相信很多愛好健身的老鐵，在做手臂訓練時，更多的都是在練肱二頭肌和肱三頭肌，很少有人會訓練前臂。如果你的前臂力量不足，單槓就握不穩，大重量彎舉前臂抬不高等等。

所以，除了練上臂肌肉外，我們也要額外加強一下前臂訓練。

今天，就來帶大家看看前臂是如何訓練的。

1．前臂肌肉群極其作用

①前臂也稱為小臂，以肘關節為節點，延伸至腕關節的部位。

前臂肌群，分為三層。

淺層：肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌和尺側腕屈肌。

中層：指淺屈肌。

深層：拇長屈肌，指深屈肌和旋前方肌。

②從整體來看，前臂由兩組肌群 肱橈肌組成。

反握發力為屈肌，正握發力為伸肌

前臂屈肌：它主要負責手腕的彎曲和手掌向下翻轉。

前臂伸肌：它主要負責手腕的伸展和手掌向上翻轉。

在最上方的肱橈肌：它與二頭肌一起完成手肘的屈曲。

通過對比發現，前臂伸肌負責伸展，而前臂屈肌負責彎屈。

前臂伸肌和屈肌共同負責手腕的內收和外展。

而肱橈肌沒有和腕關節重合，它對前臂的大小起到關鍵作用。

看紅色標記位置，左右肱橈肌大小的對比很明顯

訓練前臂的作用：增強小臂力量和肌肉群，可以幫助提高我們的腕力，更能輔助我們完成引體向上，彎舉動作，硬拉等訓練。

2．前臂對應訓練

在前面我們了解了前臂的主要三個部位，所以對應的找到三個動作訓練就可以。

①針對前臂屈肌——採用反握的形式。

選用動作： 站姿背後槓鈴手腕彎舉。

②針對前臂伸肌——採用正握的形式。

選用動作：坐姿啞鈴手腕彎舉。

③針對肱橈肌——則需要抬起小臂，採用正握彎舉的形式。

選用動作：正握啞鈴交替彎舉。

注意：這里的槓鈴為1.2米或1.5米的短槓鈴。

3．動作流程

①站姿背後槓鈴手腕彎舉

雙手從背後反握住槓鈴，握距略比肩窄，身體自然站立。

雙手手背正好貼於臀部上方位置，抬頭挺胸。

然後向上彎曲手腕，提起槓鈴，到頂處停留3秒再下放回位，這樣如此重復。

注意：不要用手指去提起槓鈴，那樣成了練手指。另外，握距不要太寬或太窄，那樣前臂感受度會減弱。

②坐姿啞鈴手腕彎舉

右手反握啞鈴坐在凳子上，右側前臂靠在大腿上，左手扶著左側大腿。

上身略微前傾，開始彎曲手腕並提起啞鈴，到頂部停留3秒，然後再回位重復動作。

注意：動作不要太快，使用重量不要太大，小臂靠在大腿處是為了防止借力。

③針對肱橈肌——正握啞鈴交替彎舉

交替正握彎舉

雙手各持一隻啞鈴，採用正握握法。

身體自然站立，抬頭挺胸，眼睛目視前方，將啞鈴放於大腿前方。

開始提起左側前臂向上彎舉，抬到手的位置和上胸平齊時停止。

然後再下放，換右側前臂向上彎舉，這樣如此交替重復。

雙臂同時向上

注意：採用正握啞鈴，可以減少肱二頭肌的受力，從而增加肱橈肌的參與度。肱橈肌並沒有和腕關節相重合，所以屈伸手腕，並不能練到這塊肌肉。

因此，在做動作時，不需要彎曲手腕，直接提起前臂到高位就可以。使用重量不要太大，交替就行就可以，後面也可以同時向上舉起。

還可以採用槓鈴正握彎舉的方法去練。

槓鈴正握彎舉

建議：

前臂的訓練，不像上臂那麼簡單。它就像小腿一樣，也是很難練的。

因此前臂的訓練一組次數要多一些。

這三個動作可以做3-4組，每組15-20次。可以放在手臂日就行訓練。

總結：

前臂主要有屈肌和伸肌兩個肌群，而肱橈肌也是前臂中很關鍵的一環，它直接影響整體前臂的大小。

訓練屈肌採用反握，而訓練伸肌則採用正握，二者訓練正好相反。但大方向不變，都是通過手腕的屈伸來訓練前臂。而肱橈肌則需要直接提起前臂，從而達到刺激目標肌肉的效果。

前臂的訓練也是需要的，它的力量會直接影響我們在一些動作時的發力和耐受程度。

另外，除了啞鈴和槓鈴訓練外，平時我們也可以多練練引體向上，它也能練到前臂，帶著練習就可以。

好了，以上就是今天的內容。

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