實話實說：一些看起來在努力、實際上無效的健身行為，難怪你練不出好身材！對照一下，你中了幾條？

1. 每天練腹肌，想減肚子

有的人為了減掉腰腹贅肉，每天 200 個卷腹，但是堅持了一個月後你會發現，這種訓練方式是徒勞無功的。

卷腹屬於無氧運動，只能鍛鍊腹部肌群，無法燃燒腹部脂肪。脂肪的燃燒是全身性的，身體按基因和激素決定先減哪、後減哪，你無法練哪兒瘦哪兒。

因此，想要減肚子，靠的是製造熱量缺口，你要做的是飲食控制全身有氧，才能促進體脂率下降，而不是每天做卷腹訓練。

2. 健身後總是放縱吃喝

有的人辛辛苦苦鍛鍊了一小時，健身後卻喝上了奶茶，吃上炸雞，認為這樣犒勞自己。卻不知道，健身後總是放縱吃喝，熱量攝入可能超過了運動消耗，導致你無法練出好身材，甚至體重不降反升。

正所謂三分練七分吃，別因為健身了就心安理得吃各種高熱量美食，減脂人群要管住嘴，控制一天總熱量攝入，增肌人群可以在健身後適當加餐，但是也要吃干淨的食物，熱量攝入控制在200大卡以內，而不是吃高脂肪、高糖分的加工食品。

有的人為了練出飽滿胸肌，每天進行臥推、飛鳥、伏地挺身等訓練，而忽視其他肌群的訓練。這樣的鍛鍊方式，是很難練出理想身材的。

肌肉需要 48 到 72 小時修復，每天鍛鍊胸肌，肌肉沒有時間進行修復，就無法變得粗壯起來。而只練胸肌的行為，會導致前後肌力失衡。

胸是"推"的肌群，背後"拉"的背闊肌、斜方肌中下束如果被冷落，前後拉力懸殊會把肩膀往前拽，容易出現圓肩、含胸、肩頸酸痛問題，這會導致體態變得難看。

因此，健身不能僅練自己想要的肌群，我們需要鍛鍊全身肌群，比如背肌、肩部、手臂、臀腿等，合理分配肌群，勞逸結合，才能均衡身體肌群發展，練出更好的身材線條。

有的人白天忙碌，沒有時間鍛鍊，於是犧牲睡眠時間進行鍛鍊，在晚上11點後才開啟健身鍛鍊。

而深夜神經疲勞、反應變慢，動作變形機率上升，受傷風險比白天高得多。而深夜訓練破壞了肌肉纖維，卻沒給身體修復的窗口，這會透支精力跟健康。

不僅如此，熬夜、睡眠不足會拉升皮質醇（壓力激素），會讓你精力透支，第二天精神疲憊，你就會瘋狂想吃高糖高油，脂肪更容易堆積起來。

你要知道，健身是為了健康，而不是透支健康。白天沒有時間健身的人，可以利用早起20分鍾進行健身訓練，周末再進行系統鍛鍊，而不是熬夜健身。

很多新手去健身房鍛鍊的時候，枉顧自己的能力，而追求大負重訓練，認為大重量可以練出大肌肉，為了追求重量而忽視了動作質量。

然而，動作變形意味著目標肌群沒被刺激到，身體其他部位出現了代償，這會導致健身效果大打折扣，還容易出現受傷風險。一旦腰椎、肩袖、膝蓋等部位受傷，你就需要停練，相當於一次性清零健身成績。

健身應該先把動作做對，再慢慢加重量，順序別反。怎麼選擇適合自己的重量？練肌肉的人，選擇能標准完成 8-12 次的重量，減脂的人，可以選擇12-15次的重量。