在大家都在看顏看身材的當下，身邊辦卡走進健身房的人可謂越來越多，先不說能堅持每天都去鍛鍊的到底多少，有這種努力改變自己的想法就是好的！
畢竟，只有當自己內心對好身材的渴望達到了一定高度，你才會逼著自己付諸實踐。而渴望越強烈，你就能堅持鍛鍊越久！
不過，童鞋們平時去健身舉鐵，首先要掌握正確的器械使用方法，而且一定要根據自己的個人情況來鍛鍊，千萬不能盲目亂來，否則健身瞎練一時爽，過段時間你可能就離廢掉不遠了！
這些「不懂瞎練組」在健身房非常普遍，尤其是對於菜鳥們和初級者來說，既不想請私教，也張不開嘴問大佬，那就非常有可能跟下面這些老鐵一樣，在自殘的道路上越走越遠！
背部沒打直也沒保持穩定
這個啞鈴單臂劃船做的
感覺是在練二頭肌
順便虐了下腰椎
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坐姿劃船本來是練背的
你這樣手臂都不動一下
光上半身擱那兒瞎晃悠
你是不想要你的腰了麼
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還有的三無教練天天瞎教
小伙只是看你長得還算美麗
沒想到把自己的脊柱給搭進去了
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這樣的大重量蹲起來有意義嗎？
這樣的深蹲保護又為何會存在？
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雖然硬拉能鍛鍊大腿和臀部
讓你在內方面的能力迅速提升
但如果這樣造的腰椎出現裂縫
那隻能讓對方坐上去自己動了
really sad
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有的人去鍛鍊是一副懶洋洋
有的人鍛鍊卻像打了雞血
hey哥們，輕點甩
當心明天去醫院給脖子打石膏
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別以為擼鐵只是年輕人的事
大叔大爺要是虐起來連他自己都害怕
聽，那是胸骨開裂的聲音
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別人都是腿舉練屁股
體重110斤的他
偏給大家表演腰舉300斤
膝蓋還繃那麼直
沒辦法，實力太強了
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之前我們常聽說「健身先健腦」，一開始以為是一句玩笑話，但看完上面這些男人的訓練日常，頓時覺得健腦的必要性和緊迫性了！
講真，雖然健身必須靠努力付出才有好結果，但前提是你的方法正確、飲食合理，要不然，肌肉還沒練出來，先把自己的身子給搞垮了！
下面，我們就跟著國外健身網紅一起來初步了解下，一些健身動作的錯與對，以後在練習時可千萬要注意，別再犯糊塗了哦！
啞鈴飛鳥
錯誤做法
肘部彎曲過大
把啞鈴碰在一起
動作太快沒有控制感
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正確做法
保持肘部輕微彎曲
啞鈴到頂點時不要碰一起
控制住動作節奏不要太快
要感覺到是胸肌動力帶動大臂運動
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啞鈴彎舉
錯誤做法
上半身隨著動作前後擺動
藉助肩膀的慣性來帶動手臂
動作太快沒有控制感
啞鈴下放到最底部
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正確做法
挺胸收緊肩胛骨保持身體穩定
讓二頭肌發力帶動小臂彎舉
動作要慢不要借勢
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繩索頸後上提
錯誤做法
動作幅度不夠大沒有完全下放
在頂點時雙手貼在一起
動作太快借勢在動
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正確做法
雙手提拉至頂點時要分開
小臂要充分下放到最低點
動作要慢感覺是三頭肌發力
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俯臥腿彎舉
錯誤做法
動作沒有做完整腿沒有充分伸開
動作太快藉助慣性來做
頭部抬起向前看
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正確做法
腿到達最遠距離再上彎
動作要慢，要控制節奏
脊柱成一條直線不要抬頭
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直杆下拉
錯誤做法
到頂點時手臂沒有完全伸開
下拉時直杆離身體太遠
動作太快沒有控制感
屁股離開座板
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正確做法
動作幅度要完整，充分拉伸肩背
下拉到低點時要停頓2秒鍾
直杆離身體要近一些
不要聳肩，屁股坐穩
控制動作節奏，感覺到背部在用力
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俯身啞鈴飛鳥
錯誤做法
上半身和肩膀隨著動作上下移動
動作沒有控制，節奏太快
不是肩背發力，而是手臂帶動啞鈴運動
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正確做法
保持身體姿勢穩定，收緊肩胛骨
感覺是肩背發力帶動手臂運動
保持手臂微微彎曲
動作要慢
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啞鈴頸後上提
錯誤做法
背部彎曲太大
肘部打開幅度太寬
三頭肌並沒有發力
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正確做法
脊柱保持中立不要彎曲太大
雙肘靠近頭部兩側不要打開太多
三頭肌發力帶動小臂向上提拉
動作要慢，要有控制感
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啞鈴箭步蹲
錯誤做法
雙腳距離太近沒有充分跨步
重心不穩隨著動作前傾
背部彎曲沒有打直
膝蓋超過腳尖
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正確做法
保持上半身中立豎直
跨步距離合適
身體重心是上下移動
膝蓋最好不要超過腳尖
動作要慢，控制住節奏
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Y字飛鳥
錯誤做法
手掌朝下
沒有控制感，藉助慣性運動
頭部翹起向前看
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正確做法
手掌呈中立位不要朝下也不要朝上
感覺到是肩背發力帶動手臂運動
頭部跟脊柱保持直線，不要抬頭看
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槓鈴頸前深蹲
錯誤做法
深蹲幅度不夠深
肩膀前探沒有收緊
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正確做法
深蹲要足夠深
