為什麼反手引體向上很輕松，但是槓鈴彎舉20kg就很吃力？

通常我們訓練引體向上，會使用正手方式來操作。

而反手引體向上，會更多的使用到肱二頭肌力量。

我們也知道，槓鈴彎舉主要就是針對肱二頭肌的動作。

那麼為什麼反手引體向上可以輕松完成，槓鈴彎舉20KG就很難呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

引體向上，通過雙手握槓，此時身體懸空，然後將身體向上拉起至最頂部位置。

傳統的引體向上，採用的是正手較寬握距，主要針對的是背闊肌及其它背部肌群。同時對整個手臂力量有很高的要求，尤其是前臂和雙手握力。

而反手引體向上，採用的是反手較窄握距，在訓練背部肌肉的同時，肱二頭肌的受力也會增大，整體動作難度降低。

相比較而言，正手寬距引體向上，會更多的刺激背闊肌和其它背部肌群，動作難度較大。而反手引體向上，因為有了肱二頭肌更多的參與，握距也較窄，就更容易一些。

槓鈴彎舉，通過雙手握槓，將槓鈴向上舉至最高位。

在向上舉高槓鈴時，可以刺激到肱二頭肌及前臂肌群，還能強化腰腹核心，穩定背部。

槓鈴彎舉通常還分為寬距彎舉和窄距彎舉。

A.寬距彎舉：雙手間距略比肩寬，更多的刺激到肱二頭肌外側的長頭。

B.窄距彎舉：雙手間距會比肩窄，更多的刺激到肱二頭肌內側的短頭。

相比較而言，寬距彎舉因為握距較寬，上舉的重量會更大一些，而窄距彎舉因為握距較窄，上舉的難度會更大，重量也就偏小一些。

①反手引體向上，雖然會更多的利用肱二頭肌力量，但是它只是協助發力肌群。

（反手引體向上）

無論使用正手寬距，還是反手窄距，引體向上主要受力點還是在背部肌群，手臂力量只是輔助發力。

也就是說，反手引體向上雖然動作難度降低了，但是它還是一個復合動作。

②槓鈴彎舉更偏向於手臂單獨發力。

無論是窄距彎舉，還是寬距彎舉，兩個動作都是依靠前臂帶動槓鈴向上舉至高位。

因此只要你做槓鈴彎舉動作，前臂肯定會有受力，重量越大時，對前臂力量的要求也就更高。

③20KG的槓鈴彎舉為什麼很難？

A.前臂力量太弱

槓鈴彎舉，本身就是依靠前臂來向上舉起槓鈴。而且我們在做槓鈴彎舉時，往往需要將上臂貼住身體兩側，這樣的訓練效果會更好一些。

如果你在做動作時，出現了明顯的上臂前移或者依靠後仰借力舉起槓鈴，那就是前臂力量太弱了。

B.槓鈴長度

在健身房訓練，槓鈴會有長短槓鈴。

長槓鈴，通常為標准2.2米的標準桿，而短槓鈴一般為1.2米的短杆。

相對比而言，短槓鈴肯定會更容易一些，因為它的受力會更加集中，上舉難度就會降低。而長槓鈴它變長了，很難掌控兩端的平衡，上舉難度加大。

C.握距問題

如果以反手引體向上的握距，也就是較窄握距來做槓鈴彎舉，同樣是20KG的重量，寬距彎舉就容易一些，而窄距彎舉就很難。

因為在寬距彎舉時，兩側上臂是靠著身體軀干。而在窄距彎舉時，兩側上臂是貼在胸部前側，整體動作會更加孤立，難度就更大一些。

①降低使用重量

如果20KG的槓鈴彎舉很難完成，那就需要降低5KG，選擇15KG的槓鈴重量來操作。

通過主動降低使用重量，在保證動作質量的前提下，完成整個訓練計劃。

②選擇短槓鈴操作

通常長槓鈴空杆就有20KG，如果空杆你都很難完成，那就需要改用短槓鈴操作。

這樣可以將力量更加集中，動作難度就會降低，更容易舉到高位。

③加入寬距和窄距彎舉結合

（槓鈴寬距彎舉）

直接將寬距動作和窄距結合訓練。

（槓鈴窄距彎舉）

先做寬距動作，之後再做窄距，中間不停歇做完。

通過這樣的訓練模式，進一步強化肱二頭肌力量。

④加入啞鈴彎舉動作

（啞鈴集中彎舉）

在槓鈴彎舉之後，需要再加入啞鈴彎舉動作。

（啞鈴交替彎舉）

有兩個動作：啞鈴交替彎舉、啞鈴集中彎舉。

這樣可以進一步強化單側手臂力量，可以輔助你完成更高的槓鈴重量。

⑤加入正手槓鈴彎舉

除了正常的槓鈴和啞鈴彎舉之外，還需要加入正手槓鈴彎舉動作。

通常我們都是採用反手操作，而這里通過正手形式，可以強化前臂力量。

從上面的分析中，可以看出：反手引體向上雖然很容易完成，但是它並不能幫助你提升槓鈴彎舉重量，因此還是需要單獨訓練肱二頭肌。

通常肱二頭肌會選擇在背部訓練之後進行。

參考計劃：

槓鈴寬距彎舉：3組*12次

槓鈴窄距彎舉：3組*12次

槓鈴寬距 窄距彎舉：寬距8次 窄距8次，做3組

啞鈴交替彎舉：3組*12次

啞鈴集中彎舉：左右各做3組*15次

正手槓鈴彎舉：3組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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