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如何訓練背部肌肉?只需做好這9個動作,讓你輕松擁有倒三角身材

我們會看見一些健身高手,他們在訓練之後會做背部展示,有點像大鵬展翅的動作,整個背部顯得很寬很厚。而自己的背部肌肉又窄又薄,這樣的對比反差就比較明顯。

那麼像這種「倒三角身材」,到底應該如何練成呢?

1. 背部倒三角的訓練思路

首先我們來看一張圖,這位大哥在將手臂向上舉高時,背部肌肉充分收縮,兩側肩胛骨完全收緊,此時背部的每一塊肌肉分界線都很明顯。

在整個背部肌肉中,三角肌後束最為突出,往下延伸是大圓肌和背闊肌上部,跟著是背闊肌下部和豎脊肌,這樣就形成了兩側的斜向線條。而中間的斜方肌中部和三角肌後束相銜接,形成了一條橫線。

整體形成了上端寬、中間厚、腰部細的背部肌肉線條,也就是說:能否練出倒三角,上背部肌肉的厚度非常關鍵,其次是背闊肌上部。

同時還要注意腰部脂肪要很低,這樣倒三角身材就比較明顯了。

2. 具體的訓練安排

①三角肌後束

三角肌後束比較難練,它的厚度直接影響上背部的寬度,因此需要將它放在前面訓練,挑選兩個動作。

先做俯身啞鈴飛鳥,盡量俯身至水平位置,可以預先將肩胛骨收緊,這樣可以更孤立地刺激三角肌後束,上舉至上臂與肩部平齊即可。

跟著做器械反向飛鳥,頭部貼於靠墊,身體略微前傾,手臂向後不要完全伸直,頂部略微停頓,整體速度放慢,這樣訓練三角肌後束就會力竭。

②大圓肌

緊跟著就要去訓練大圓肌,目的是強化上背部外側末端的厚度,它也是倒三角的重要部位,挑選上拉類和下拉的動作。

先做引體向上,將身體上拉至下巴過槓即可,動作速度可以加快一些。如果手臂力量較弱,可以使用彈力帶操作。

跟著做高位下拉,採用超寬距握法,同時身體不能後仰,盡量做到直下直上的動作軌跡,底部充分收縮大圓肌。

③背闊肌上部

背闊肌上部和大圓肌銜接,如果這里薄弱,倒三角就只有一半。

這里依然選擇高位下拉,不同的是:採用中等寬握距,在下拉橫杆時,需要做後仰的動作,這樣在底部背闊肌上部就有收縮感,但是注意不能過度後仰。

④斜方肌中下部

斜方肌中部是倒三角最上端的橫線,如果這里練不厚,中間就會空了,顯得非常難看。

而它與斜方肌下部又有銜接,這兩個部位基本是同時發力的,只要做肩胛骨的向內收縮即可。

首先做上斜俯臥劃船,採用對握方法,直接向上提起啞鈴,頂部挺胸起身,將肩胛骨充分向內收縮擠壓,這樣斜方肌中部就有充分刺激。

跟著做槓鈴劃船,這里選擇中等重量,選擇60度的俯身角度,上提槓鈴直貼於腹部,讓斜方肌中下部充分收縮。

⑤背闊肌下部

針對背闊肌下部,可以選擇抬高角度去做劃船動作,這里選擇單臂啞鈴劃船

在訓練時,單手撐在上斜凳或者其它物體上,形成一個高位支撐點,跟著另一隻手向後劃動啞鈴,頂部還要略微旋轉身體,這樣背闊肌下部就有充分收縮感。

⑥豎脊肌

到最後收尾時就要強化豎脊肌,它在下背部面積最大,位於脊柱的末端。因為前面耗費了太多的體能,這里直接做徒手動作。

選擇俯臥兩頭起,平趴在瑜伽墊上,手臂和雙腿向上抬高,也可以將雙腿固定,雙手抱頭挺身,這兩種方法都能練到豎脊肌。

3. 參考訓練計劃

俯身啞鈴飛鳥:5組*12次

器械反向飛鳥:4組*15次

引體向上:6組*8次

超寬距高位下拉:5組*12次

寬距高位下拉:5組*10次

上斜俯臥劃船:4組*12次

60度槓鈴劃船:4組*10次

單臂啞鈴劃船:左右各3組*15次

俯臥兩頭起:4組*15次

注意:這里一共9個動作,練完大約需要90-120分鍾,重點還是在上背部、背闊肌上部和斜方肌中部,最後的2個動作是附帶收尾。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身