代謝，是一個人能量轉化的總效率。
代謝高的人，躺著也比別人多燒熱量，擁有易瘦體質；代謝低的人，喝涼水都像在囤肉。而身材肥胖，體脂率下不去的人，八成和代謝慢有關。
不過，代謝是可以修復的。學習6個方法提升代謝，一天下來可以燃燒更多卡路里，體脂率就能悄悄降下來。
1、一頓飯少吃幾口
減肥不是極端節食、餓肚子，這樣的方法是不可持續的。而可持續的做法，是每頓飯比平時少吃幾口，吃到七八分飽就停下來。這種吃飯方式可以創造合理熱量缺口，又能避免身體開啟節能模式，身體代謝效率在線，瘦下來後才不易反彈。
怎麼才能自然減少進食量？比較聰明的方式是調整吃飯順序，先吃一份高纖維蔬菜和一掌心高蛋白食物，最後再吃主食。有蔬菜跟蛋白質墊底，胃有了飽腹感，自然少吃幾口飯，這樣每天輕松省下 200～300 千卡，一個月就近 1 公斤脂肪缺口，你會可持續性瘦下來。
2、延長禁食時間，讓細胞開啟自噬
現代人不是吃得太多，就是進食次數太多了，除了三餐外還吃各種零食、奶茶、宵夜，這會導致胰島素整天工作，導致身體永遠處在"儲能"而非"燃脂"模式。
而研究發現，把進食窗口縮短在白天8-10個小時內，比如早 8 點到晚 4-6 點吃飯，其餘 14-16個 小時不進食（16:8 入門版），這樣可以減少不必要進食，讓胰島素在禁食窗口回落，身體有機會開啟燃脂模式。
不僅如此，長時間的禁食時間，細胞會啟動自噬：把受損蛋白、老化細胞器"吃掉回收"，相當於內部大掃除，能改善胰島素敏感性、降低炎症，身體代謝會重啟。
3、攝入優質蛋白
想養代謝，蛋白質的攝入不可少，身體消化蛋白質本身就要消耗約 20%～30% 的熱量，比如吃進去 100 千卡蛋白，身體實際淨得只有 70 多千卡，遠高於碳水和脂肪。
減肥期間，攝入優質蛋白，可以提供長時間飽腹感，更好的穩定食慾，降低對高脂肪、高糖分食物的欲望。
不僅如此，蛋白質還能維護肌肉量，讓你減脂期間減少肌肉的流失。肌肉多的人，基礎代謝值會更旺盛。因此，想要提升食物熱效應，保留住肌肉，建議，每餐保證一掌心的魚、蛋、瘦肉或豆製品，每天總量約 1.2～1.6 克/公斤體重。
4、多做力量訓練提升肌肉量
減肥期間要保持熱量缺口，這個過程中脂肪分解的同時容易伴隨著肌肉流失，而力量訓練是對抗肌肉流失的有效方式。身體每多一公斤肌肉，每天靜息就能多燃燒13千卡熱量，而脂肪幾乎不耗能。
想要瘦下來後保持旺盛基礎代謝值，一定要控制有氧時間，同時加入力量訓練。建議，每周 2～3 次抗阻力訓練（深蹲、伏地挺身、啞鈴劃船等），不只能練體型，還能養代謝。
5、多喝水
水沒有熱量，卻是身體循環代謝的主要載體。，輕度缺水就會讓代謝效率打折，充足的喝水量可以讓身體高效運轉起來。
建議，每天 1.5～2 升白水、淡茶或黑咖啡，多個時間段補充，比如早起空腹一杯水，飯前一杯水，同時戒掉一切含糖飲料，這樣可以避開液體熱量，抑制脂肪堆積。
6、充足睡眠修復代謝
睡眠不足、熬夜過勞會擾亂激素分泌，傷害代謝，促進腹部脂肪堆積，還會加速身體衰老進度。
睡眠充足的人身體機能可以高效修復，第二天也能更加高效運轉起來，也不容易因為激素紊亂而導致食慾旺盛、暴飲暴食問題，人也更容易瘦下來。
想要修復代謝，保持旺盛精力，一定要避免熬夜，每天睡夠8個小時，養成規律生物鍾，體重也會得到更好的控制。
