健身動起來

這組動作不僅可以改善不良體態,可以強化核心肌群,讓身材更挺拔

導語:人們每天處於快節奏的環境中,不注重對自己身材的打理,最終導致體形發生變化,有的身材變成駝背、有的出現高低肩等不良體態,人們隨著身材的變化,煩惱也驟然而生,追其原因是核心肌群發生快樂問題,今天我們就來聊聊核心肌群的鍛鍊。

通過這篇小文的介紹,你會從中得到怎樣的知識

1、核心肌群的構成

2、鍛鍊核心肌群給身體帶來哪些好處

3、如何鍛鍊核心肌群

一、核心肌群的構成

我們的核心肌群指的是腹部周圍的肌肉,它指的並不是一塊肌肉,而是多塊肌肉組成的,當健身者鍛鍊的時候,這個肌群對脊椎起著穩定的作用,它所處的范圍在腹橫肌、骨盆底肌和下背肌等區域,它由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌組成的,當我們進行力量訓練時,它的作用發揮的最大,鍛鍊效果會更好。

二、鍛鍊核心肌群的好處

核心肌群經過鍛鍊,變得越來越強大,就會使我們的運動關節和肌肉找到了支撐點,這樣會使我們在運動中更加安全、輕松,獲得的效果也是很高的。使我們身體在穩定的情況下,完成自己的鍛鍊目標,達到增肌減脂的鍛鍊,同時身體穩定了,才會使脊椎永遠處在中立位置,這樣不僅保護了脊椎,還使身材變得更加挺拔,不良的體態也會改善。

三、如何鍛鍊核心肌群

傳統俯臥平板支撐

鍛鍊的主要肌肉是——腹肌

鍛鍊的參與肌肉是——臀肌、豎脊肌、下背肌

動作要領:身體俯臥在毯子上,雙肘屈曲使前臂緊貼地面,雙手掌心朝下,保持雙手和前臂平行,雙腿向後伸直,前腳掌著地,整個身體的身體反面所有的部位,同在一個水平面內,並且繃緊各部位,以此來保持身體的穩定,鍛鍊過程中,收緊腹肌、臀肌以及下背肌,使脊椎處於中立位並保持動作,當身體出現下垂的感覺時,放鬆身體重新練習。

跪姿異側手腳起

身體呈跪姿在毯子上,四肢支撐身體,保持肩部、肘部以及腕部在一條直線上,並且四肢與地面保持垂直,運動時收緊腹部肌肉,同時伸出一側的手臂和一側的腿,保證臂和腿伸直,保持這個姿勢1秒,然後緩慢放下臂和腿,換另一側訓練,整個過程中,軀干要保持與地面平行,脊椎在原始的生理位置上,腿臂的高度要控制好,使身體處於一個平面內。

撐體行走

身體俯臥在毯子上,整個身體呈伏地挺身狀,運動時身體先做一個傳統的伏地挺身,然後雙手交替向前走,當身體達到極限的時候,然後再交替向後,回到傳統的伏地挺身姿勢,這個動作需要注意的是,保持腹部肌肉的收縮,並且不能使腹部著地,這個動作的訓練強度身體達到力竭為止。

總結:以上是對核心肌群的詳細介紹,大家通過閱讀小文能夠懂得它的好處,我們在鍛鍊中應把注意力放在核心肌群的鍛鍊上,每個動作注意規范正確,運動中速度盡量放慢,讓核心肌群的肌肉刺激過程延長,提高鍛鍊效果,當然練好核心肌群,會給以後的各種鍛鍊打下基礎,不僅能夠促進鍛鍊效果,同時也會避免身體受傷。