今天給初階男性訓練者一套家庭啞鈴增肌方案，五次訓練為一周期，用5-10公斤的啞鈴就可以讓你實現完美蛻變
1
第一天 練習部位：胸+腹
熱身動作舉例：深蹲舉臂
動作要點：
1.深蹲姿勢，手臂垂直摸地面；
2.動作還原，同時手臂摸向高處；
3.注意不要向前頂腰部。
胸部訓練動作舉例：平地啞鈴臥推
動作要點：
1.最高點啞鈴在肩正上方；
2.吸氣下放啞鈴，腰部不要離開地面；
3.呼氣推起啞鈴，肩膀不要離開地面。
腹部訓練動作舉例：船式－擺臂
動作要點：
1.軀幹拉直，維持穩定；
2.手臂上擺－下落，身體控制不晃動。
2
第二天 休息
在第一天對胸肌進行狂轟亂炸之後，身體或許對訓練有些許的不適應和延遲性肌肉酸痛，此時最應當做的是充分休息，進行適當拉伸，給肌肉足夠長的恢復時間，有“訓練心理強迫症”的請及時治療。
胸部拉伸動作一：靠牆胸部伸展
動作要點：
1.離牆一腳距離站立；
2.腰部、肩部、頭部靠緊牆面。
胸部拉伸動作二：肩前部拉伸
動作要點：
1.手掌衝前；
2.腿部發力將身體拉向前。
胸部拉伸動作三：臂外旋後伸
動作要點：
1.手臂外旋拇指朝上；
2.向體外側觸摸；
3.用力沉肩。
3
第3天 練習部位：肩
熱身動作舉例：杯式深蹲
動作要點：
1.同肩寬站立，腳尖略衝外；
2.肘垂直下落至膝蓋正上方；
3.起身過程膝蓋不要向前移動。
肩部訓練動作舉例：俯身啞鈴Y飛鳥
動作要點：
1.身體不要晃動；
2.啞鈴抬至與肩高；
3.避免聳肩。
4
第4天 練習部位：手臂+腹
熱身動作舉例：開合跳
動作要點：
1.膝蓋微屈自然站立；
2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開；
3.再次起跳，合併手腿，以此重複。
肱二頭肌訓練動作舉例：錘式彎舉
動作要點：
1.肘窩和虎口完全衝前；
2.手臂貼緊身體；
3.底端手臂完全伸直。
肱三頭肌訓練動作舉例：頸後啞鈴臂屈伸
動作要點：
1.手臂貼住耳朵，肘關節朝前；
2.呼氣發力，將啞鈴拖舉至高處。
腹部訓練動作舉例：抬腿
動作要點：
1.略微屈膝仰臥，腿部離地；
2.保持下背部緊貼地面，緩慢抬高雙腿至臀部離開地面；
3.保持腹部張力，下放腿部，保持懸空，以此重複。
5
第5天 練習部位：背
背部訓練動作舉例一：伏地Y下拉
動作要點：
1.手臂離開地面，大拇指衝上；
2.手臂平行於地面下拉；
3.防止過分後伸腰部肌肉。
背部訓練動作舉例二：雙臂啞鈴划船
動作要點：
1.身體接近水平；
2.肩膀往外旋轉帶動上拉；
3.後夾肩胛骨，啞鈴沿著大腿運動。
6
第6天 休息
連續練了三天，而明天作為這個訓練週期的最後一天，要進行消耗較大的下肢訓練，所以今天，我們也需要養精蓄銳，做適當的拉伸，為之後的增肌戰鬥做準備。
拉伸動作舉例一：下犬式
動作要點：
1.後腳跟踩實地面；
2.上身盡可能平直。
拉伸動作舉例二：直身下壓
動作要點：
1.手臂距離略寬於肩；
2.上身挺直。
拉伸動作舉例三：側角式
動作要點：
1.身體不要向前彎曲；
2.感受身體側面的牽拉感。
7
第7天 練習部位：下肢
腿部練習動作舉例：啞鈴弓步蹲
動作要點：
1.腳同肩寬前後站立；
2.垂直下蹲，骨盆不要傾斜；
3.前腿後腳跟處發力起身。
臀部練習動作舉例：臀橋
動作要點：
1.仰臥，背部貼近地面；
2.後腳跟發力使臀部抬高，併後傾骨盆；
3.緩慢原路返回，以此重複。