產後適當的運動,不僅是為了瘦成一道閃電!還可以避免腹肌無力,腰酸背痛,甚至打噴嚏或咳嗽引起漏尿的問題。

避免腹肌無力,腰酸背痛,甚至打噴嚏或咳嗽引起漏尿的問題

不過,產後恢復狀況是因人而異,不要操之過急,做運動以不引發身體疼痛為准,尤其是剖腹產,如引起傷口疼痛需要停止,做個健康的辣媽,必須滴!

孕期前後的一些小叮嚀和產後腹部恢復的小技巧。最後動圖里的幾個動作也適合緩解胃下垂導致的小腹外凸,久坐導致的便秘和腹部皮膚鬆弛。

先說一下原理,看圖說話,正常的腹直肌是這樣的。孕期中的腹部就會變成這樣啦!

孕後的腹直肌是向兩邊擴展的:

正常的孕前腹部是這樣的:

孕後的腹部就會變成這樣啦!

飲食控制:

首先第一點就是在孕期要控制自己的體重,因為個體差異,孕期餐單不可能完全一致,孕初期飲食比例為3:5:2(碳水:蛋白質:脂肪),孕中期比例為4:3:3,孕後期為4:4:2,這個比例適合沒有孕期額外症狀的孕婦。

1-10月的人體孕圖

孕初期(3:5:2)胎兒需要的東西沒有你想像中那麼多,特別是碳水,所以初期建議適量增加新鮮蔬菜和優質蛋白質,水果適量。孕初期若攝取大量澱粉,只會幫助孕媽媽長體重長脂肪,加上早孕期會出現疲勞孕吐,胎兒發育不穩定等症狀,所以不建議進行過多有氧運動的。不運動再大碳水代謝不了就是胖啊!孕初期建議每日攝取1800卡。

1-3月

孕中期(4:3:3)的時候開始適量加大碳水和脂肪比例,因為胎兒開始長骨頭了,在運動學里增肌的都知道長肉需要增加碳水,在孕期也是,增加碳水和優質脂肪,例如三文魚,牛油果,堅果,孕中期孕吐現象也會相對好轉,胃口變好,但不表示就可以沒節操的瞎吃,吃夠了供應胎兒生長的量就夠了,多吃胖自已!孕中期建議每日攝取2000-2200卡。

4-7月

孕後期(4:4:2)的時候胎兒的骨骼基本已經發育完全,這個階段需要保持穩步增長就好,這個時候脂肪需要比孕中期攝取的稍稍減少,控制體重和胎兒增長過快,增加蛋白質取代。有的准媽媽老是在比誰的肚子大,老覺得肚子不大就是胎兒發育得不好,肚子大有什麼好的?吃過多的東西肚子上厚的都是脂肪,孕期增重了20KG的寶媽生下的寶寶最多也就5-8斤左右,也就是說有至少還有20斤的體重是長在媽媽身上的,這樣好嗎?胎兒過大也增加了生產難度,惡性循環。所以就要科學攝取,保證胎兒的營養而自已少長肉,孕期增重在12-15KG最佳,孕後期建議每日攝取2000卡。

8-10月

之前說的孕婦飲食不能一致,這要看個人的各項指標,比如說有高血壓,糖尿病,孕高症的或者是對一些食物過敏的。運動也要看個人體質和胎兒情況,涉及到醫學范圍了,所以飲食和運動不寫了。

產後腹部恢復的小技巧:

說完孕期的問題,一些媽媽說我已經生了,孕期控制體重這步來不及了,那隻有產後稍微辛苦努力了。

關於產後綁腹帶,建議用。

放綁腹帶使用圖

有的媽媽在生完一年後肚子還是很鬆軟,這是因為孕期由於腹部彈性纖維被撐斷及脂肪的堆積,要解決這個問題要從三個方面下手。1.按摩

產後的皮膚鬆弛問題,肚皮的表層是皮膚,皮膚鬆了可以通過內力—運動,外力—按摩來改善。

這是一些普通的按摩手法,每天可以用些按摩油按摩腹部,增加皮膚的彈性,按摩10分鍾,平常沒事也可以簡易按摩。

2.飲食:

母乳餵養的媽媽在寶寶1歲前飲食攝取2300卡左右為宜,飲食比例為4:4:2(碳水:蛋白質:脂肪)這個比例是完全夠供應全母乳餵養以及媽媽自身的攝取量,但要注意,月子期間攝取為2100卡左右,少吃多餐,因為月子裡的小寶寶需求量不大,只需要頻繁的餵養,很多媽媽剛生產完奶水還沒下來,就會進入一種要多進補才會有奶的錯誤觀念,因為乳腺還未通暢,這個時候進補很容易會乳腺炎,堵奶。所以只建議多補充好吸收的稠粥類,這個攝取量就算不運動也不會增重太多,運動了攝取量就隨著運動增加。

