40歲以上的女性身體逐漸開始失去肌肉質量，肌肉的丟失會導致代謝減慢、皮質醇和胰島素水平也在上升，這兩種激素的含量高會明顯促進脂肪（主要是內髒脂肪）的積累。

隨著年齡的增長，甲狀腺功能也會受到干擾，結果，它會產生過多或過多的激素，從而導致體重增加，耐熱或耐冷性，疲勞和消化問題。

一個發表在JAMA Network Open雜志上的研究，研究數據表明，在40歲以後增加身體活動會減少癌症，心血管疾病和降低死亡率，身體會和青春期一樣充滿活力。

雖然鍛鍊身體對於保持自己的身體健康是非常必要的，但是對於一個40歲月以上的女人來說，在工作和撫養孩子的同時很難鍛鍊身體，所以很難有非常多的時間去健身房鍛鍊，這就是為什麼很多40歲以上的女性一直在找方便有效的、不受時間和地點限制的鍛鍊方式。

今天貓老師健身分享一套在家使用啞鈴進行的全身訓練，並且這套訓練考慮到了40歲以上女性的身體狀況（比如上了年齡的女性膝蓋或多或少有損傷或功能性障礙），採用較為輕度和溫和的方式進行。

熱身：

• 臀部向後推並彎曲膝蓋俯身向下，雙手和腳尖著地支撐身體。
• 收緊核心，雙手向前爬行，腳尖固定。
• 當身體爬行至伏地挺身姿勢，然後雙膝蓋著地，成跪姿伏地挺身姿勢。
• 彎曲肘部下降身體，做一個跪姿伏地挺身。
• 胸部和手臂發力推起上半身，後抬起膝蓋。
• 保持這個伏地挺身姿勢，然後左腳向左手跨一大步，使左腳剛好在左手外側。
• 穩定身體後，抬起左手、旋轉身體並抬起頭，使手指指向天花板。
• 然後返回至伏地挺身姿勢，穩定身體後右腳向右手跨一大步，重復動作。
• 返回至伏地挺身姿勢穩定後，雙手向腳尖爬，然後站起。
• 重復3個。

這種熱身可以激活全身的肌肉和核心、提高心率，達到熱身的效果，而且對膝蓋是非常友好的。

俯身啞鈴交替劃船：

• 選擇合適重量的啞鈴（40歲以上的女性可以選擇2公手/個起步），雙手掌心相對握住啞鈴。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行。
• 大臂貼緊身體，交替拉起啞鈴，肘部盡量向身後拉。
• 整個過程核心收緊、膝蓋保持微微彎曲、脊柱保持中立位置。
• 一組做24個（每側12個），做3組。

啞鈴俯身飛鳥：

• 盡量選擇小重量啞鈴，掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝關節保持微微彎曲。
• 保持脊柱中立，收緊核心，臀部向後推，屈髖向前俯身，俯身45度以上。
• 肩胛骨下沉（不要聳肩），並把啞鈴置於雙腿前面靠在一起，但不要觸碰到，這是起始姿勢。
• 以肩關節（盂肱關節）為圓心，手臂身體後向旋轉至與身體接近同一直線。
• 在頂部停留1秒，然後緩慢回到起始姿勢，整個過程保持肘部和膝關節微微彎曲。
• 一組做10個，做3組。

啞鈴俯臥推胸（中縫）：

• 躺在地板上，彎曲膝關節，使腳跟自然靠近臀部，腳掌著地。
• 雙手掌心相對握住啞鈴置於腹部上方，並使啞鈴緊靠在一起。
• 胸部和肱三頭肌發力把啞鈴推起至完全伸直手肘（但不要鎖定），然後緩慢下放啞鈴至腹部。
• 一組做12個，做4組。

站姿俯身啞鈴回扣（三頭肌）：

• 選擇合適重量的啞鈴（40歲以上的女性可以選擇2公手/個起步，漸近式加重），雙手掌心相對握住啞鈴。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲並保持。
• 屈髖臀部向後推，向前俯身45度左右。
• 大臂貼緊身體並固定，彎曲手肘使啞鈴置於胸部位置，這是起始姿勢。
• 保持大臂固定，小臂帶動啞鈴向身體後方回扣。
• 緩慢回到起始姿勢。
• 一組做15個，做3組。

啞鈴臀橋：

• 仰臥在地板上，彎曲膝蓋使腳跟自然靠近臀部，腳掌著地。
• 雙手持啞鈴放置髖部位置。
• 保持核心繃緊，臀部、肩膀和背部貼緊地面。
• 臀肌發力抬起臀部，使膝蓋、臀部和肩膀成一直線位置。
• 注意擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎。
• 然後緩慢下放臀部。
• 一組做16個，做3組。

靜態拉伸：每個動作保持30秒/邊。

結束語：

• 40歲以上的女性抗衰老保持年輕的秘訣：要多進行力量訓練，保持並增加肌肉。
• 40歲以上的女性要在力量訓練前要進行熱身，訓練完後要進行靜態拉伸，可以防止運動損傷。
• 40歲以上的女性的力量訓練盡量選擇對膝蓋友好的動作。

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