導語：

• 你是否嘗試過槓鈴臀推（槓鈴臀沖、槓鈴髖部推力）？，這個動作在時髦的臀部鍛鍊中位居榜首。
• 男人是否需要鍛鍊這個感覺是女士翹臀的動作？訓練槓鈴臀推有什麼好處？
• 對臀肌而言，槓鈴臀推與深蹲比較，哪一個動作對臀部肌肉的刺激更大？

臀部推力練習是一種針對臀肌動作，臀肌是人體中最大，最強大的肌肉群之一，它參與大多數日常運動。例如：

• 舉重（例如下蹲，硬拉等）
• 跑步和跳躍等許多運動的主要推動力。
• 參與許多日常活動，為日常活動（上樓梯、步行）提供支撐作用。

臀推不是一項新的運動（有照片顯示最早在1920年代進行槓鈴臀部推力的照片），多年來，臀推已經在深蹲，硬拉和弓步等更流行的運動中退居二線，所以大多數人認為深蹲和硬拉是針對臀肌的最佳鍛鍊方法，但這不是正確的。（我們繼續往下看）

一、槓鈴臀推的好處：

1. 臀推對臀肌的刺激與深蹲對比：在《應用生物力學》雜志上發表的一項研究追蹤了13名受過訓練的女性，進行了10RM的深蹲和槓鈴臀部推力訓練，研究發現，與後深蹲相比，髖關節推力引起的上臀肌和下臀肌的肌電圖活動明顯增強（分別為172％和89％），是深蹲的2-3倍。
2. .改善深蹲和硬拉運動表現：如果想改善深蹲和硬拉，那麼槓鈴臀部推力可能是好的選擇，其原因是，槓鈴臀推是訓練臀肌的孤立動作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原動肌，臀肌越強大，深蹲和硬拉重量就會越重。
3. 提升其他運動表現：《體育雜志》上的一項研究發現，針對臀部推力的7周力量訓練計劃比相同的深蹲計劃在增加短跑速度上更有效，對於運動員來說，大多數運動項目並不涉及深層髖關節訓練，而末端范圍的髖關節伸展至關重要，在沖刺，扭曲和劃船時，它將提供更大的力量。
4. 大負重時更安全：由於髖部推力設置的性質，如果失敗，一旦髖部放下，重物就會簡單地回到地板上，這意味著只要正確執行鍛鍊，受傷的風險就很小，從而可以在沒有保護的情況下增加負重。
5. 槓鈴臀推是孤立臀肌的動作：由於它是孤立臀肌的動作，所以大腿股四頭肌和膕繩肌參與度較小，所以對女性來說可以做到翹臀不粗腿。

所以根據以上的好處，無論男女都不能拒絕槓鈴臀推。

二、槓鈴臀部推力所針對的肌肉：

首先，髖關節推力使用臀大肌（上臀肌），臀中肌（下臀肌），股四頭肌和膕繩肌。

另外，髖關節推力還涉及整個核心，包括稱為「穩定器」的肌肉，可以幫助我們保持平衡並保持脊柱穩定。

三、如何做槓鈴臀推呢？

怎麼做：

注意：

重點：

腰盆-髖關節復雜力學而言，有兩種正確的髖關節推力方法：

• 首先是保持脊柱中立，並將臀部抬高至全髖關節過度伸展。

• 第二種方法是使用臀肌向後傾斜骨盆。

兩種方法都不錯，盆骨後傾斜的更舒適，但是不能把胸部拱起，腰椎過度伸展。

四、訓練頻率：

• 建議每周1-4天。
• 如果每周進行一次髖部推力練習，則可以採用金字塔練習，並增加音量。
• 如果每周進行四天髖部推力訓練，那麼每天只需做4組即可，每組12個。

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