健身動起來

健身的人,只需要遵循9個數字,好身材就不遠了

每個行業,每個領域都有屬於自己的一套標准,那麼熱愛健身的我們,是否有一套完整的標准呢?

答案是肯定有的。我們雖然可以打破健身常規,但是基礎知識,我們應該抓牢的一部分,以下的9個數字,是塑造好身材的標准!只有抓住了它們對應的環節,即使拿不到奧賽冠軍,也能羨煞健身基友。

1個小時

健身的人,只需要遵循9個數字,好身材就不遠了

小編以前總是認為,鍛鍊時間越長越好,肌肉鍛鍊的越久,當然會長得越快。殊不知只有保證在一定的時間內完成制定的訓練目標,才能以高強度去刺激肌肉,才是有效的鍛鍊。

過長的鍛鍊時間,只能說是一種浪費,對於肌肉來說是得不到足夠刺激的,因此大家最好是保證在1小時內完成訓練任務。

2個部位

健身的人,只需要遵循9個數字,好身材就不遠了

我們的訓練肌群大致可分為胸、背、肩、腿、腹、手(三頭、二頭),如果每天一個部位,那麼我們需要一周的時間進行輪換,這樣下來一個部位的訓練頻率只有每周一次,並且加上休息時間的話,可能三周才訓練兩次,是達不到刺激肌肉群生長頻率的,即使當時訓練到筋疲力盡都好。

因此,建議大家一次訓練兩個部位,提高訓練密度和頻率,在適當休息後剛好讓同一肌肉進入下一輪訓練。我們可以這麼安排:胸+背、二頭+三頭、肩+腹、腿。

3個動作

健身的人,只需要遵循9個數字,好身材就不遠了

既然選擇兩個部位的訓練,我們就沒有過多的精力去進行多組訓練,每個部位只要3個動作進行刺激即可,例如:在胸背訓練日,胸部三個動作為:上斜槓鈴臥推、平板臥推、繩索夾胸,背部3個動作為:引體向上、硬拉、俯身劃船等。

4組訓練

健身的人,只需要遵循9個數字,好身材就不遠了

每個動作的訓練,都要在高強度下進行,而不是隨便選擇小重量鍛鍊,確保在4組正式組中完成大重量訓練,也就是在每組訓練中8次左右達到力竭。

5餐飲食

健身的人,只需要遵循9個數字,好身材就不遠了

健身訓練的我們,需要保證肌肉得到充分的營養吸收和減少脂肪的增長。因此,每次正餐的飲食都不需要吃到飽腹,而是正餐7分飽,將剩餘的食物合理分配到加餐之中,變成5餐飲食,這樣能夠大大減少脂肪的合成,並且提高蛋白的吸收率,加快肌肉的合成能力。

6個部位

健身的人,只需要遵循9個數字,好身材就不遠了

上面提到,我們全身大致可分為6個訓練部位,胸、背、肩、腿、手、腹,可能每個人都有自己喜歡訓練或討厭訓練的部位,但是為了讓身型更加完美,這6個部位都需要加入到你的訓練日程中去,缺一不可。

7天計劃

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我們的計劃最好是每周7天一次循環,也就是3天訓練6個部位後,休息一天再進行下一個小循環。當進入下一個7天循環時,可以針對訓練動作進行調整,全方位多個動作進行肌肉刺激。

8次訓練

健身的人,只需要遵循9個數字,好身材就不遠了

無論是增肌還是減脂,你都應該保證每組訓練在8次左右,這是為了保證在減脂時期,防止肌肉快速流失和力量流失,也保證增肌期時,肌肉得到充分的刺激、肌纖維得到充分的破壞。

記住選擇鍛鍊8次力竭的重量,而不是只做8次就完事。

9周循環

健身的人,只需要遵循9個數字,好身材就不遠了

9周的時間,大概是兩2個月時間,你需要針對訓練的動作和部位進行相應的大調整。因為每個動作都有它獨特的作用,我們需要增加對肌肉的全面刺激,防止出現適應性而出現瓶頸期。

例如,原來胸+背部訓練更換為上斜啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、坐姿臥推、直臂下拉、坐姿劃船、T槓劃船。

從今天起,讓9個數字加入你的健身日程,你將會在短時間內看到自己身材的蛻變跟進步。一年後,你將會看到突破瓶頸的自己,趕緊加入訓練吧!

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