健身動起來

每周只能去3次健身房,想要練遍全身肌肉,該如何安排訓練計劃?

按照正常的訓練計劃,每周至少需要訓練4次,才能練到全身肌肉群。

但是如果你現在每周只能訓練3次,在這種前提下,就需要調整訓練計劃。

如果你能去健身房訓練,每周3練雖然比較趕,但仍然可以進行。

具體該怎麼設定計劃呢?下面我來詳細分析一下。

1.全身肌肉群劃分

全身肌肉群,可以劃分為上半身和下半身兩大塊。

上半身肌肉群包含:肩部、胸部、手臂、腹部、背部。

下半身肌肉群包含:臀部、腿部。

通常訓練,會以胸部、背部、臀部、腿部為重點訓練部位。

而肩部、手臂、腹部為次要訓練部位。

這也就是我們常說的大肌肉群和小肌肉群。

2.每周3練的訓練計劃

設定為每周3練,還是以胸部、背部、腿部為主,同時還要將肩部、手臂與其組合訓練。

這里推薦兩種訓練方法:

①純槓鈴訓練

周一:胸肌 肩部

胸肌:平板槓鈴臥推、上斜槓鈴臥推、下斜史密斯臥推

肩部:槓鈴推舉、槓鈴頸後推舉、槓鈴聳肩

周三:背部 肱二頭肌 肱三頭肌

背部:俯身槓鈴劃船、上斜俯臥劃船、槓鈴硬拉

肱二頭肌:槓鈴寬距彎舉、槓鈴窄距彎舉

肱三頭肌:窄距槓鈴臥推、仰臥槓鈴臂屈伸

周五:腿部 臀部

腿部:槓鈴深蹲、槓鈴箭步蹲、羅馬尼亞硬拉、站姿槓鈴提踵

臀部:臀推、相撲硬拉

注意:周二、周四、周六、周日休息,在休息日可以在家練練腹肌,選擇純徒手動作即可。

②啞鈴、槓鈴、徒手動作結合

周一:胸肌 肱三頭肌 腹肌

胸肌:平板槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、雙槓臂屈伸、啞鈴飛鳥、器械飛鳥

肱三頭肌:啞鈴頸後臂屈伸、俯身啞鈴臂屈伸、反向臂屈伸

腹肌:仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉體、平板支撐

周三:背部 肱二頭肌 三角肌後束

背部:引體向上、槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船、上斜俯臥劃船、槓鈴硬拉

肱二頭肌:槓鈴寬距彎舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴錘式彎舉

三角肌後束:坐姿俯身側平舉、繩索麵拉

周五:腿部 臀部 三角肌中束、前束

腿部:槓鈴深蹲、槓鈴箭步蹲、俯臥啞鈴腿彎舉、羅馬尼亞硬拉、站姿啞鈴提踵

臀部:相撲啞鈴硬拉、臀推

三角肌前束:啞鈴推舉、啞鈴交替推舉

三角肌中束:啞鈴側平舉、單邊側平舉

注意:胸肌、背部、腿部各選5個動作即可,小肌肉群選擇2-4個動作即可。

3.針對的動作選擇

①如果是純槓鈴訓練,重點訓練的動作:槓鈴臥推、槓鈴硬拉和槓鈴深蹲。

每個動作選擇重量遞增組,比如從60KG開始,然後到65KG,70KG,75KG。

重量越大,次數也要相對減少,從12次開始,再到10次,8次,6次。

後面的動作全部採用固定組,比如:4組*8次或者4組*10次。

而小肌肉群訓練,要採用固定重量、組數和次數來訓練。

比如訓練槓鈴彎舉,使用30KG,選擇4組*12次。

②如果是結合訓練,這時候的動作就比較多了。

比如:上斜啞鈴臥推、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、引體向上、槓鈴劃船、槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉等等。

這時候可以選擇組數和次數遞減的方式訓練,選擇適中重量即可。

比如訓練槓鈴深蹲,選擇60KG的重量,從5組*12次開始訓練,然後再到4組*10次,3組*8次。

而其它動作全部採用固定重量、組數和次數,比如槓鈴劃船50KG,選擇5組*10次。

到了後面的小肌肉群訓練,需要使用輕重量、多組數、次數的模式訓練。

比如訓練啞鈴側平舉,選擇5KG的啞鈴,做6組*15次。

在具體的操作時,還是要根據對應的動作來選擇重量和組數、次數。

寫在最後的:

每周3練計劃會比較趕,每次訓練時間需要在2個小時左右。

但是恢復時間上比較長,在腿部訓練日,你可以加大一些訓練量,後面你有2天的時間調整狀態。

剛開始訓練時,可能會有一段時間的肌肉酸痛感,必要時需要加大蛋白粉的劑量,飲食上也要多一些蛋白質和維生素,同時碳水也要略微多一些,否則熱量消耗很難及時補充。

最好還是多抽出一天時間來訓練肩部和腹部,這樣會好一些。

以上就是今天的內容。

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