩向後張、脊椎回歸自然姿態,身體變得更加挺拔,甚至改善關節排列等。

豎脊肌很容易受傷?

我們大部分時間脊椎都不是中立位的,所以基本上當你站著或坐著,健身時背部姿勢不正確,習慣性駝背,彎腰以及頭前伸,豎脊肌就必須持續用力,這樣就很容易造成肌肉勞損。

長期的不良形體就已經可以造成豎脊肌勞損,不正確的負重訓練則更會大大加大豎脊肌的壓力。

比如在做平板支撐時,如果已經到達了個人極限,非要強撐著繼續做下去,肌肉失去了控制力,塌腰了,非但不能訓練到核心肌群,反而會給豎脊肌造成勞損。

因此,在進行平板支撐的時候,並不是時間越長越好,你需要在保持正確動作的前提下進行練習。

我們每天都在折磨豎脊肌:

可以說日常我們站、坐、走、跑、彎腰等動作都需要動用到豎脊肌,一天的大部分時間都在折磨著它。

當我們在脊椎中立位時,豎脊肌和脊椎一樣,是處於一種穩定的生理曲度狀態。一旦我們身體處於脊椎非中立位時,我們的豎脊肌就會立馬發揮它的作用。

當我們重心偏向一側時,另一側的豎脊肌則會收縮來盡量維持軀干穩定。

在力量訓練中,豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用。如果在訓練中,豎脊肌力量不夠或勞損,很容易導致脊椎受傷。

因此建議在任何運動中注意保持脊柱中立位置,同時收緊腹肌,豎脊肌也會同時興奮起來,一同維持脊柱正直。

要想從根本上解救我們豎脊肌,必須從豎脊肌的拉伸放鬆和強化上下功夫。拉伸是為了恢復肌肉纖維的強韌度,而強化肌肉才是解決豎脊肌磨損的主要辦法。

怎樣放鬆豎脊肌?

1、坐姿俯身前伸展,採用坐姿,身體俯身盡量往前如下圖所示。伸展的基本原則就是往反方向做動作,但如果缺少了脊椎間的相對動作,反而會無法伸展到我們想要的區域。

2、貓拱背(Cat-Camel),如果有足夠能力能主動控制動作,貓拱背(Cat-Camel)的動作會是一個很好的伸展。注意脊椎間的動作要完整呈現出一個漂亮的弧線。

3、被動的伸展則可以用膝蓋抱胸或是跪趴的姿勢處理。

4、如果是要強調單側的話,需要加入側彎或是旋轉的元素。同樣的有足夠能力主動控制時,可以嘗試下圖的伸展姿勢,這是右側豎脊肌伸展或者是被動的伸展姿勢。

由於豎脊肌的特殊性,在放鬆時需要針對自身實際情況來伸展。

  • 如果你想要伸展上段的豎脊肌就要加入更多頭頸部動作。
  • 如果你想要伸展中段的豎脊肌就要加入更多胸腔的動作。
  • 如果你想要伸展下段的豎脊肌就要加入更多腰椎骨盆的動作。