健身動起來

如何進行恢復訓練,才能提高力量水平?

上個月的一場意外,讓我休息了整整20天,這段時間就是吃喝躺平,飯量還變大了。

昨天重新走進健身房,開始了恢復訓練,這個過程非常吃力,但還是堅持了1個多小時。

對於以前來說,像這樣的訓練強度如同熱身;但是對於恢復訓練來說,任何一種訓練模式都有難度,哪怕是跑步都很累。

那麼問題來了:休息很長時間後,如何進行恢復訓練,才能達到之前的力量水平呢?

1. 恢復訓練遇到的難題

盡管有肌肉記憶,但是休息時間超過15天以上,還吃了很多高熱量的食物,如果還有熬夜、喝酒的習慣,體能會明顯下滑,可能會出現體重升高或者肌肉減少的情況。

這種生活習慣非常舒服,當你再次使用之前的重量來訓練,就會覺得很困難,而且還找不到訓練狀態,會有呼吸急促、出汗較多、頭暈乏力的問題。

在恢復訓練期間,哪怕你使用輕重量,也會感覺非常吃力,如同新手期一樣。如果去騎動感單車、蹦床等高強度的有氧運動,只需要5分鍾就會力竭。

2. 如何進行恢復訓練?

①選擇純徒手動作

休息很長時間後,不要急於直接做器械訓練,而是去做自重徒手動作。

可以選擇的動作有:深蹲、臀橋、伏地挺身、反向劃船、反手引體向上、凳上臂屈伸和卷腹。

這7個動作分別針對腿部、臀部、胸肌、背部、肱二頭肌、肱三頭肌和腹肌。

每次做3-4個動作,每個動作分別做6組*8-10次,速度放慢一些。

也可以加快速度,組數和次數改為5組*12-15次,提升肌肉耐力和爆發力,還能增加體能。

②選擇輕重量啞鈴動作

如果在做完徒手動作之後,你覺得還可以承受,可以使用輕重量的啞鈴進行訓練。

比如要訓練腿部肌肉,可以去做啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、啞鈴硬拉、俯臥啞鈴腿彎舉、啞鈴站姿提踵,每個動作各做5組*12次,這樣練完之後就有腿部肌肉酸痛感。

選擇重量在10KG以內,每組之間休息15秒,每個動作之間休息30秒。

其他的每個肌肉部位,同樣也可以按照這種模式操作,選擇4-5個動作,稍微有點刺激即可。

③每周3次跑步訓練

在恢復訓練期間,提升體能非常重要,否則後面增加重量後,呼吸過程會感覺很困難,無法連續完成動作。

因此需要加入有氧運動,建議選擇跑步訓練,可以在戶外或者室內的跑步機上操作。

每周只需要跑步3次,每次3公里,平均配速8分鍾即可。

如果在跑步過程中出現呼吸急促、膝蓋酸痛的問題,可以降低速度,也可以走一段時間,再接著跑步,這種變速跑的方式可以幫助你完成訓練。

④選擇復合器械動作訓練

到後面就需要快速提升力量,如果按照之前的分部位訓練模式,這樣的速度就太慢了。

因此需要選擇一些復合動作,主要以槓鈴動作為主,固定器械和啞鈴動作為輔助。

在一次訓練中,可以練到全身肌肉群,不用再單獨分化訓練。

比如:槓鈴深蹲、槓鈴臥推、高位下拉、啞鈴推舉、槓鈴彎舉、繩索下壓。

一次做6個動作,選擇60%的重量,每個動作做5組*10次即可。

建議每隔1天練1次,這樣就有足夠的時間休息調整,之後再逐漸增加重量。

寫在最後的:

對於經常訓練的健身愛好者,休息時間超過2周以上,這個階段的力量、體能、爆發力、肌肉耐力等等都會受到影響,此時就需要通過恢復訓練來達到之前的訓練水平。

從徒手動作開始,再到輕重量的啞鈴訓練,跑步訓練,最後是復合動作訓練,大約需要15-20天左右的時間,最長不會超過1個月,就可以逐漸適應,再採用分部位訓練模式,這樣就能像以前一樣訓練了。

你在恢復期間是如何訓練的?歡迎各位留言評論——悠米愛健身