健身動起來

9個動作練肩,讓你擁有寬厚的肩膀,給女友滿滿的安全感

相對於腰臀腿,在鍛鍊當中,肩部似乎不是那麼受歡迎。但是到了穿衣打扮之時,肩部卻顯得尤其重要,而這個重要性並不是纖細的手臂和腰圍可以補償的。對於男性寬闊的肩膀總是會給人帶來力量感和安全感,而對於女性,流暢的肩部線條,會讓身形顯得更加挺拔。而這一點到了穿衣較少的夏季會顯得非常明顯,你會在無意間被飽滿的三角肌所吸引。

而在練肩的動作當中,也並不是一定要去健身房,在家也可以幫你練出完美肩部。

在下面的動作當中,也完全可以在家完成,只不過是需要做一些改變,比如,把槓鈴換成啞鈴,把拉力繩換成彈力帶就可以滿足你的要求。

動作一:槓鈴前平舉20次

  • 身體自然站立於地面,中握距正握槓鈴杆,自然下沉至起始位置,注意在起始位置的時候,槓鈴不要緊貼大腿,需要用雙手用力托住
  • 用力將槓鈴向前平舉,達到比肩膀略高,停留2秒,然後還原至起始位置

動作二:阿諾推舉20次

  • 手心向內握住啞鈴置於胸前,手臂貼近身軀
  • 隨著啞鈴慢慢向上,旋轉手臂直至手心向外,在頂端停留收縮一秒
  • 然後勻速控制地將啞鈴收回起始位置,收回的過程中旋轉手臂,在底端手心會回到初始的向內狀態

動作三:啞鈴俯身側平舉20次

  • 雙腳分開,俯身約90°;雙手對握啞鈴,拳心相對;手肘微屈,雙臂垂直於地面
  • 雙臂用力向兩側伸展,同時轉動手臂,使拳眼朝下
  • 繃緊肘關節,肩部發力,想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在運動
  • 下放時雙臂緩慢往裡邊轉邊合,而不是自由下落

動作四:槓鈴直立劃船20次

  • 雙手握距略窄於肩寬,背部挺直,肘部微曲
  • 用肩膀的兩側發力將槓鈴向上提起,手肘向上向外提;
  • 全程槓鈴緊靠身軀,同時手肘始終高於小臂
  • 上升到槓鈴可以碰到下巴或者略低於下巴,然後勻速慢速下放回原位;

動作五:拉力繩交叉後拉20次

  • 站立,收緊核心,保持背部挺直,肩下沉
  • 收肩發力外展肩部,然後帶動手臂畫一條弧線向後展開
  • 向後擺臂的時候保持肘關節微屈,
  • 一直擺臂到達體側為止,並且稍作停留後緩慢還原

動作六:背後槓鈴提拉20次

  • 站立,膝關節微屈,收緊核心
  • 雙肩向後收,胸部向前挺,雙手掌心朝後,握住一個槓鈴。
  • 雙手的距離比肩部稍寬,手臂於身後完全伸直。槓鈴靠在臀部的下方和大腿的上方。
  • 將槓鈴向上提起,稍停後緩慢還原

動作七:拉力器側平舉20次,換邊

  • 站立,單手握住拉力器,手肘微曲。
  • 側舉到平肩位置
  • 緩慢還原

動作八:啞鈴側平舉20次

  • 雙手各握啞鈴置身體兩側
  • 下沉肩關節舉起啞鈴,舉至肘關節與雙肩同高
  • 以肩部為軸心,想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在做圓弧運動
  • 下放時雙臂緩慢往裡合,而不是往下落

動作九:並握啞鈴前平舉20次

  • 身體自然站立,挺胸收腹,雙手重疊抓握啞鈴置於大腿前方
  • 保持肩部穩定,手臂微曲,雙手握緊將啞鈴舉至肩部水平,保持頂峰收縮一秒鍾。
  • 然後緩慢降低啞鈴還原

動作十:肩部拉伸

每個動作間休息30秒左右,每次做兩組,第二組可根據情況適當減少次數,動作結束後不要忘記拉伸

肩關節活動范圍較廣,相對於其他關節更脆弱,更容易受傷,因此鍛鍊前需要充分熱身,並且以正確的姿勢鍛鍊