健身動起來

練出真正的完美胸肌並不難,只要做對這5招?

鐵粉們,這些動作能擺出型來麼?

誰是你的健身目標?一個職業選手,也許是一個動作明星,或者是是網紅?

當你發現自己和他們可能差別很大,充滿弱點,你會沮喪嗎?特別是胸肌,薄弱的胸肌很難看,現在用上這一套訓練方法,立刻和目標拉近距離!

不要為今年胸肌訓練效果差而感到不好意思,把這個高強度的胸部訓練與遞減組結合,從各個角度訓練胸肌!

提升胸部訓練和效果!

不可否認,大重量臥推是塑造豐滿胸部的最佳動作,但通過增加一些額外的角度、姿勢和技巧,可以讓訓練更有效,激發更多的肌肉增長。

在健身房逼自己一把,做額外的次數,榨乾肌肉,一定會得到你想要的結果!訓練目標是通過提升訓練到新水平來優化訓練效果!不僅僅要訓練得更刻苦,也要訓練得更聰明。

1. 開始時用大重量訓練!增加一個遞減組

從大重量臥推開始訓練是正確的方法。當做臥推時,肘關節和肩關節一起做工,這就是臥推比單關節飛鳥運動更適合用來增肌的原因之一,可以使用更大的重量。

不要忘了熱身,做幾個肩袖熱身的動作,然後再做幾組輕重量的平板臥推

有些人喜歡槓鈴勝過啞鈴,也有人反過來。如果總是用一種器械開始動作,那麼試著換另一種。用啞鈴達到更好一些的收縮效果,用槓鈴可以舉起更大的重量。

無論哪種方式,復合動作都是增肌和激活肌肉的理想選擇。這種類型的臥推可以在最長的運動范圍內移動最大的重量,針對最大的肌肉區域。

一般來說,增肌動作的理想次數范圍是8-12次。對於第一個正式組(在幾個熱身動作之後),用更大的重量,目標是6次,並增加壓力刺激肌肉。做3組大重量,每組6-8次。

然後開始遞減組;在第四組的時候,減輕負重,消耗力氣,集中精力收縮胸大肌,用力地擠壓。做最後幾次的時候,甚至可以在動作最高點做5-6秒的停頓擠壓,然後盡可能緩慢地把負重下放。要注意的是,在這種類型的訓練中最好有一個搭檔來幫助你!

2. 增加坡度

用上斜臥推針對落後的上胸,遵循上個動作的訓練方法,大重量做6-8次,接著是5小組的遞減組。

有一件事需要注意,那就是上斜的角度。如果斜度太大,就會給三角肌施加過多的壓力,但是輕微的上斜可以在強調上胸肌時不會增加三角肌的壓力。

把這個動作提升到下一個層次,以30度傾斜度做兩組,再以15度傾斜度做兩組,然後做最後的遞減組,同樣,真正專注於收縮和擠壓肌肉。

3. 開始做下斜動作

下一個動作是下斜臥推,進一步發展胸肌的好動作。如果前兩個動作用的是啞鈴,可以在這個動作上換成槓鈴,史密斯機,或者悍馬器械。

有時器械是有效果的,特別是做了幾個動作後發現肌肉力竭了。在器械上,只需要專注於把它推起。

當使用器械時,通過調整座椅和手柄的位置來稍微改變角度。一般來說,最有力的位置是把手下落到下胸肌附近。開始時像這樣做兩組,然後調整座位,從中/上胸部的較高位置開始推胸。

4. 孤立訓練肌肉

最好的胸部孤立動作之一是飛鳥。有幾個不同的動作選擇,飛鳥可以在夾胸機上做,用繩索,或啞鈴飛鳥。也不能說哪一個更好,主要看個人偏好。

啞鈴和繩索飛鳥,不會限制活動范圍,在整個動作過程中,可以調整手臂/肩膀到最舒服的位置。嘗試4組,每組8-12次。這個動作要專注於不斷擠壓和收縮胸肌,同時胸肌孤立發力。

如果用的是繩索,可以改變這個動作的角度。站著或躺在長凳上,做一個擠壓胸部中縫的動作。接著用稍微低一點的角度做一組和稍微高一點的角度做一組。伸展手臂(手肘稍微彎曲),讓胸部做工,不要因為胸肌疲勞而犧牲動作姿勢,反而把它變成壓力。

5. 收尾動作

大多數愛好者會滿足練胸日。但我們的目標是把練胸日提升到一個新的水平,帶來肌肉生長,真正擠壓已經疲勞的肌肉,讓它們發揮作用,更大,更強壯,更飽滿。

伏地挺身,對胸肌發展很有幫助,是一個適合做到力竭的動作。當完成了所有的訓練,做這個動作會倍感輕松!

這個最後的動作,做3組直到力竭。每組之間休息60秒。為了增加多樣性,通過調整手的姿勢來改變角度。

訓練動作 組數 次數

平板啞鈴臥推 4* 8-12

上斜槓鈴臥推 5* 8-12

悍馬下斜推胸 4* 8-12

繩索夾胸/器械飛鳥 4 8-12

伏地挺身 3 力竭

* 在最後一組,做總共20次的遞減組。

大神級的高手,從來不會忽視對基礎動作的把握,把有效的時間用在穩定控制好基礎訓練動作,練出好胸肌,走出健身房,才是值得表現的最佳地方!