新手初入健身房，從哪些動作開始訓練？這些復合動作不可錯過

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新手初入健身房，除了跑步機、動感單車、橢圓機等有氧運動外，我們不能錯過器械區域的力量訓練。無論是增肌為目的還是減脂為目的的人，力量訓練都應該是你的重中之重。

抗阻力訓練可以鍛鍊自身的肌肉，預防肌肉流失，讓身體每天消耗更多的熱量。長期堅持力量訓練的人，體脂率會下降，身材曲線也會越來越緊致。

男人的麒麟臂、倒三角身材，女生的翹臀、馬甲線身材，不是有氧運動練出來的，而是力量訓練雕刻出來的。

但是，很多人對於器械區域的訓練一無所知，不知道從而入手訓練。今天小編就來告訴你，新手應該從哪些動作開始訓練？

新手健身從復合動作入手，孤立動作不做重點，復合動作可以同時鍛鍊身體多個肌群，協調肌群一起發展，健身效果更高效。

下面幾個黃金復合健身動作，我們需要先掌握動作的標准，按照正確的軌跡訓練，讓身體肌肉形成記憶，再循序漸進的增加重量，不但提高肌肉維度。

動作1、槓鈴深蹲

如果要說健身動作中只能挑選一個動作進行訓練，那麼小編會選擇深蹲。深蹲可以鍛鍊我們的下肢肌群，而腿部肌群是身體最大的一個肌群，腿部肌肉強大，下肢力量也會提高，身體也會變得年輕有力量。

動作標准：

• 槓鈴放在肩膀上，手抓住槓子，挺直腰背，
• 保持寬距站姿，讓臀部帶動身體慢慢往上，
• 膝蓋跟腳尖水平朝外，保持身體平衡，
• 當臀部位置到達膝蓋的高度時，
• 稍微停頓一下，再慢慢恢復站姿。

動作2、啞鈴箭步蹲走

箭步蹲除了具有深蹲一樣鍛鍊臀腿肌群的效果外，還能鍛鍊身體的穩定性跟提高自身的平衡性。剛開始箭步蹲訓練的時候，你會發現身體東倒西歪的，核心力量比較差。隨著動作越來越熟練，下肢的穩定性跟平衡能力都會有所提高。

動作標准：

• 手持啞鈴，放在身體兩側，挺直腰背，
• 一條腿往前跨一步，保持平衡然後慢慢下蹲，
• 後腿膝蓋不要著地，前腿膝蓋盡量不要超過腳尖，更不要內凹，
• 下蹲至前面大腿跟地面水平時，慢慢恢復站姿，讓後腿往前邁，往前跨一步。

動作3、槓鈴臀推

這個動作主要是鍛鍊臀部肌群，可以幫你改善扁平、下垂臀型，塑造飽滿、緊致的臀型。這個動作我們需要藉助一張健身凳。

動作標准：

• 仰臥屈膝立於地上，肩部靠著凳子，將槓鈴放在小腹位置，收緊腰腹核心，
• 臀部從接近地面位置慢慢推起槓鈴，
• 推至小腹、膝蓋、肩部呈水平直線的時候，稍微停頓一下，
• 再慢慢恢復原來的位置。

動作4、啞鈴臥推

區別於前面3個動作，這個動作是鍛鍊上半身手臂跟胸肌的黃金復合動作。

動作標准：

• 仰臥於啞鈴凳上，雙手各持一隻啞鈴，手心向上，
• 從屈肘狀態慢慢將啞鈴往上推，感受胸肌的手臂，
• 身體要緊貼啞鈴凳，不要弓腰，
• 啞鈴推至頂峰狀態時，再慢慢恢復原位。

動作5、懸掛舉腿

這個動作可以鍛鍊手臂力量，同時刺激下腹部肌群。但是動作難度有點大，前期無法完成懸掛舉腿時，我們可以進行懸掛，舉腿動作先不做，可以為做引體向上打造一個基礎。懸掛身體時，可以看看自己的極限是多少秒，力竭的時間*3-4組。

動作6、引體向上

這個動作是鍛鍊背部肌群、手臂力量的黃金動作，但是新手一般是完成不了的，建議你可以藉助彈力帶輔助，或者進行低位引體向上，這樣可以減輕負重。

動作7、槓鈴推舉

這個動作主要是鍛鍊肩部三角肌的訓練，手持槓鈴站姿進行，訓練效果最好。保持外八站姿，訓練的時候要收緊核心肌群。新手從最低的重量入手即可，才能避免受傷。