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臀中肌與大腿內側針對性訓練,6個動作幫你修飾臀型、緊致雙腿

在減肥減脂過程中,隨著體重與體脂率的逐漸下降,自己身材原本的曲線就會慢慢地呈現出來,此時,我們的目的也會慢慢地向塑形轉移,因為減脂是全身性的一個過程,而塑形則可以改善局部的不足從而讓身材變得更好。

而對於女士塑形來講,她們最為關心的兩個部位是就腰腹部以及臀腿部。一方面在於腰腹部以及臀腿部(尤其是臀部與大腿處)是脂肪容易堆積的兩個部位,所以在減脂過程中,如果沒配合針對性的訓練則很可能出現鬆弛的問題。另一方面平坦的腹部、飽滿的翹臀與緊致的雙腿不但會讓我們身材呈現出一定的線條感,還會讓整個身姿看起來挺拔年輕。

當然,隨著審美觀的改變,我們對於臀部的塑形越來越重視,也因此有越來越多的女士們開始了自己的臀腿部訓練計劃,但是,在臀腿部訓練過程中,有兩個部位一定要得到重視,一是臀中肌,另一個則是大腿內側。

臀中肌雖然對臀部外形的影響不大,但作為深層的穩定肌,臀中肌則起著穩定骨盆,改善髖關節靈活性與穩定性的作用,當然,也會在一定程度上修飾臀部兩側的線條。所以,不管是外形的角度還是從健康的角度,臀中肌都應該受到重視。

大腿內側作為脂肪容易堆積的部位之一,當我們瘦下來之後,由於脂肪的減少,這個部位就會變得鬆弛,從而影響腿部的線條感,因此,在塑形過程中,重視對於大腿內側的訓練,可以解決鬆弛的問題讓大腿變得緊致,從這個角度上來看,也是在一定程度上起到縮小腿圍的作用。

所以,下面分享一組髖外展類動作,通過這組訓練,可以在鍛鍊臀中肌的同時對大腿內側肌肉形成一定的刺激,從而起到修飾臀形並緊致雙腿的作用。

動作一:支撐交替側擺腿

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀中肌發力帶動一條腿保持伸直狀態向側打開至自己最大幅度,腳尖點地
  • 動作頂點稍停,感受臀中肌的收縮和大腿內側的伸展,然後慢慢還原至動作起始狀態,並完成另一側動作

動作二:半蹲髖外旋

  • 雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大小腿接近垂直的狀態
  • 保持身體穩定,一側腿撐地,臀中肌發力帶動另一側腿保持屈膝狀態向側方打開至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,收縮臀中肌,然後控制速度慢慢還原,並完成另一側動作
  • 注意全程保持背部挺直,保持核心收緊,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三:交替側弓步

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於體側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,重心側移,臀部向後向側坐並順勢下蹲,至屈膝腿大腿與地面平行,並感受另一側大腿內側的牽拉,然後起身站起還原,並完成另一側動作
  • 動作全程都要保持身體穩定,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四:臀橋髖外展

  • 仰臥,雙腿屈膝分開與肩同寬,雙腳踩地,上背部及頭部支撐身體,臀部下沉懸空,雙臂置於身體兩側
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 然後保持臀橋姿勢,保持雙腳基本不動,臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開至自己最大幅度
  • 頂點稍停,感受臀部肌肉的收縮,然後控制速度依次反方向還原

動作五:站姿髖外展

  • 單腳站立支撐身體,非支撐腿向側方伸直,腳尖點地,背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,屈髖向前微俯身,使支撐腿微屈
  • 然後保持身體穩定(如果有困難,一隻手扶住固定物體輔助完成),保持核心收緊,臀中肌發力帶動非支撐腿向側上方打開至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,收縮臀中肌並感受大腿內側的牽拉,然後主動控制速度慢慢還原

動作六:側支撐髖內收

  • 側臥在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐頭部,上側手於體前撐地,下側腿向前伸直,腳微微離地,上側腿屈膝向前貼地
  • 保持身體穩定,大腿內側肌肉發力帶動下側腿向上抬起,至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,感受大腿內側肌肉的收緊,然後主動控制速度慢慢還原,注意還原時腳不要著地

熟悉動作並有效熱身以後開始正式訓練,主動感受目標肌肉的收縮與伸展,在保證動作質量的前提下,把每個動作做到自己能做到的最大幅度,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後做好拉伸,來幫助身體放鬆。

作者:十月知行