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牢記這4個減肥法則,3個月讓體脂率降到標准水平

關於減肥,不同的人有不同的見解。減肥的人很多,但是真正成功的人很少。因為很多人會走進極端,選擇錯誤但快速的減肥方法,而減肥後反彈率就會飆升,甚至變得比原來還胖。肥胖的本質是身體的脂肪含量超標,導致體脂率超標(男生超過20%,女生超過24%以上視為肥胖),體重超過標准,那麼降低體脂率才是你需要做的事情。

不要尋求各種節食、代餐等快速減肥方法,因為其根本都是傷害健康,降低身體代謝,減肥效果無法持久。減肥需要科學、合理,你才能取得真正的勝利。減肥的4個法則,堅持3個月時間,讓你的體脂率降到標准水平!1、三分肉七分菜原則

減脂餐的搭配並不難,原則是三分肉,七分菜,肉類選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、魚肉、蝦蟹等食物,此外,蛋類食物,奶製品也可以歸為肉類系列,蔬菜選擇高纖維、低熱量、碳水含量低的西蘭花、菌菇類、胡蘿卜、冬瓜、芹菜、黃瓜等。而主食不能忽略,碳水可以給身體補充營養,提供代謝運轉的動力。減肥期間,建議主食搭配是粗糧細糧混吃,比如做飯的時候加一把豆子進去,或者做紅薯粥,早餐主食可以吃玉米或者八寶粥等。這樣的飲食搭配有助於刮脂減肥,降低體脂率。

2、午餐八分飽,晚餐六分飽減肥期間,戒掉狼吞虎咽的吃飯習慣,快速吃飯會讓你進食量過多,而細嚼慢咽有助於腸道健康,控制飯量。午餐八分飽,晚餐吃到六分飽,也就是不飢餓卻還可以繼續吃的狀態就要停下來。晚上活動係數下降,臨近睡眠時間,晚餐不宜過於豐盛,才能控制總熱量的攝入,讓身體達到熱量赤字。建議睡前3.5小時要避免進食,才能讓你睡覺的時間腸胃得到休息,進而消耗身體的脂肪,降低體脂率,讓你第二天醒來瘦半斤。

3、每天運動30分鍾以上很多人缺乏運動,導致脂肪囤積,體能下降,身材發胖的同時也會讓身體加速衰老。只有加強運動,才能促進身體消耗卡路里,提高身體體能,延緩身體的衰老速度,從而保持身體年輕狀態。沒有運動基礎的人,可以選擇快走、有氧操、爬樓梯、騎單車等低強度的運動,逐漸的過渡為強度稍高的運動項目,比如慢跑、游泳、打球、跳繩、HIIT訓練等,每次的運動時間不要少於30分鍾,每周運動次數不能低於4次。

4、戒掉各種零食很多人在三餐之餘總喜歡吃各種零食,每天嘴停不下來,而零食攝入熱量比你一天的三餐攝入熱量還高,不但會讓你運動消耗白費,還會讓你不瘦反胖。只有戒掉這些不健康的零食,什麼漢堡、爆米花、薯條、蛋糕、餅干、巧克力、可樂等都是不健康的高熱量食物。

減肥周期至少要堅持3個月以上,給身體蛻變足夠的時間,讓身體適應新的體重跟體脂率范圍,你才能減少反彈的幾率。