健身並不是你喜歡什麼練什麼就足夠了，為了協調發展，你得把這一托盤水端平。

其實在健身過程中，背部肌肉也總是容易被忽視，因為它處在身體後側，我們很難看到它的刺激和變化，更無法及時地做出做動作調整。它並不像胸部肌肉那般，我們可以看一下它的充血狀態如何，因此背部訓練只能全憑感受來判斷，自己的訓練發力感是否正確。

然後練完可以經常脫掉衣服照照鏡子拍一些照片，留作自己的檔案進行參考，以讓我們的訓練能夠及時有效地更新。

另外，背部的肌群也比較多，包括背闊肌，大小圓肌，菱形肌及豎脊肌等常練肌群。

那麼在背部訓練的時候我們該怎麼做？

首先，我們要知道哪些動作是刺激哪些具體部位的，然後再開始進行訓練。背部訓練時，幾乎每個人都會把背闊肌的寬度放在首位，因為大家都想讓自己的背更寬一些，這樣就能看到明顯的倒三角，而且訓練痕跡也全靠它來突出了。

背闊肌的寬度可以選擇引體向上，高位下拉這兩個動作，都是能明顯增加背闊肌寬度的得力助手。

但是，只有寬度還不夠，你還需要注重厚度的打造。因為背部只有寬度沒有厚度，也無法看到較強的立體感。訓練背的厚度我們可以經常做一些槓鈴劃船，啞鈴劃船來能夠加強背部的厚度。

同時也不能忘記下背部的訓練，也就是進行豎脊肌的強化訓練。如果你經常進行硬拉和劃船等動作，豎脊肌的強度不會低，如果不常做這些動作，就要選擇特定的動作進行訓練了，如山羊挺身，俯臥兩頭起等動作。

同時，在訓練的過程中不要過度依賴固定器械。

雖然固定器械對目標部位的訓練效果不錯，但是固定器械的運動軌跡也很大程度地限制你的發力。所以，我建議在訓練當中不要選太多的固定器械來訓練背部，其他肌群也一樣，一定要抽取至少2~3個自由動作，來加強肌肉的刺激。比如我經常就做的有單臂啞鈴劃船和槓鈴劃船，引體向上等動作，這些動作也幾乎是背部訓練必備的動作之一。

下面，我們再來推薦一組適合初學者的練背動作。

動作1：高位下拉

在開始動作之前，可以先進行1-2組的高位下拉進行熱身及肌群激活，然後再開始進行引體向上。

首先坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。

每組8-12次，做3-4組。

動作2：引體向上

這個動作能夠調動很多身體的其他肌肉，其中手臂，背闊肌，肩部都會參與發力。

雙手保持與肩同寬或略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。

每組6-10次，做3-4組。

如果做不下來，可以遞減來進行。

動作3：槓鈴劃船

想讓背更寬厚，核心能力更強，那麼槓鈴劃船是你的不二之選。俯身槓鈴劃船主要鍛鍊背闊肌中部，會有效增加背的厚度，同樣這也是一個由全身多個肌群都參與其中的動作。

做槓鈴劃船時，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。

每組8-12次，做3-4組。

動作4：坐姿劃船

坐姿劃船屬於水平拉動的動作，它可以讓有效地刺激到我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌及三角肌後束等。

首先保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至於讓膝蓋受傷。拉動的過程中保持身體相對穩定，可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮，然後再緩緩收回。

每組8-12次，做3-4組。

最後，如何有效地避免練背的時候手臂肌肉過多參與發力而力竭呢？

多數人都會遇到這種問題，背部還沒太大感覺，手臂已經快要力竭了，整場訓練也被手臂拖下水。

這個過程中首先應該觀察你的動作是否足夠規范，因為不正確的發力會讓手臂肌肉過多代償。假如動作沒問題，那就降低你的使用重量，讓目標肌群更多地參與發力，也能取得不俗效果。

背部發力感的找尋方式，很大程度都要看手肘這個部位，全程把注意力集中到手肘，感受其向後和向下的軌跡。這就能解決背部發力的大多數問題，剩餘的就需要靠自己的肌肉調動能力了。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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