健身動起來

12分鍾在家臀部肌肉激活,告別「 死屁股綜合征 」,快速飽滿臀肌

為什麼你常常在健身房訓練你的臀部,但是你的屁股沒有一點點的收獲。

也許不是動作上的錯誤,而是因為你的屁股是「死的」。

現代生活讓很多人不得不久坐,坐著時不使用臀肌,坐得越多,臀部肌肉的使用就越少,這會使在鍛鍊過程中激活它們變得更加困難」。

「死屁股綜合症」是一個令人恐懼的詞組,並不說你的臀肌已真正的’死亡’,而是說你的臀部沒有激活,不能充分發揮其潛力,所以你在做臀部訓練時總是感覺不到效果,反而腿部酸痛。

「 死屁股綜合征 」、「 辦公室屁股 」和「懶惰的臀肌」等詞語就是用來形容屁股因為久坐缺乏運動而變弱或者不活躍,如果在沒有真正激活臀肌的情況下深蹲不但不會讓臀部變強壯,而且還會有受傷的危險。

所以需要在深蹲之前激活臀肌,甚至可以在每天早晨醒來時或者睡覺前進行臀部激活鍛鍊。讓臀部肌肉先活起來。

下面貓老師健身分享幾個激活臀部動作供大家參考,希望能對大家有所幫助:

驢踢:

怎麼做:

  • 跪臥在地板的墊子上,小臂和膝蓋著地支撐,這是起始姿勢。
  • 保持背部挺直,向上抬起左腿,使小腿與大腿與90度、腳掌指向天花板。
  • 臀部發力使左腿向上直踢。
  • 緩慢返回起始姿勢。
  • 時間60秒,然後換腿重復60秒。

跪姿髖外展:

怎麼做:

  • 跪臥在地板的墊子上,手掌和膝蓋著地支撐,這是起始姿勢。
  • 臀部(臀中肌、臀小肌)發力向右過抬起右腿,使大腿外側表面與臀部基本成一直線位置。
  • 緩慢回到起始姿勢。
  • 時間60秒,然後換腿重復60秒。

直腿抬高:

怎麼做:

  • 跪臥在地板的墊子上,小臂和膝蓋著地支撐,向右後方伸直右腿,並抬離地面,這是起始姿勢。
  • 臀部發力使右腿向右上方抬起至最高。
  • 緩慢下放至起始姿勢。
  • 時間60秒,然後換腿重復60秒。

女超人交替抬高:

怎麼做:

  • 仰臥在地板的墊子上,抬起上半上身和雙腿,只使腹部和髖部著地支撐,這是起始姿勢。
  • 抬起右手臂和左腿並注意抬至最高時要擠壓臀部。
  • 緩慢放下至起起始姿勢,然後馬上同時抬起左手臂和右腿部。
  • 交替重復60秒。

半蹲交替跪起:

怎麼做:

  • 雙腳與肩同寬站立,然後屈髖屈膝半蹲,這是起始姿勢。
  • 左腿向後跪地,然後右腿接著跪地。
  • 臀部發力左腿原路返回,然後右腿原路返回,這樣就返回起始半蹲姿勢。
  • 重復60秒。

側弓箭步:

怎麼做:

  • 雙腳打開是肩寬的1.5倍到2倍站立,雙手合十置於胸前,這是起始姿勢。
  • 把臀部推向左側的後方同時彎曲膝蓋。
  • 然後臀部發力推回到起始姿勢。
  • 時間60秒,換邊重復60秒。

螃蟹側步:

怎麼做:

  • 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立,屈髖屈膝半蹲。
  • 在半蹲的姿勢下,左腿向左跨出一步,然後右腿向左跨一步,使雙腳並攏。
  • 這樣重復向步後(由場地寬度決定),同樣的動作向右側步。
  • 時間為60秒。

結束語:

  • 「 死屁股綜合征 」是臀部肌肉因為久坐等原因長久沒有激活,這種狀態下做臀部力量訓練,不但沒有效果,而且還有損傷的危險。
  • 7個動作12分鍾(中間盡量不休息)激活臀部肌肉,告別「 死屁股綜合征 」,快速飽滿臀肌。
  • 每天的早晨起床後,或者睡覺前可以練一練,讓臀肌「活起來」。

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