保證營養充足,3個月後剖腹產的媽媽也可以開始運動了。繼續母乳餵養的同時每天可以加入一些自重和有氧訓練,例如伏地挺身,自重深蹲,快走。個人是非常推薦快走的,對膝蓋傷害相對較小。

1歲後母乳減少就漸入輔食了,媽媽們就得開始減少攝取了,飲食控制在2000卡左右,繼續運動,直到完全斷母乳再開始減脂計劃,減脂期攝取量控制在1500-1600卡內,但不能低於基帶!另外個人不建議喝老火湯的,湯里除了嘌呤就是脂肪。母乳媽媽乳腺堵塞,乳腺炎,攝取高脂肪飲食也占很大原因,乳汁的來源真的不是各種濃湯,個人建議僅供參考!!!

3.局部運動

媽媽們需要的是局部塑型,特別是被撐開的腹直肌,因為腹直肌沒有力量,就容易造成腹壁松馳,但我建議剖腹產的至少3個月後再開始腹部訓練,因為被割開的不是一層皮,而是子宮。

我們要鍛鍊的是腹直肌,要加強的是腹直肌的力量,腹外斜肌是不需要額外訓練的,我相信大部分女性想要的腹部狀態是左不是右。

想要的腹部狀態是左不是右。

腹部的肉多?全身的肉多?那是脂肪,怎麼辦?少吃一點,運動減脂?

很多人下腹都是贅肉,而且飲食控製得很規律,運動量也夠,但就是不瘦。因為飲食克制規律和運動量足夠是有一個標準的。

例如:一個每天吃1600卡的食物是由二分一蔬菜,四分一蛋白質,四分一主食組成,比例4:3:3(早中晚)就算不運動體型也不會有多大變化,而那些所謂的嚴格控制飲食的早餐全是碳水,午餐是麵包2片,黃瓜一根,幾小塊白水煮雞胸肉,晚上不吃主食,這種「科學」的方法就是Zuo死!

再來就是運動,無氧+有氧才是最科學的減脂方法,那些覺得自己肚子胖的,天天就玩命練各種花式卷腹,這能減脂嗎?可以的,每天做3萬個吧!

腹直肌訓練:

在基於以上原則,奉上5個塑形腹直肌的動作,這幾個動作能增強腹直肌力量,有助於緊實腹部鬆散的皮膚,不減脂,肚子上一陀肥肉的請配合飲食+認真減脂!

下腹部緊實篇(適合久坐,腹部松垮,產後)

小腹肥胖多數是因為:1、肌肉鬆弛,2、胃下垂,3、消化系統紊亂,4、脂肪囤積。

下面幾個動作可以改善以上這些症狀,配合飲食有氧,再配合日常生活里的正確站姿,擁有平坦的小腹並不是難事。

1.仰臥卷腹(crunches):

最好不要抱頭,以免造成頸椎受傷,兩手在頭頂伸直握住,兩腿在地板上伸直,然後呼氣,腹部向內壓縮,腰部稍稍弓起,直到腹部收得很緊無法再收縮,保持住。然後吐氣慢慢放下上半身。(注意是呼氣的時候腹部往裡收)做3組,每組30-40秒。

2.仰臥舉腿:

平躺在墊上、或者長平凳,同時在訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定,並攏和繃直雙腿,抬起雙腿,直到大腿垂直地面,然後腹部用力把臀腿抬高。復原下放雙腿時,不要將腳觸及地面,這樣可以保證腹部時刻保持緊張感,不要利用慣性完成動作,放慢速度倚靠腹肌力量來控制。做3組,每組30-40秒。

3.仰臥單腿抬高:

仰臥,然後把自己的兩只腿緊繃住,用手臂放在自己身體的兩側扶住地面來保持一定的平衡感,上半身抬起,然後交叉抬腿。復原下放單腿時,不要將腳觸及地面,這樣可以保證腹部時刻保持緊張感,不要利用慣性完成動作,放慢速度倚靠腹肌力量來控制。做3組,每組30-40秒。

4.腹部緊縮:

雙腿彎曲並攏,腳掌觸地,呼氣,腹部內收,利用腹壓將腰椎下壓的同時,彎曲雙腿向胸部抬起,藉助雙手的力量將雙腿貼近胸部,注意身體不要歪斜,頸部放鬆,眼睛看正上方,腹式呼吸狀態下保持10-15秒,做10次(產後都會有骨盆前傾的後遺症,這個動作能緩解骨盆前傾帶來的腰疼,加強背部力量。)做3組,每組30-40秒。

總結:辣媽們如果想要經營好自已的身材,要孕中和孕後注意飲食外,還要做一些適合的運動。這樣才能最快的減掉腹部脂肪。以最快的速度產後恢復。