引體向上半個都拉不上去的人，怎樣才能突破十個呢？

大家好，我是悠米。

在徒手訓練中，要論什麼動作最難，肯定是引體向上。

因為標準的引體向上，需要做到胸部貼杆，可想而知這個難度有多高了。

那麼為什麼你連1個動作都完成不了呢？又該如何做到10個呢？

下面我來詳細分析一下。

引體向上，採用雙手握杆、身體懸空形式，依靠背部和手臂力量，向上拉起整個身體，直至到最高位。

在訓練過程中，可以刺激到背闊肌、斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、三角肌後束，在頂部還能練到肱二頭肌。同時還能強化前臂和雙手握力。

動作流程：

站在單槓下方，手臂向上舉高，同時向上跳起，並用雙手握住單槓。

此時兩側手臂伸直，雙腳向後勾起，保持不動。

收腹挺胸，背部向下收緊，開始用力向上拉起身體。

直到胸部貼住單槓時停止，然後再下放回位重復動作。

①雙手握力不夠

想要完成引體向上，首先就要用雙手握緊單槓，這時候就考驗雙手的握力。

如果雙手握力太差，剛剛握住單槓就會支撐不住，很容易滑杆脫手。

②發力模式錯誤

向上拉起身體時，僅僅依靠手臂向上，沒有用到背部肌肉力量。

這樣更多的受力點都在手臂，背部沒有刺激，所以也很難做好。

③前臂耐力太弱

在整個過程中，前臂耐力會影響整體動作完成度 。

如果在向上拉起身體時，還沒有做到頂部位置，前臂就已經發酸發脹，這就是前臂力量不足，後面就更難做。

④訓練次數太少

因為做不了，所以乾脆就隨便練幾下或者乾脆就不練了。

越不想練，引體向上永遠都是道坎，那就永遠練不好。

訓練太少，只會讓你停滯不前。

①吊單槓——增加雙手握力

在做動作之前，需要先從吊單槓開始，這是最基礎的動作。

具體操作：

站在單槓下方，向上跳起的瞬間，用雙手握住單槓。

兩側手臂完全伸直，雙腿伸直並攏，就這樣保持不動，直到雙手撐不住時停止。休息20秒之後再重復該動作。

通過一段時間的吊單槓之後，堅持的時間越長，雙手握力也跟著增強。

②肩胛引體——找到正確的發力模式

具體操作：

向上跳起之後，雙手握槓，手臂伸直，將兩側肩胛下沉，此時背部向下收緊。

然後再回到原位，再重復該動作。

這個動作其實就是讓肩胛骨下沉，這樣背部就能向下收緊，此時背闊肌就會發力，到高位可以產生頂峰收縮。

③半程引體——增強前臂耐力

具體操作：

在跳起後，雙手握住單槓，手臂伸直，同時背部向下收緊。

開始向上拉動身體，只需要做到半程就下放回位，然後再繼續向上重復動作。

速度可以略微快一些，盡最大能力做到最高，能做多少做多少，只要感受到背闊肌發力就可以。通過這樣的反復訓練，前臂就能得到鍛鍊。

④彈力帶引體——增加訓練次數

要想做到胸部貼杆是很困難的，這時候就需要藉助彈力帶操作了。

具體操作：

將彈力帶一端扣在單槓的中間位置，然後用另一隻腳踩著彈力帶，同時向上跳起，並用雙手握槓。

接著將雙腿並攏伸直，向下收緊背部，收腹挺胸，開始用力向上拉動身體。

直到下巴過杆時停止，然後再下放回位重復動作。

使用彈力帶來訓練，可以幫助你做到更多次數的引體向上動作，同時能夠做到最高位置。雖然不是胸部貼杆，但只要保證下巴過杆就已經能夠刺激到背闊肌了。

做到這一步，再通過一段時間的反復訓練，最後撤掉彈力帶，直接徒手操作，從1個，然後逐漸增加，直到做到10個，甚至20，30個。

吊單槓：3組*30秒

肩胛引體：4組*8次

半程引體：3組*8次

彈力帶引體：4組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

以上就是今天的內容。

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