挺胸，肩胛骨收緊
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錯誤做法
槓鈴位置太靠前
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正確做法
槓鈴要盡量靠近脖子
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槓鈴彎舉
錯誤做法
肩胛骨沒有鎖緊導致肩膀前探
身體隨動作移動，屁股沒有坐穩
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正確做法
肩胛骨收緊
屁股緊貼座板
保持身體穩定不要亂動
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錯誤做法
手肘打開幅度太大
手臂打開到一半，不夠完整
動作沒有控制感
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正確做法
手肘與肩膀呈直線
動作幅度要充分
控制好節奏不要太快
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坐姿啞鈴上推
錯誤做法
背部過於彎曲
腦袋向後傾，抬頭看
動作太快，在藉助慣性運動
雙腳沒有站穩
▼
正確做法
腰背保持中立位
平時前方，雙腳緊貼地面
下放時要慢，保持肌肉緊張
肩胛骨鎖緊，肩膀不要上下動
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懸垂屈膝抬腿
錯誤做法
身體過於放鬆
藉助慣性在動，沒有控制
雙腳放下時後傾太多
腦袋也在跟著前後動
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正確做法
保持上半身穩定
平視前方
收縮腹部帶動屈膝雙腿上抬
下放到跟身體呈直線即可
動作要慢，千萬不能快
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站姿啞鈴飛鳥
錯誤做法
脖子和腦袋前後移動
肩膀沒有鎖緊隨動作上下擺動
動作太快，藉助慣性而不是肩部發力
上半身整體上也不穩定
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正確做法
保持上半身穩定
平時前方
收緊肩胛骨不要聳肩
肩膀發力帶動手臂運動
到頂點時水平方向啞鈴不要高過肘部
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單臂劃船
錯誤做法
背部沒有打直
肩膀隨動作上下移動
動作太快沒有控制感
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正確做法
腰背打直不要抬頭
肩膀鎖緊
感覺是肩背發力帶動手臂運動
動作要慢
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槓鈴劃船
錯誤做法
上半身上下移動
身體鬆弛沒有保持緊張
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正確做法
身體要始終保持穩定和緊張
鎖緊肩膀，肩背發力帶動槓鈴
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錯誤做法
腰背沒有打直
抬頭向前看
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正確做法
頭部和脊椎呈直線，不要弓背
注意視線方向，不要抬頭看
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坐姿劃船
錯誤做法
頭向後仰
弓背
過於藉助慣性
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正確做法
頭要跟脊椎保持直線
挺胸收腹背打直
控制速度不要做太快
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腹肌輪
錯誤做法
髖關節打開程度不夠
移動距離不夠遠
肩膀前探沒有收緊
▼
正確做法
髖關節運動盡量放開
身體充分向前伸展
肩部保持穩定
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對握啞鈴臥推
錯誤做法
手肘打開幅度太大
上推到頂點手臂伸太直
沒有控制節奏，借勢做動作
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正確做法
手肘靠近身體保持中立位
上推時手臂要微微彎曲
控制動作速度，下放時要慢
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槓鈴箭步蹲
錯誤做法
低頭
腿後跨幅度不夠
腰背沒有打直
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正確做法
腰背打直
挺胸抬頭平視前方
後跨幅度要足夠大
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拉力器飛鳥/蝴蝶機夾胸
錯誤做法
肩胛骨沒有收緊肩膀前後移動
頭頸部亂動
手臂伸太直
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正確做法
平視前方
挺胸收腹肩胛骨向後收緊
手臂始終保持微微彎曲
不要聳肩
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伏地挺身
錯誤做法
手肘打開太大
屁股過於上翹
腰背凹凸呈骨盆前傾姿勢
動作太快，藉助慣性在做
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正確做法
肩胛骨收緊，腹部收緊
腰背臀在一條直線上
手肘靠近身體兩側
下的時候要慢，不要借勢
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啞鈴仰臥臂屈伸
錯誤做法
頭部沒有支撐在訓練凳上
活動的關節數量太多
啞鈴運動借勢過多沒有肌肉發力
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正確做法
頭部平放在訓練凳上
控制肘關節運動
大臂保持豎直不要前後動
肌肉發力帶動啞鈴而不是借勢
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槓鈴臥推
錯誤做法
雙腳沒有緊貼地面
臀部離開訓練凳
槓鈴下放沒有控制
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正確做法
屁股緊貼凳子
雙腳保持穩定
肩胛骨收緊後腰稍稍懸空
控制住槓鈴下放速度不要靠慣性
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健身是一個循序漸進的過程
掌握正確鍛鍊方式是關鍵的第一步
只有練對了，你才能有好身材
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