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增肌、減脂,究竟選擇多重的重量最好?

健身最重要的一個強度指標就是重量,無論是增肌減脂,還是提高運動能力都必不可少,但是你究竟知道自己該選擇多重嗎? 今天小囚從科學的角度教你選擇合適的重量!

增肌、減脂,究竟選擇多重的重量最好?

一、初期的重量選擇

剛開始健身最重要的不是重量,而是每次訓練的動作是否標準,所以開始的重量要求較低,找到肌肉的發力感覺更重要。另外,前期的輕重量對力量的增加同樣很有幫助。

增肌、減脂,究竟選擇多重的重量最好?

所以,此時重量可以選擇極限重量的50%或者更低,有不會的動作可以用空槓鈴或用徒手來找發力感覺。

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二、根據訓練目標選擇重量

如果你的健身目標不同,選擇的重量也會有所差異,下面是不同重量的差異。

  • 1RM~5RM是肌肉力量的最好選擇。

  • 6RM~12RM是增大肌肉體積最好選擇。

  • 15RM以上是發展肌肉耐力的最好選擇。

增肌、減脂,究竟選擇多重的重量最好?

所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量,提高力量就按1~5次剛好力竭的重量,練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數的重量。

增肌、減脂,究竟選擇多重的重量最好?

當然,這也沒有絕對,例如增肌也可以使用1~5RM的重量,這對肌肉力量的增長很有幫助,也可以用15RM以下的重量,這會提高肌肉耐力,這些都對整體的增肌效果有幫助。

但請記住,大的訓練內容一定是按照上面的二類選擇。

增肌、減脂,究竟選擇多重的重量最好?

另外,減脂可以先按照增大體積的訓練強度訓練,提高肌肉量也能加快減脂速度,因為肌肉是最好的燃脂引擎。

如何選擇合適的重量,今天學會了嗎?