翹臀身材如何打造？4個練臀動作，趕走扁平臀，塑造完美曲線

隨著年齡的增長，你會不會發現身材開始走形了，一開始是出現小肚子，慢慢的臀型也開始扁平、下垂，背影看起來如同大媽一樣。

這是因為隨著年紀的增長，缺乏運動的你，自身肌肉量會逐年流失，脂肪就會進一步堆積，身體代謝水平也會下降，你的發胖速度也會有所提高。

而臀型決定了一個女孩的曲線比例，性感指數。一個擁有飽滿翹臀的女孩，穿上緊身褲會更加好看，身材曲線也會更加性感。而臀型扁平的女孩，穿衣服魅力指數也會下降。

人過了30歲，身材需要靠足夠的自律來維持。你需要加強運動鍛鍊，控制飲食，趕走多餘脂肪，提高臀部肌肉量，才能保持住好身材。

平時要少吃一些重口味、高糖分、高油鹽的食物，多吃一些有助於抑制脂肪、促進腸道蠕動的高纖維蔬果，減少精細碳水的攝入，補充優質蛋白，來延長飽腹時間，降低飢餓感。

如果你體脂率超標，身材走形，那麼你需要加強有氧運動，比如每周4-5次跑步訓練，來消耗多餘卡路里，促進身體燃脂，趕走小肚腩、大象腿、肥臀等問題。而想要保持緊致的身材曲線，那麼力量訓練也是你不可忽略的。

力量訓練中，深蹲、臀推、保加利亞蹲動作可以刺激臀肌的發展，改善扁平下垂的臀型，提高你的下肢臀腿比例，讓你雙腿視覺上顯長，腰圍更顯細。

臀肌是身體的大肌群，不需要每天訓練，當你徒手自重訓練的時候，可以隔天訓練一次；當你進行負重訓練的時候，可以選擇3天訓練一次，讓肌肉有足夠的修復時間，塑造飽滿的翹臀身材。

好身材不是天生的，需要你足夠的毅力去堅持。女孩擁有飽滿的翹臀，會讓你吸引更多的回頭率。

下面一組臀部力量訓練，幫你趕走扁平臀型，雕刻翹臀身材，提高女性魅力，重回少女感！

動作1、負重深蹲（進行15次，重復2組）

保持軀干直立，收緊核心，避免駝背，寬距站姿，下蹲的過程中要感受臀肌受力。

動作2、槓鈴臀推 （進行15次，重復3組）

背部靠在器械凳上，槓鈴置於下腹部，屈膝仰臥狀態，臀部發力推起槓鈴，讓膝蓋、小腹、肩部位於一條直線上。

動作3、箭步蹲 （每側進行15次，重復2組）

雙腿一前一後，保持重心在軀干下，下蹲的過程中，前腳要避免膝蓋超過腳尖，後腳要避免膝蓋碰地。

動作4、站姿後抬腿 （每側進行15次，重復2組）

站立狀態，雙手靠住支撐位，一條腿向後抬起，感受臀肌的泵感。

練臀動作不用太復雜，這幾個動作只需要掌握動作標准，保證動作規范，你就能全方位刺激臀肌。