對跑者而言，回歸基礎訓練究竟有多重要？

作為一名跑步愛好者，如果你想對剛開始跑步的人提一個中肯的建議，你會說什麼呢？

是跑姿？是跑量？？

還是……

其實無論你的目標是提高速度、減輕體重還是簡單地享受奔跑的樂趣，你都能從1到2個月的基礎訓練中有所裨益。

今天就和跑友們講講作為一名跑者我們要如何重新回歸基礎！

一、回歸基礎訓練的意義

強化心肺功能

基礎訓練側重於通過強度較低的奔跑維持和提升有氧代謝能力（配以節奏跑和速度訓練）。

基礎訓練能讓你的身體從細胞層面開始產生變化！

• 在基礎訓練期間，你的心室將會擴張，線粒體（細胞能量的來源）增多，韌帶組織增強，而且糖原儲備水平也會提升。

提升脂肪供能效率

最大心率60％的慢跑是最好的減肥方法之一，但對於不需要減脂的人群來說，打基礎時的低強度慢跑也是很重要的。

因為這種訓練不僅僅是為了燃燒脂肪，也可以提高脂肪供能比例，起到節約糖原的作用。

有些跑者在馬拉松比賽中容易撞牆，其重要原因就是脂肪動員不足，糖原消耗殆盡自然就會出現筋疲力盡。

提高日後的有氧能力

長時間基礎訓練的改變讓你能更加輕松地應對之後的高強度訓練。

不同跑者基礎訓練的跑量也並不相同

• 對於新手而言，基礎訓練的量在每周16公里左右。
• 而訓練經驗稍豐富的跑者則應定為每周48公里左右。

如果你是位競技型跑者，扎實的基礎訓練能讓你快速沖過終點。

當然基礎訓練也能錘煉意志，你會感覺到自己變得更強，無懼任何挑戰。

二、基礎訓練初始階段

對於剛開始回歸基礎訓練的跑者而言，應該逐漸增加訓練強度。

不過需要注意每周訓練量的增加頻率不要超過10%，而且訓練場也應該多樣化。

建議每周訓練內容

• 包括一次長距離跑（占每周訓練總里程的30%-40%）；
• 兩次中等距離跑（占20%）；
• 1-2次高強度的短距離跑（10%）。

訓練過程中需要控制速度，將體力留到後面的速度訓練中

• 即使是中等強度（以10公里比賽的速度奔跑，奔跑時稍有疲勞感）的訓練所占比例也不應超過每周訓練量的10%-15%。

如果你的關節感到疼痛，那就是將最輕松的那次跑步訓練換成其他有氧訓練。

其他有氧訓練能將你腿上所承受的沖擊力轉移掉，同時還能保持有氧代謝訓練。

推薦無負重有氧訓練

• 比如自行車、競走和水中跑步等等。

這些項目能讓你的關節和肌肉從奔跑的沖擊中解放出來，得到恢復和休息，並同時加強心髒功能。

在一般選手的訓練計劃中，每10分鍾的混合有氧訓練相當於跑1.6公里。

當然混合交叉訓練也要保證質量，並不是出來散散步那麼簡單的。

• 比如，自行車訓練，就應該保持在90次/分鍾的踏頻，並保證每周一次長距離訓練以及數次中等強度的訓練。

三、基礎訓練進階階段

如果你堅持基礎訓練已經有數月之久了，那麼就應該進入進階階段，為下一步的高強度訓練做好准備。

你可以在這個階段設置一次距離較長，或者是兩倍訓練量的訓練周（比如一天兩練）。

兩周進行兩次更長距離的訓練能讓你適應更長的奔跑距離，尤其對劍指馬拉松比賽的選手而言。

額外增加的訓練，距離應該為每周最長距離的75%左右。

• 如果你每周最長距離的訓練為24公里，那麼額外增加的「中間周」的兩次長距離訓練應該為16-18公里。

要記住，你的目標是增加距離，所以不要擔心速度！

在每次訓練後要一定要確保休息的時間充足。

如果你第二天還要跑步，則應將前一天的訓練配速進一步降低，讓身體以適應長距離為首要目標。

如果時間允許的話，偶爾將訓練量翻倍也是提升有氧代謝能力的最有效訓練方式。

• 從中等距離的低強度訓練開始早上跑一次，下午或晚上跑一次。最好第一周，一日兩練的次數不要超過兩次。

高強度訓練

如果你的身體能夠輕松應對一日兩練，試著在其中一次訓練或是兩次訓練中增加2-3公里里程。

一日兩練是進階級高手的境界，但你需要時刻關注身體狀況，如果感覺不堪重負則要立即減量或停止訓練，以免受傷。