干淨增肌這個詞，近兩年在健身圈非常火——在不發胖的前提下增肌，一步到位直接達到自己的目標體型，確實要比先增肌再減脂的過程要誘人很多。

思遠經常在後台受到關於干淨增肌的提問。所以今天做了一點功課，從飲食到訓練，全面解答干淨增肌從飲食到健身計劃，到底該怎麼實施。

當然，介紹之前，還是得搞清幾個基本概念：

什麼是瘦體重？

我們知道舉鐵是增加瘦體重的主要方法，訓練肌肉，進行力量訓練。我們的目標也很簡單——思考，行動，實現。

瘦體重是聰明的小夥伴變強的標志，為什麼這麼說？因為不可能有隨便用某種方式就可以增肌，瘦體重指的是肌肉——而不是脂肪。

這里是通過適當方法增肌並攝入精確營養的計劃，我們討論的是大重量復合動作，漸進式增重以及補充大量蛋白質。

我們說的不是髒增肌，我們是干淨增肌，把髒增肌放一邊，然後開始！

干淨增肌VS髒增肌

並不是所有增肌都是一樣的，當然你可以在幾周內增重20斤，拚命吃漢堡喝奶茶，幾乎所有都可以做到。但這樣，你的飲食非常不健康。

大家都知道脂肪的增加不是真正的增益。那麼，為什麼髒增肌這麼受歡迎呢？很簡單，因為容易。髒增肌就是你想吃什麼就吃什麼，同時通過高強度的肌肉訓練。嚴格來講，是有效的，但不是最好的方法。

而干淨增肌才是真正的增肌的方法，這個增肌方法是通過科學的營養攝入，同時需要進行訓練。簡單來說，就是在不額外增加脂肪的前提下增肌，這個方法就不需要經歷艱難的減脂階段。同時也沒有通過攝入不健康食物出現飲食的潛在風險。

訓練時給身體更強大的鎧甲——如果吃得很差，感覺就很差，訓練就會很差。有人問在訓練區訓練表現很差，你可能還會怪吃過了豬排。

營養的解釋

你已經做好增肌的准備了麼？當第一次握起槓鈴時，會感覺冰冷的鐵黏在你的手掌上，是時候用體內的能量點燃所有肌肉纖維的細胞，調動身體把脂肪燃燒！

在增肌的時候，不能忽視飲食。你做的食物不僅僅是為了滿足口腹之慾，還是肌肉蘇醒的基礎。畢竟，吃什麼決定了你漲什麼。

這意味著你需要聚焦你的宏觀營養素，身體離不開這三種營養：蛋白質，碳水以及脂肪。每一種對你的身體健康發揮重要作用，在干淨增肌時同樣不能將其一排除在外。

蛋白質——每克4大卡

蛋白質為增肌打下堅實的基礎。想要獲得圍度更大，肌肉質量更好，更強壯的肌肉，需要每次訓練都撕裂肌纖維。

下一個過程通常被稱為蛋白質合成。簡單來說，就是身體通過蛋白質中的胺基酸來促進細胞再生，然後幫助修復被撕裂的肌肉纖維。考慮到力量訓練後，肌纖維被撕裂（蛋白質降解），蛋白質合成是一個很重要的過程。

可以理解成，如果想成為綠巨人，補充蛋白質非常重要。根據國際運動營養協會指出，增肌需要攝入的蛋白質為每公斤體重1.4-2克。根據每日攝入量來算，約為總熱量的15-30%。

另外蛋白質分配要合理，國際運動營養協會建議是每3-4小時補充一次，並取決於你的生活習慣。鑒於這個原因，我建議每一餐都要有蛋白質。

優質的蛋白質來源：

• 雞胸肉
• 瘦牛肉
• 金槍魚
• 乳清蛋白
• 豆製品等等

碳水化合物——每克4大卡

攝入碳水要用聰明的方式，而不是說完全把米飯給戒掉。米飯只不過是一天中糖分攝入的來源之一。碳水不僅為力量訓練提供能量，也是生活中能量的來源。攝入碳水化合物可以為身體補充葡萄糖（血液）和糖原（肌肉和內髒），讓身體保持活力並進行工作。事實上，碳水化合物是人體能量的主要來源。

身體在休息時也會通過燃燒脂肪來獲取能量，但如果獲取能量困難時，也會消耗碳水。像力量訓練，高強度間歇訓練等，主要消耗的是碳水。如果你平時已經控制碳水攝入，就知道我在說什麼了。

