健身動起來

改善腰腹部鬆弛的贅肉,除了進行減脂訓練,力量型訓練也不能少

導語:在減脂塑形的過程中,很多朋友在減脂過程中忽視了對腰部和腹部的訓練,成功減脂後,腰部和腹部的皮膚會變得鬆弛,出現下垂的問題,因此,隨著體脂率的降低,要解決這個問題,不能通過減脂來實現目標,必須進行有針對性的腹部訓練。

一、肌肉損失的缺點,以及肌肉損傷的情況

另外,一些年長的朋友也因肌肉損失而出現這種情況,不會變胖的自己身材沒有曲線感,腰圍也會相對變粗。同樣,為了解決這個問題,也要進行針對性的訓練。

腰部和腹部訓練的情況下,更注重對女人的腹肌訓練,而忽視了復印肌。因為鍛鍊腹肌可以幫助他們練習馬甲線。但是我們需要知道的是,如果一個部位要漂亮,這個部位就要協調發展。因此,腹部訓練中不能無視對復印肌的訓練,有針對性的側腹訓練可以雕刻腰部和腹部的兩側線條,使整個腹部肌肉的細節變得漂亮,腰圍變緊,解決兩側皮膚鬆弛的問題。

因此,我將分享對復印肌的訓練動作。當然,在日常腹部訓練過程中,不僅要以復印肌為前提,還要以整個腹部的協調發展為前提。也就是說,鍛鍊復印肌也很重要,腹肌訓練也不能忽視,所以這個動作主要以日常腹部訓練為基礎。

二、不同的動作不同的鍛鍊方式,不同動作的不同的效果

1、深蹲提膝轉體(16-20次)

雙腳伸展開來,站直腰背,收緊核心,雙臂彎曲在身體兩側,雙手各握啞鈴。挺直背部,臀部向後彎曲,蹲下來,一直到動作的頂點。一邊起床,一邊朝前膝抬起一條腿,同時轉動雙肩,身體轉向移動的腿,使相對的手肘盡可能接近膝蓋。動作頂點短暫停止後恢復,身體直立後再次彎曲臀部,跪下蹲,起床時完成另一側膝蓋旋轉動作。動作全程請伸直背部,注意膝蓋與腳尖一致。

2、仰臥單腿直腿兩頭起(雙方各15-20次)

瑜伽墊子上仰臥,上半身落地,一條腿跪著踩腳,同一隻胳膊向上伸直,舉到頭頂,另一隻腿向前伸直,腳遠離地面,同一隻胳膊放在身體的側面。穩定身體,腹部力量向上抬起伸直的一條腿,上半身向上卷,對面胳膊向上抬,靠近活動腿的一個腳尖。上升到動作頂點,暫時停止,收縮腹部肌肉,然後調整速度,慢慢恢復。

3、側支撐轉體(雙方各15-20次)

側撐在瑜伽墊子上,下胳膊在肩膀正下方彎曲手肘支撐身體,上胳膊向上伸直,兩只胳膊在同一個平面上,兩條腿稍微交叉伸直,兩只腳支撐在地板上。穩定身體,腹部力量向內轉動雙肩,雙臂在身體下迂迴。動作頂點略微停止,收縮腹部肌肉,然後朝相反的方向恢復。

4、側撐(雙方各15-20次)

側撐在瑜伽墊子上,下胳膊彎曲手肘,上胳膊抬在頭上,屁股側支撐身體,腿向前伸展,雙腳離地面。穩定身體,腹部力量側抬腿,上側胳膊向前伸展,接觸上側腳。動作頂點稍微停止,然後控制速度慢慢恢復,恢復時注意腳不要接觸地面

在動作過程中,以目標肌肉主導力完成動作,確保動作質量,同時在預計次數動作之間休息30秒左右,每3-4隊在訓練結束後注意增加腹部肌肉,放鬆。

結語:健身並不是一次兩次就可以成功的,它需要你堅持,並且有計劃有規則地去行動,很多時候健身之所以成功,需要的是你的毅力,這是遠遠大於方法的捷徑,你只有有一定的毅力了,再加之你的方法,那可謂是錦上添花,可以讓你更好的完成健身這項任務,讓你擁有一個健康的體魄,完美的身材。所以,如果你選擇健身,那麼你就一定要盡全力地去堅持下去,這樣你才能很好的走向成功。良好的健身方法,能夠幫助我們更好的完成健身,並且起到事半功倍的效果,所以,一定要加油哦。