秘訣一：戒掉液體糖和糖油混合物

小哥以前特別喜歡的含糖咖啡以及各種糖油混合物，比如油條、餅干、蛋糕、炒粉等來者不拒，而這些食物升糖快、脂肪不知不覺就堆積了起來。

每天一杯奶咖，熱量超過了200大卡，一個月30杯熱量就超過了6000大卡，這個熱量相當於1.5斤脂肪。

為了瘦下來，我將咖啡換成了無糖茶，將早餐的油條換成了玉米、紅薯，午餐的炒粉換成了糙米飯、蒸土豆，這樣不用刻意節食就能控制血糖，創造熱量缺口，2周時間就成功掉了4斤。

秘訣二：每天 20 分鍾自重訓練

小哥試過跑步，沒有堅持下來，後面試著在家做自重訓練，學著網上的健身博主進行開合跳、深蹲、靠牆伏地挺身，利用碎片化時間就能開啟鍛鍊，燃脂的同時還能鍛鍊肌肉，提升基礎代謝值。

剛開始小哥開合跳只能堅持30秒，堅持一個月後慢慢提升到了1分鍾，深蹲也從一開始一組做10個進步到了20個，練了三個月，他發現爬五樓不喘了，腰圍也明顯縮小了一圈。

小哥以前不愛吃蔬菜，一天下來可能蔬菜攝入量不到150克，這樣一餐飯下來往往會攝入過多的脂肪、碳水，身材自然容易發胖。

為了控制體重，小哥調整了飲食內容，每天保證吃夠一斤蔬菜。他吃飯的時候都會先吃一份水油燜菜，比如生菜、番茄煮白菜、西蘭花、胡蘿卜、甘藍等。

蔬菜的膳食纖維豐富，熱量低，可以產生一定的飽腹感，這樣可以減少後續進食，這樣不用餓肚子就能創造熱量缺口。

而足量膳食纖維可以促進腸道蠕動，有效改善便秘問題，排便順暢了，身體也能高效運轉起來，體重也會一天比一天低。

胖小哥能躺著絕不坐著，能坐著絕不站著，一天的步行數不到3K步，活動量不足，長時間坐著會抑制血液循環，加速肌肉流失，脂肪就會進一步堆積起來。

為了改變現狀，小哥給自己定了一個目標，每天走夠一萬步，他會在飯後散步15分鍾，上下班後走路20分鍾，多個時間段積累起來，一天就達到了一萬步。

相比於跳繩、跑步，走路是比較溫和的運動，更容易融入生活，培養成習慣。一個人每天比以前多走7K步，一天就能多燃燒230-250大卡熱量，一個月下來也能多燃燒1.5-2斤脂肪。

以前小哥容易在睡前吃上宵夜，而宵夜是脂肪最愛的食物，睡前吃進去的食物，熱量就會轉化為脂肪堆積起來，還會影響睡眠，第二天起床後又會渴望各種高脂肪、高糖分的食物，形成惡性循環。

為了讓身體在夜間能夠燃燒脂肪，小哥戒掉了宵夜，睡前4個小時保持禁食模式，帶著空腹感睡覺，第二天肚子也會明顯縮小。