幾乎所有食物都含有碳水，只是有的含量更高。優質的碳水來源：

• 米飯
• 意面
• 麵包
• 土豆
• 麥片
• 蔬菜等等

雖然碳水是宏觀營養素，但它們的構成並不相同，有些是簡單碳水化合物，有些卻很復合碳水化合物。

復合碳水——每克4大卡

復合碳水由復雜的糖鏈組成，可以理解成，消化酶需要更長時間來分解它們。也就意味著，復合碳水釋放能量的速度比其他簡單碳水更慢，同時也可以為身體提供更穩定，可持續的能量，是瘦增肌更好的碳水選擇。

我們建議在早餐和晚餐中加入一些復合碳水，這樣可以讓你一整天都可以緩慢釋放能量，如果有訓練的當天，攝入量可以更多一些。

優質的復合碳水來源：

• 糙米
• 全麥意面
• 全麥麵包
• 麥片
• 藜麥等等

簡單碳水

顧名思義，簡單碳水由不復雜的糖鏈組成，意味著它們消耗的很快。簡單碳水可以很快地提升能量，但是在干淨增肌時應該避免，這是有原因的。

經過數百萬年的進化，哺乳動物已經擁有了儲存能量的能力，但根據代謝，多餘的能量會以脂肪的形式存在，也就意味著攝入的比消耗得多，體重就會增加。

由於簡單碳水的分解速度很快並很快進入血液，它們很快就能被消耗掉，剩下的熱量會轉化成脂肪儲存起來，但這並不是我們想要的。

謹慎攝入單糖，可以在訓練前熱身或是訓練後補充能量補充。

簡單碳水來源：

• 糖
• 米飯
• 麵包
• 蛋糕等等

脂肪每克9大卡

脂肪是所有增肌餐的主要營養成分，不僅可以促進激素產生，還可以提供能量。脂肪很重要的一點在於對睪酮的生成有促進作用，沒有它們，尤其是以膽固醇形式存在的，就無法練成理想身材，也可以說，只能從膽固醇中合成睪酮。

因此，你必須攝入優質脂肪，這樣才能確保體內睪酮處在最佳水平——這與增肌有直接關系。

研究表明，大多數宣揚的低脂食品無法讓你擁有好身材，他們不會告訴你雄激素會下降12%。

優質的脂肪來源：

• 雞蛋
• 三文魚
• 堅果等等

關於訓練

增肌，首先要接受挑戰。完全相同的模式只會練出一成不變的肌肉。只有一次一次地將肌肉推向極限才能更快地適應，只有不斷的測試才能激發改變。

做到這一點最基本的就是做抗阻力訓練。事實上，唯一的方法也就是做抗阻力訓練。科學證明，大重量少次數或是小重量高次數也不利於增肌，跟訓練量有關。

要想盡可能增肌，需要最大限度的募集肌肉纖維。簡單來說，特別是需要復合動作調動更多單位的肌肉。與其專注於像狙擊手一樣精確的孤立訓練，不如進行大重量的符合動作，這樣可以破壞更多的肌纖維，提供更大的增肌空間。

我們用連續的大重量復合動作刺激全身，後面再進行孤立訓練。通過更小，更精準的訓練來提升大重量復合動作的水平，孤立動作更針對某一個部位。

干淨增肌的分化訓練

這是一個推-拉-腿的訓練計劃，可以強化干淨增肌。首先，注意每次是如何從大重量復合動作開始，然後進行孤立訓練的，這樣安排是因為要在訓練一開始就通過好的狀態打破自己的復合動作記錄，從而獲得最大回報。

其次，選擇這樣的分化訓練原因是因為交叉交換效應：通過訓練相對的肌肉（推和拉）不會影響接下來的訓練。

整體取決於訓練量，增肌完全取決於訓練量。重量小，訓練次數就要多，而重量大，次數就要少。

推的訓練日

1. 臥推

2. 實力推舉

3. 上斜啞鈴臥推

4. 槓鈴臂屈伸

5. 坐姿側平舉

6. 負重雙槓臂屈伸

拉的訓練日

1. 硬拉

2. 槓鈴直立劃船

3. 交替俯身壺鈴劃船

4. 寬握高位下拉

5. 負重拖行

6. 反握引體向上

練腿日

1. 槓鈴深蹲

2. 羅馬尼亞硬拉

3. 啞鈴箭步蹲

4. 俯身器械腿彎舉

5. 坐姿腿屈伸

6. 站姿槓鈴提踵

7. 坐姿提踵

好了，以上的飲食計劃和訓練計劃請收好。

你試過干淨增肌嗎？歡迎在評論區告訴我。