健身動起來

20-30分鍾的有限時間,怎麼能練到嗨,練的爽?!

01

劃船機或跑步

用時:20分鍾

別讓你家中的劃船機或跑步機落滿灰塵,也別放過戶外傍晚涼爽的空氣,試試跑步或者劃船連續20分鍾,你的目標是最大距離。

每一次的距離盡量大於上次,別小看記錄距離、時間、次數這樣的方式,簡單的一個數字會讓你獲得更加強壯的身體,你會不斷突破精神和身體的極限。

02

徒手動作

用時:20分鍾

別認為這是開玩笑,徒手也能有效果?相比在戶外單雙槓隨便玩幾下的人當然不會有任何效果,但什麼事兒都怕較真兒,選擇一個或幾個徒手動作吧。

深蹲,伏地挺身,引體,雙槓臂屈伸或者burpee,20分鍾內做盡可能多的次數,不過要注意動作正確。

什麼?你最多隻能做10個?別這麼早下結論,一周1-2次,一個月後你再和我說你能進行多少。

給你一點建議,最好不要在開始,就試圖用最快速度完成,那會讓你之後痛不欲生。

最好的策略是規定好次數,一次完成x次,短時間休息,繼續,維持這個節奏,你會完成的很好的。

03

上半身的噩夢

用時:20分鍾左右

很簡單,只有兩個動作,臥推(伏地挺身)和引體(高位下拉)或仰臥劃船、槓鈴劃船。

拿器械舉例吧,選擇一個中等重量,一次完成最多次數(不論多少次),然後再完成最多次數的引體或者其他背部動作。休息1-2分鍾,重復進行。

我常在單槓下進行,伏地挺身+引體,雖然不像器械那樣會讓上半身有「爆裂」感,但也算的上夠虐了。

對了,如果你做引體的話最好保護好你的手,否則起泡是在所難免的。

04

地獄般徒手訓練

用時:30分鍾

每個動作進行30秒,5個動作進行5輪,每一大輪休息2分鍾,這是我在戶外常做的一套練習,一塊草地是你理想的選擇之地。

1.青蛙跳or原地高跳

蛙跳很簡單,雙手放在胸前或者兩耳旁,下蹲向前跳躍,重復即可。也可在原地,高跳,雙膝向腹部抬起,盡量高。

2.箭步蹲跳

弓箭步深蹲,起跳,在空中交換腿回到弓箭步起始位置,落地完成箭步蹲,重復。

3.burpee

你可以選擇標准burpee,也可以選擇半程,也就是無需完成伏地挺身的那半程。

4.伏地挺身

無法完成伏地挺身的朋友,選擇跪姿即可,唯一要求,胸部盡量與地面貼近。

5.徒手深蹲

要注意並不是半程蹲、水平蹲。

這些動作都非常簡單,但這樣「速度與激情」的訓練安排,你身體的改變也會「速度與激情」。

05

鐵人burpee

用時:30分鍾左右

方式同樣很簡單,倒金字塔風格, 先做20次burpees,步行5米,再進行19次burpees,步行5米,以此類推,直到進行到1次burpees。

時間的長短取決你努力程度,通常在30分鍾左右。

06

連續力量的挑戰

用時:20-30分鍾

此訓練最好有小夥伴一起,選擇深蹲或者臥推動作,選擇一個重量,此重量是能夠讓你一次完成10次左右,稍稍困難的重量,20-30分鍾,盡可能完成多的次數,或者目標100次。

這個訓練一定要有小夥伴哦,或者一定要在深蹲架的保護下進行,最好還是有一定基礎在嘗試這樣的訓練吧。

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