健身動起來

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

初入健身房的你,看著各種健身器材,你是否不知道從何入手,只會進行跑步機訓練、動感單車跟橢圓機?這些有氧運動的主要功能,是加強心肺功能,提高運動耐力,消耗身體脂肪的項目。

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

但是,既然辦了卡去了健身房鍛鍊,那麼你不能錯過的是力量訓練區域的訓練。無論是增肌還是減脂,力量訓練都是你應該重視的項目。

力量訓練又稱為抗阻力訓練,你可以鍛鍊自身的肌肉,提高自身的力量水平,延緩衰老的來襲。肌肉是身體的能量消耗大軍,每天可以比同等重量的脂肪,多消耗2-3倍的熱量,易瘦體質更容易光顧你。

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

而肌肉的體積也比脂肪小,一公斤肌肉的體積,只有一公斤脂肪的1/3大,也就是說,體重同樣的兩個人,肌肉量多的人,身材會更加緊致,更加顯瘦。而脂肪含量多的人,看起來會更加臃腫,非常不藏肉。

減肥的人,平時多進行力量訓練,可以降低發胖幾率,讓你遠離扁平下垂臀型,避免鬆弛肚腩,有助於塑造緊致的身材曲線,練出迷人的馬甲線、翹臀身材。

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

因此,除了進行增肌訓練的人,減脂的人也要多進行力量訓練。選擇復合型的健身動作,可以帶動身體多個肌群參與訓練,熱量消耗也會大大提高。而肌肉的生長跟維持,都會讓你消耗更多的熱量,從而抑制脂肪的生長。

因此,每次健身訓練的時候,我們可以把有氧運動延後,先進行半小時力量訓練,再進行有氧運動,這樣可以促進身體糖原消耗,當你進行有氧運動的時候,身體會直接消耗脂肪,提高燃脂速度。

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

那麼初入健身房的人,可以從哪些動作開始訓練呢?推薦這幾個黃金復合動作,選擇10-12RM的重量進行訓練,每個動作進行4-5組。

上半身肌群訓練:

動作1、臥推

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

動作2、引體向上

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

動作3、三頭臂屈伸

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

動作4、槓鈴推舉

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

動作5、槓鈴劃船

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

動作6、懸掛舉腿

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

下半身肌群訓練:

動作1、深蹲

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

動作2、硬拉

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

動作3、箭步蹲

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

動作4、深蹲跳

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

動作5、臀橋腿彎舉

初入健身房?從這組黃金動作入手,提高肌肉維度,雕刻緊致身材

身體的肌群訓練後也需要進行休息,每次目標肌群訓練後需要休息2-3天時間,因此,這些健身動作,我們可以分為上半身訓練、下半身訓練,如此循環訓練,肌肉就能獲得充足的休息時間,才能獲得有效生長。