健身動起來

減肥控制飲食不是節食!燃脂不能只做有氧運動!

同樣體重的人,體脂率越低,基礎代謝越快,越不容易肥胖,看上去越瘦。

眾所周知,燃燒脂肪最好的方法是中低強度的運動,例如快走、游泳、慢跑等。高強度的運動如力量訓練、短跑效果則比較適合用來增加肌肉量,緊實體態。

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那麼,到底是力量訓練好、有氧好、還是都做更好?

許多朋友錯誤地認為力量訓練就是增加肌肉,有氧就是在燃脂,這與事實相去甚遠。 適度搭配重量訓練與有氧訓練,不僅在減脂增肌的效果上比單一運動都來得好,更能促進心肺有氧能力!

力量訓練是鍛煉肌肉的,它的本質是撕裂肌肉,補充營養,充分休息,肌肉得到生長。肌肉多的人,基礎代謝高;做同樣的事,消耗更多,運動效率更高。

力量訓練本身,能刺激身體分泌激素(甲狀腺功能),增加你的基礎代謝。

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女孩子的計劃多以減脂追求線條為主,所以要以輕重量高次數短間歇慢動作為主,不要使爆發力,不要做大重量練習。什麼是高次數?理論上講,每組15次以上一直到5、60次都可以,建議25次左右吧,依個人情況再做調整。

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運動頻率:沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛煉,一段時間後,可視情況增加到每週三,四,五次。 在做有氧運動的時候輔助做力量訓練 ,建議每週三次每次30分鐘-45分鐘,以全身性多關節的運動為主,比如深蹲,硬拉,臥推,俯臥撐,引體向上等等。

減肥需要控制飲食,但不是節食!

我們知道肥胖的最大原因就是營養過剩,能量堆積過多,所以控制飲食是勢在必行的,但不是節食。應該是合理控制飲食。

減肥的女性每天攝入熱量為1000~1200千卡/天,男性為1200~1600千卡/天,或比原來習慣攝入的能量低300~500千卡。

你要少吃零食,少食油炸食品,少吃鹽;減少點心和加餐,控制食慾,七分飽即可。盡量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法,用少量油炒菜,養成飲用白水和茶水的習慣。

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你可以:

1、 飲食上可以提高蛋白質的攝取量 ,逐步減少碳水化合物(主要是主食)的量,做到低脂飲食。

2、每天增加一餐雜糧粥。在三餐中有一餐選擇的是雜糧粥,種類不要過於單一,可以選擇多種雜糧交替食用,也可以一餐粥中添加多種雜糧,比如:燕麥粥、紅豆薏米粥、玉米枸杞粥、山藥薏米紅棗粥、黑米粥、糙米燕麥粥、小米紅棗粥、綠豆粥、八寶粥、南瓜粥、紅薯粥。

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3、每天吃不少於500克的蔬菜。三餐中一定要有一餐到兩餐為焯拌蔬菜,這樣既減少了菜式的熱量,同時營養素保留的更為充足,同時也可以讓你吃到足夠分量的蔬菜,讓你在減肥的過程中不僅體重減輕了,而且皮膚自身的健康都會得到很好的改善。

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多喝水

多喝零卡路里的水分,例如溫水,或自己泡的茶,不要放糖,特別是中午前喝水效果最好,並保持一天1-1.5升的水分攝入量,注意不要一次喝很多水,盡量分多次,每次喝一點,科學喝水更能發揮水的功效,還能緩解前一天酒精、軟飲料攝入過多的問題。