一個伏地挺身動作，讓你在家不受限制，就能練出完美胸型！

「胸肌」是大部分健身人士，尤其是小哥哥們最為注重的訓練部位；而如果你沒條件、或沒空上健身房鍛鍊的話，那麼下面傲嬌君就將手把手教你如何不用任何專業器械，只靠1個經典徒手練胸動作—伏地挺身，在家練出一樣的效果，收獲完美D杯胸！

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伏地挺身訓練的效果

2018年一份相關實驗研究對比2組實驗對象——1組練習槓鈴臥推，另1組則練習伏地挺身。前者通過逐步增加負重、來確保訓練強度到位；而後者則循序漸進地利用10種難度不斷遞增的伏地挺身變式，以給予胸肌足夠刺激。

最終4周後，2組實驗對象所收獲的上肢力量提升、胸肌增長效果幾乎一致！

由此也不難看出：在強度得到保障的基礎上，自重動作—伏地挺身的練胸效果、與負重訓練—臥推，可謂是不相上下！

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測試現有水平

那麼在正式開始訓練前，首先需要大家測試、了解當下你的伏地挺身水平，以便之後選擇最適合自己的變式強度，來保障最佳提升效果。

第1步熱身，每組僅需完成2-3個伏地挺身，重復幾組；如果難度太大的話，也可用雙手撐牆的方式。熱身充分後、後休息2-3分鍾，正式測試自己1組能完成的極限伏地挺身個數。

注意一定要確保動作準確無誤、富有控制。身體從頭到腳在一條線上，屈臂下放到鼻尖幾乎觸地，充分延展手臂到頂峰；手肘與身體呈45度左右夾角。

切忌出現髖部下沉、幅度不到位、雙手大幅外展的錯誤姿態。

如果能完成1-10個，則為初級水平；11-30個中級；大於30個高級。准確測試完後，就方便大家在之後據此，選擇最為合適自己的訓練強度、伏地挺身變式。

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伏地挺身訓練計劃

為了收獲最佳練胸效果，推薦進行每周3次、每次側重點各不相同的伏地挺身訓練——第1次技能訓練（強度稍低、集中於動作要領的掌握精進）；第2次高強度、力量提升訓練；第3次耐力訓練（在一定時間內，完成盡可能多的個數）。上述訓練模式，已在專業舉重選手中得到實驗，並證明效果顯著。

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技能訓練

如果你處於初級水平，那麼在技能訓練中，建議練習「上斜伏地挺身」——將雙手支撐在有一定高度的平台上（比如椅子、沙發），通常撐得越低、身體越接近水平，難度越大；可據此循序漸進地加大訓練強度。以每組6-8次接近力竭最佳，重復3組即可。

處於中級水平的小夥伴，練習常規伏地挺身即可。每組次數為之前測試中自身極限個數的70%左右（比如你在測試中完成了16個，此時每組就做11個），同樣重復3組。

最後高級水平的小夥伴，則需練習難度更大的「雙手離地式伏地挺身」——正常屈臂向下，當下放到底、胸肌貼地後，雙手小幅上抬；隨即向下撐地、上推身體。由此將上推、下放分為單獨2部分動作，可抑制肌肉的「伸縮反射」，每次都必須完全重新發力。建議每組次數為測試中自身極限個數的一半，重復3組。

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力量提升訓練

在力量提升訓練中，初級小夥伴最適合練習「下放式伏地挺身」，如此著重訓練肌肉離心收縮部分，能高效快速地強化力量、提高伏地挺身表現。為了發揮最佳效果，一定要注意腹有控制、盡可能「緩慢」地屈臂下放身體；如此重復5組，每組僅需完成1次即可。

中級小夥伴則需練習之前提到的「雙手離地式伏地挺身」。建議每組次數為測試中自身極限個數的一半，重復3組。

最後，高級小夥伴練習的為「單側伏地挺身」——當屈臂下放時，交替往兩側手臂兩側移動，由此將重心大幅集中在單側肌肉上，會顯著加大難度。同樣的，每組次數為測試中自身極限個數的一半，重復3組。

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耐力訓練

最後在耐力訓練中，不管是哪個水平的小夥伴，都遵循相同的訓練方式——練習常規伏地挺身，在1分鍾內完成測試中自身極限個數的一半，如此重復5次、也就是5分鍾。比如你的極限個數是20個，那麼每分鍾的目標就是完成10個；如此既不會完全使肌肉力竭，但對耐力卻是不小的挑戰。

但如果5分鍾下來，感覺很輕松的話，則可視情況增加每分鍾的目標個數！