健身動起來

增肌力量訓練,更適合新手的組次計劃

這里的新手並非初學者,至少要具備正確的動作練習基礎,有一定的力量基礎。

對於大多數健身房的初、中訓練者都會有一個自己的訓練計劃(規劃),比如周一胸,周二背、二頭….也知道哪些動作,哪些器械對應的目標肌群,這都會依據訓練者個體喜好和作息進行安排和調整;

但細化到練習動作時的次數和重量一直沿用一種,比如3×10,4×8-12,普遍都這樣選擇,但這里有經過時間和科學驗證的方案,對於肌肉的增加更為有效。

增肌力量訓練,更適合新手的組次計劃

10/8/6/15-20

「此計劃不包含熱身組」

第1組:1RM(只能做一次的最大重量)的60%x10次

第2組:70%@1RMx8次

第3組:75%@1RMx6次

第4組:50%@1RMx15-20次

*大概的意思就是,第一組用的重量,大概做到10次就已經做不動了,第二組的重量能稍稍增加,做8次,第三組,可以再加一點重量,做到6次,第四組,則要減少重量,做15-20次。

增肌力量訓練,更適合新手的組次計劃

你最大負重量是多少?

不知道沒關系

也不建議你輕易嘗試

只需要你嘗試找到能夠保持正確動作形式完成10次,並且只能夠完成10次的重量就行。

前三組的重量逐漸遞增,同時次數遞減,並且保持有控制的進行訓練

最後一組高次數的練習將帶給你強烈的泵感!

增肌力量訓練,更適合新手的組次計劃

這個方案是建立在肌肥大(增肌)三要素機械張力,代謝壓力和肌肉損傷。使用這個方案將讓你的努力和攝入的營養達到最大化利用,早起用大重量刺激肌肉,後期用高次數將營養豐富的血液泵進目標肌群。

可以試試,相比相同的重量和次數,這樣的方式能夠在短期給你更深刻的肌肉感受。