上一期我們聊了適合女性訓練的推拉蹲計劃之「推日」訓練。

本期,我們接著聊聊拉日訓練的具體動作安排。

為什麼要練肩膀和背部?

背部和肩膀直接決定了一個人的氣質,因此也是很多女性非常在意的地方。如果出現彎腰駝背這種不良體態,顏值再高也會大打折扣。如果你的身板太過瘦弱,也很難駕馭一些衣服。而脂肪過多,則會顯得人虎背熊腰,想在夏天穿仙一點的吊帶裙,一字領,那麼擁有好看的肩膀則是必須的。

所以,練背部和肩膀除了在功能性上對體態有幫助外,對美感的提升也是相當重要的。

閒話不多說,直接開始本期的「拉日」訓練分享。

拉日:主練肌群背部肌肉,肱二頭肌,三角肌後束(肩部後側)

高位下拉:

以能拉15次的重量,下拉8-12次,做3組。

動作要點:手臂不要抓握太緊,不然小臂會酸脹無力,全程挺直腰背,不要聳肩,學會啟動肩胛骨帶動手臂往後下方拉(把注意力放到胳膊肘),學會感受背部肌肉的刺激。

這個感覺不好找,但你得反復嘗試,這是你了解自己身體的過程。

首先坐在訓練凳上,挺胸直背,雙手保持寬握,肘關節伸直但不要鎖死,腕關節保持平直,把肩胛骨縮緊,小臂保持垂直於地面,使用背闊肌發力,帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方,背闊肌控制手臂,將橫槓緩緩收回。

器械劃船:

選擇能劃15次的重量,做8-12次,做3組。

動作要點:雙腳踏實踏板,保持膝關節微屈,腰背挺直,雙手拉住把手,使胳膊肘盡量向內夾,然後拉動器械,把把手往腹部方向拉,回放的時候盡量慢,這樣能加大刺激背部。

保持坐姿,挺胸直背,雙腳踩緊踏板,腿部保持自然彎曲狀態,不要完全伸直,這樣可以降低對膝蓋的壓力,不至於讓膝蓋受傷。拉動的過程中保持身體相對穩定,可以略微後仰但不要後仰過多,每一次拉動都要感受到背部發力,可以把它當成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持頂峰收縮,然後再緩緩收回。

雙臂啞鈴劃船:

選擇4-6千克的啞鈴,每組8-12次,做3組。

保持上身處於前傾狀態約45度,使雙腿微曲,雙手對握啞鈴垂於身體下方,抬頭直背,背部發力帶動手臂將啞鈴向身體兩側提起,全程保持身體穩定,提至最高點時保持頂峰收縮1-2秒,然後緩緩放至起始位置。

俯身啞鈴飛鳥

練三角肌後束,每組8-12次,做3組。

雙手抓住啞鈴放於身體兩側,雙腿分開與肩同寬,保持收腹挺胸,向前做俯身動作,然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,感受頂峰收縮,然後緩緩下落至起始位置,注意全程身體不要搖晃。

啞鈴彎舉

選擇2-4千克的啞鈴,每組做8-12次,做3組

做動作時注意保持身體穩定,不要晃動,在彎舉和下放還原的過程中,大臂始終固定不動,下放時緩慢控制啞鈴,感受離心收縮。

好了,本期的拉日分享就是這樣了,下期我們來聊聊蹲日訓練的具體安排。

我是波普董,只說你能看懂的健身知識。

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