說到腹肌的訓練，絕大多數人都是從仰臥起坐開始訓練的，而且知道現在還在延續著仰臥起坐的訓練，這是非常經典的一個健身訓練動作，但是如此簡單的一個動作也對你的核心提出很高的要求，如果動作執行不到位，核心不能維持身體的穩定，你就會給自己的腰椎施加過大的壓力，因此，現在很多教練正在將仰臥起坐轉為卷腹來訓練腹肌，避免腰椎要承受過大的壓力。

這其中涉及到我們的一個訓練原則，就是要確保脊椎的中立位，保證腰椎的空間不被壓縮和延展，當你做仰臥起坐的時候，如果沒有能夠確保脊椎的中立位，往往會彎腰，腰椎的空間被壓縮，你的腰椎就要為此承受很大的壓力，久而久之就會推擠你的椎間盤，如果椎間盤壓迫到你的神經，就會造成你的腰痛問題。

日常久坐其實也會遇到同樣的問題，久坐人群的腰部疼痛問題，也是由於沒有管理好腰椎的空間所導致的。所以，無論是在訓練中還是在日常生活中，都要確保自己的脊椎在一個中立位的狀態。

下面我們就通過使用啞鈴的訓練來強化你的核心肌群，對你的腹肌訓練提供強有力的穩定性，保護腰椎的空間，同時腹肌的訓練也會強化核心的穩定能力，這套啞鈴核心訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻啞鈴向身體兩側打開，雙手掌心向上，仰臥在瑜伽墊上。

② 上身起身坐起，雙腿屈膝抬高，雙手掌心向上抓著啞鈴向中間位置靠攏，身體保持在屈膝的V字狀態，雙手向身體兩側水平打開，同時掌心變為向下。向中間收回雙手後，上身躺回到地面，同時伸直並放低雙腿。

③ 上身起身坐立時保持挺直，保護腰椎空間。

④ 訓練10次。

訓練動作2

① 雙手各抓握一隻啞鈴按壓在地面，身體俯身向下，雙腳與肩部同寬，腳尖著地。

② 將右手抬離地面，身體並轉向右側，雙腳變為側向的前後腳支撐地面，右手屈肘放到身體上側，然後向天花板方向推高2次，將右手放低按壓在地面後，換邊訓練。

③ 雙手放在肩部的正下方，收緊腹部和臀部，身體呈一條直線。

④ 每側訓練8次

訓練動作3

① 雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘掌心向上放在身體兩側，屈膝做到地面上，雙腿屈膝抬離地面。

② 將右手向前水平伸直，同時掌心變為朝下，右腿向前伸直並放低，掌心變為朝上的同時將右手屈肘收回，右腿也隨之屈膝收回，然後換邊訓練。

③ 訓練過程中保持上身挺直，不要彎腰，雙腿始終保持懸空。

④ 每側訓練10次。

訓練動作4

① 身體支撐地面俯身向下，左手撐平板支撐，右手抓握一隻啞鈴抬離地面，向頭部上方直臂伸直。

② 將右手直臂放低，放到與地面垂直的位置時，屈肘向上拉高啞鈴，上臂夾緊身體保持不動，將小臂向後伸直，接著保持直臂狀態，將右手向前抬高到頭部上方位置。訓練12次後，換邊訓練。

③ 支撐手置於肩部正下方，收緊腹部和臀部，身體呈一條直線，並在訓練過程中保持身體的穩定。

④ 每側訓練12次。

你如果在以上啞鈴核心訓練的同時，還能進行通過飲食控制和有氧運動降低體脂水平的話，就能更快的展露處漂亮的腹肌線條，減去腰部間的脂肪贅肉。