健身動起來

腹肌別傻練,還要會練

很多人都會有疑問,

  為什麼每天都鍛鍊腹肌,

  還是很難見到腹肌啊?!

  而且還經常還適得其反的渾身都酸痛,

  你真的了解你自己的腹肌

  知道如何去訓練它們嗎?

  01

  懂得拆分肌肉

  有的人意識之中只有能看到的6塊8塊腹肌,對腹部周圍並沒有什麼系統化的認識。

  其實除了腹部包含了腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌,腹外斜肌,盡管腹直肌是一塊肌肉,但是仍然可以通過動作上的變化來鍛鍊腹直肌的上下部分。

  02

  有突破才有進步

  很多人認為腹肌訓練沒有效

  其實大多數是因為體脂太高

  另外是因為你訓練的太固定了

  在高組數的前提下,你還可以負重,

  縮短組間休息時間或增加總共訓練組數。

  肌肉的訓練講究循序漸進,

  腹肌訓練也是同樣的道理。

  改變動作,增加重量或者強度

  都是不錯的選擇

  03

  動作真的很重要

  很多人意識里只知道要鍛鍊腹部,但是也都存在著一個誤區—練腹的時候背部要挺直。

  正確的做法只有讓腰部彎曲,你才能夠完全卷腹,縮短腹直肌,起到鍛鍊效果,與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。

  04

  增加點負重是個很好的方法

  自重腹肌訓練可以不受地形空間的限制,你不用去健身房,只需要家裡有一塊瑜伽墊即可。但是這樣的訓練方式會讓你的腹肌很快地適應這種強度的訓練,所以會失去往後訓練的強度所帶來的效果。

  所以負重腹肌訓練的好處顯而易見,不用去花更多的時間做更多數量的卷腹,加重量就能獲得更好的效果。盡管與其他骨骼肌相比,腹肌中慢縮肌所占的比重算多了,但是大重量、低中次數的訓練仍是刺激快縮肌生長的理想條件。

  05

  千萬不要藉助脖子拉扯來發力

  很多人習慣性在進行卷腹訓練的時候,會把雙手放在頭後面,這麼做的後果就是在腹肌使不上勁的時候,雙手用力試圖將上肢抬起來,事實上這麼做除了把下巴往胸口擠得更近,沒有其他任何幫助。

  更嚴重的是,這麼做不僅對腹肌訓練無益,還會對你脊柱的定位造成負面影響。盡管自重訓練受傷的幾率有限,但對於脖子的拉扯會使頸椎造成拉傷,使訓練也停止不前。

  06

  不要為了次數和組數而放棄訓練的質量

  高質量的動作需要腹肌全程緊張,

  不藉助慣性,

  保證完整的運動范圍

  寧缺毋濫

  少做兩次也要保證每次練到位

  告訴你一個減少慣性的小技巧:

  發力時用力吐氣,一定要用力

  在動作頂端hold住,刻意收縮腹肌,

  然後慢慢放回即可。

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