你認識的健身人群，包括運動員和明星，誰的肩部最好看？

在文章最後的評論區告訴我們

背心也好，短袖也好，肌肉飽滿就特別拉風！肩膀總是不少人最糟糕的訓練部位，心形肩膀沒練成，而身邊的高手既飽滿又拉絲。

這真的沒有開玩笑，很常見，就算把胸肌和手臂練得非常好，肩膀很糟糕，視覺也特別差。想要一個好體型，肩膀是多麼重要！

肩部的結構和功能

肩部肌肉，或是三角肌，形成了肩部的飽滿輪廓，由三部分組成：

• 三角肌前束——前面部分，使得手臂可以旋轉。這塊肌肉在推的動作也起作用。
• 三角肌中束——邊上部分，使手臂可以向外伸展（舉起手臂向遠離身體處伸展）。
• 三角肌後束——後面部分，拉的動作和俯身側平舉主要訓練這一部分肌肉。

三角肌從鎖骨和肩胛骨延伸至肱骨（上臂骨）。

三角肌的功能：

• 肩部的動作和旋轉。
• 手臂向外伸展（舉起手臂向兩邊伸展）。
• 拉起和推起的動作。

肩部訓練的5個重要動作

掌握肩部日常訓練計劃的基本概念：

• 為了刺激肌肉的形成，推肩時需要達到一定重量（但必須在承受范圍之內）；
• 通過增減每組次數，增加肌肉的質量、圍度、強度和密度——注意不同訓練動作的重復次數、組數；
• 在肩部訓練期間，注意保持良好的姿勢；
• 確保在推舉前做好足夠的熱身運動，哪怕是幾分鍾的輕度有氧運動或者動態拉伸。

#1 坐姿硬力槓鈴推舉

這是肩部訓練計劃最具代表性的肩部動作，主要練飽滿度和細節。

准備動作：坐在推舉椅上，背部保持直立，雙腳踩穩地面上，將槓鈴推舉到最高點，高於頭頂，手臂伸直，雙手之間寬度略寬於肩膀。

技巧：吸氣，將槓鈴下放至肩上方，然後將槓鈴推舉到起始位置。舉起槓鈴時，呼氣。

組數、次數與組間休息：

提高圍度：4-5組/每組6-12次/組間休息30秒

提升力量：3-4組/每組3-6次/組間休息90秒

圍度與力量組合：每組6-12次和每組3-6次交替進行

這個動作主要針對三角肌，其次刺激肱三頭肌，同樣可以站著做，但肩部非常脆弱，需要控制好使用的重量。

#2 坐姿或站姿啞鈴推舉

這個動作一開始使用的啞鈴重量不能太大，要逐步增加重量。

准備動作：坐在推舉椅上，保持背部直立，雙腳踩穩在地面上，舉起兩個啞鈴，然後放在大腿上。把大腿想像成一個槓杆，將啞鈴推起上肩，掌心向前。

技巧：呼氣，將啞鈴舉過頭頂使它們相互靠近，保持1秒，吸氣時回到起始位置。

組數、次數與組間休息：

提高圍度：4-5組/每組6-12次/組間休息30秒

提升力量：3-4組/每組3-6次/組間休息90秒

圍度與力量組合：每組3-6次和每組6-12次交替進行

這個動作主要針對三角肌，其次會刺激到肱三頭肌。

#3 俯身啞鈴側平舉（三角肌後束）

這個動作以一個不同的角度訓練肩部肌肉，因此變式也很多。

准備動作：彎腰，上半身與地面平行，手臂和手掌自然的垂直向下，掌心相對各持一個啞鈴，保持身體平穩，訓練三角肌後束。

技巧：呼氣時將啞鈴向兩側提起，直到手臂與地面平行，保持1秒，吸氣時回到起始位置。

組數、次數與組間休息：

提高圍度：4-5組/每組6-12次/組間休息30秒

提升力量：3-4組/每組3-6次/組間休息90秒

圍度與力量組合：每組3-6次和每組6-12次交替進行

#4 槓鈴提拉

這是一個很好肩部訓練動作，這個動作可以打造圍度，在想保持細節和飽滿度的情況下不會練得過於肥壯。

准備動作：保持站立，雙腳分開與肩同寬，手握槓鈴，略比肩寬，肘部稍稍彎曲。

技巧：呼氣，舉起槓鈴至胸部，肘屈在身體兩側，在運動過程中保持身體的穩定，最高點停頓1秒，吸氣，放下槓鈴到起始位置。

組數、次數與組間休息：

提高圍度：4-5組/每組6-12次/組間休息30秒

提升力量：3-4組/每組3-6次/組間休息90秒

圍度與力量組合：每組3-6次和每組6-12次交替進行

主要刺激三角肌，額外會刺激到斜方肌，還可以在龍門架一側把滑輪調在低處做提拉動作。

#5 前平舉至側平舉交替

這是一個很好的肩部訓練動作，可以加強肩寬。

准備動作：保持站立，雙腳打開與肩同寬，雙手各拿一啞鈴，保持雙臂在身前垂直，掌心朝向身體一側，手肘微屈。

技巧：將啞鈴提起至身前，手臂伸直與地面平行，旋轉啞鈴至身體兩側，與身體形成十字，保持手臂與地面平行，保持5秒。這就是所謂的靜態保持。慢慢將啞鈴放下至身體兩側，然後回到原位（啞鈴在身前）。

組數、次數與組間休息：

提高圍度：4-5組/每組6-12次/組間休息30秒

提升力量：3-4組/每組3-6次/組間休息90秒

圍度與力量組合：每組3-6次和每組6-12次交替進行

還有2個額外動作

上面並非是一個完整的肩部訓練計劃，它們只是排名前五最多人練的動作而已。此外還有：

1. 阿諾德推舉

這個推舉動作根據阿諾德命名，推起時，掌心向臉旋轉至身體兩側，下放時，按原路返回。

2. 啞鈴前平舉

手握啞鈴，掌心向自己，舉起啞鈴至身前，直到手臂與地面平行。

練肩前熱身

肩關節非常敏感和脆弱，需要確保動作是正確的，且不要追求過大的重量。當重量過重時，鎖骨會處於過度緊張的狀態，即使肩膀沒有任何問題，也應該要注意。緊張和撕裂可能只發生在一瞬間，但恢復需要幾個月的時間，甚至更長。

確保在訓練進行了熱身：

• 做幾分鍾的輕度的有氧運動——原地慢跑/開合跳
• 做一些動態的拉伸來放鬆肌肉

你也能把肩練得更寬一點，不要把原因歸咎在先天基因上，保證踏實和有效的訓練，後天就能補救，視覺上感覺更大，那就要把這些練肩動作做好！