什麼是沉肩？臥推沉肩和側平舉沉肩，這兩者有什麼區別？

大家好，我是悠米。

在健身訓練中，我們常常會聽到「沉肩」這個詞。

在臥推訓練時的沉肩，目的是為了讓背部貼在臥推凳上。

而側平舉動作的沉肩，目的是為了將背部挺直。

那麼這兩個沉肩方式，到底有什麼區別呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

在做臥推動作之前，需要將背部僅僅的貼在臥推凳上，目的是為了穩定背部。

這樣可以推起槓鈴，避免肩部前移帶來的肩痛不適感，同時還能防止槓鈴偏響。

而想要讓背部貼在臥推凳上，就要做一個動作：「收緊肩胛」。

所謂收緊肩胛，實際上就是將兩側的肩胛骨向內收縮，再挺胸收腹，此時肩部就會自然下沉，背部就能穩固在臥推凳上。

最好的狀態：兩側肩胛骨完全收緊，並形成一條縫隙，這需要極好的身體柔韌性。

具體操作：

在躺下之後，找准雙手握距，並握住槓鈴。

開始主動將兩側的肩胛骨向內收緊，同時吸氣挺胸，將肩部下沉，這樣就可以了。

注意：如果在躺下時找不到這種感覺，可以在站立時，兩側手臂向前伸直，然後主動收緊兩側肩胛骨，然後再松開，這樣反復訓練。

在做側平舉動作時，需要讓背部挺直，同時還要穩定背部，防止借力。

如果出現弓背、負重太大、力竭等情況，很容易出現聳肩的情況，這時候斜方肌就會參與發力，直接影響訓練效果。

此時想要穩定背部，就需要做一個動作：「下沉肩胛」。

所謂下沉肩胛，就是將兩側的肩胛骨向下收緊，這樣背部就能保持穩定。

最好的狀態：肩胛骨始終處於下沉狀態，不會出現聳肩的情況，三角肌受力更加明顯。

具體操作：

雙手向上舉高，先聳肩，然後向內略微回收肩胛骨，再向下收緊肩胛骨，這樣就可以了。

注意：在雙手持啞鈴時，先聳肩，再後縮，再下沉，這樣就能穩定背部。

除了臥推和側平舉之外，還有其它的動作也需要有這些操作。

（高位下拉時的下沉肩胛動作）

訓練背部肌肉時，比如劃船和下拉動作，也需要做「下沉肩胛」的動作。

（槓鈴深蹲時的收緊肩胛動作）

訓練槓鈴深蹲時，需要做「收緊肩胛」的動作。

歸納就是：訓練臥推、槓鈴深蹲時，需要主動收緊兩側肩胛骨。

訓練側平舉、劃船、下拉動作時，需要主動下沉兩側肩胛骨。

所謂沉肩動作，指的就是下沉肩胛骨，並不是下沉肩部。

所以真正的沉肩，就是側平舉和練背動作。

而臥推、槓鈴深蹲時的動作，只能算是向內收緊肩胛，肩部後收，並不是沉肩動作。

因此最好還是區別對待，簡單點說就是：向後收緊背部即為收緊肩胛骨，向下收緊背部即為下沉肩胛骨，這樣就可以區分了。