让身材呈现出倒三角的体型，除了你的先天因素，如肩腰比例以外，最重要的就是背部肌肉的宽度和厚度了。
但即使是你的背部宽度练出来了，如果厚度不够的话，整个背部还是显得薄弱。
一个有厚度的背肌是分块呈现，让整个上肢焕发出力量的魅力。
对背肌增厚的一个最好的锻炼方式就是——动作轨迹与背部垂直的训练动作。
也许大家在健身房经常看到以下训练动作，但殊不知，这些动作就是锻炼背肌厚度的有效方式。
推荐动作1：坐姿划船。
这个动作的特点是能锻炼整个背部肌群，对于手臂、肩部肌肉也有不错的锻炼效果。
在训练中需要注意的是，保持腰腹部的稳定和收紧，不要随绳索前后摆动。
推荐动作2：杠铃划船。
这个训练动作更侧重背阔肌的厚度，同时斜方肌的中束和菱形肌也有参与。
在练习中需要注意的是，保持上半身与地面的倾斜角度，腰腹部收紧，在将杠铃提升至最高点时保持1-2秒，感受背阔肌的紧张。
推荐动作3：T架划船。
上半身与地面保持固定角度不变，将T杆拉至胸前，可以视自身能力使用空杆或者配重片。
在训练中注意保持腰腹部的收紧。
推荐动作4：哑铃划船。
单手使用哑铃，能将两侧背阔肌独立分开来，对于改善背部不对称也是个好动作。
在训练中同样需要注意保持腰腹部的收紧。
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