健身動起來

通過3個動作打造強壯手臂,再配合深蹲,讓整個身體更有力量

通常我們訓練肌肉,按照整體來劃分,就是上半身和下半身。

如果再細分,分類肌肉會更多。一般的訓練者,都是上身強,下身略弱,這是普遍現象。

而上肢,屬於上半身的一部分,通俗點指的就是「手臂」。而下肢,就是整個腿部,還包含了臀部。

有些人可能會問了,我正好相反,上肢力量不如下肢,該怎麼辦呢?

如果上肢力量較弱,相對應肌肉量也會少。下肢力量強,也不代表大腿一定練得好,還有臀部肌肉也要算入下肢當中。

今天就來詳細談談如何訓練「上肢力量」,一起來看看吧。

1.上肢分類

整個手臂被分為:上臂和前臂。

上臂最上方連接肩部。

前臂下方連接手腕,底部為手部。

而整個上肢力量,需要用到整個手臂和肩部力量。

我們需要全面訓練到:肩部、上臂、前臂、手部。

2.上肢訓練

提升力量和訓練肌肉,重心不一樣。

針對力量,就要以最簡單的「復合動作」為基礎,經過反復訓練,重量增加,力量得到增長。

而訓練肌肉,則需要把每個肌肉單獨強化刺激,達到一定受力後肌肉才能增長。

按照你所說的提升上肢力量,就要採用純力量訓練方法來操作。

這里推薦三個純徒手動作訓練。

①伏地挺身

通過雙手、雙腿支撐,再屈臂下壓,從而達到了鍛鍊胸肌和手臂的效果。

尤其是針對手臂的肱三頭肌,支撐時對前臂和手腕也有一定鍛鍊效果,底部還能練到肩部力量。

具體操作:

屈膝下蹲,雙手支撐於地面,然後雙腿向後伸直,用腳尖撐地。

收腹挺胸,腰背挺直,開始屈臂下壓。

直到胸部完全觸地時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:在准備姿勢中,整個身體需要呈現一條直線,不要弓背或塌腰。

雙手的間距可以略微放寬一些,但是一定要做滿全程,胸部要貼地。

②引體向上

它是徒手訓練的王牌動作之一,練好引體向上,不但能夠很好的鍛鍊背部肌肉,對雙手握力和前臂力量,也有很高要求。而反握窄距位,還能練到上臂的肱二頭肌。如果你能持續吊杆,那麼你的手臂力量肯定能增強不少。

具體操作:

向上跳起,雙手握槓,雙腿向後勾起,此時整個人處於懸垂狀態。

然後收緊背部,藉助雙臂力量,用力向上拉起身體,直到下巴過杆時停止。

然後再下放回位,重復該動作。

注意:引體向上可以先從「反握窄距」開始練,如果做不滿全程動作,可以先做吊槓,先提升雙手握力,然後再逐漸向上拉,這樣就會容易一些。

③雙槓臂屈伸

這個動作既能練好下胸肌,又能強化肱三頭肌和肩部,當然對前臂力量也有一定要求。難度僅次於引體向上,因為需要身體前傾,所以要練好它並不簡單。

具體操作:

雙手握杆,身體向前傾斜,然後雙手用力撐起身體,此時腿部懸空。

此時保持屈肘前傾的姿勢,然後起身,手臂快要伸直後停止。

然後再屈肘下壓,直到肩部和肘部平齊時停止,然後再起身重復。

注意:整個動作需要始終前傾,這樣對手臂力量的要求更大。在底部,只要做到肩部和肘部平齊停止即可。如果下放不到低位,可以找個彈力帶輔助。

以上的三個動作都涉及到了前臂力量,所以手臂力量的關鍵點就在這里。

3.訓練計劃

上面介紹過三個徒手訓練手臂的方法,如果單練上身行不行?這當然也是片面的,下肢力量也要跟著練。

針對下肢,單練一個動作:深蹲。

(自然站距深蹲)

如果覺得比較單調,可以通過改變「雙腳的站距」來做動作。

(寬距深蹲)

雙腳放寬一些,就能練到臀部,正常站距就是練腿部。

參考計劃:

①1周3練(周一,周三,周五)

徒手深蹲:4組*12次

引體向上:3組*10次

伏地挺身:3組*12次

雙槓臂屈伸:3組*8次

②1周4練

周一——引體向上8組*8次

周三——伏地挺身:8組*10次

周五——雙槓臂屈伸:8組*6次

周日——深蹲:寬站距和正常站距各5組*10次

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