狠招一：減肥，請增加瘦體重

減肥≠減重，減肥=減脂肪、保肌肉。肌肉是身體的瘦體重，肌肉多的人基礎代謝值越高。身體每增加一公斤肌肉，一天就能多燃燒13大卡熱量。

而大多數在減肥過程中會流失大量肌肉，只有減掉脂肪，增加瘦體重，才能保持旺盛代謝，有助於打造易瘦體質。

建議，每周 2—3 次力量訓練（選擇深蹲、硬拉、推舉這類復合動作，在家利用一副啞鈴就能開啟鍛鍊，每次30-40分鍾）。

同時，日常要補充優質蛋白，每餐吃一掌心高蛋白食物，比如雞胸肉、魚肉、蛋類、牛肉等，可以促進肌肉修復，讓你減脂不減肌，擁有易瘦體質。

狠招二：減肥，請多吃膳食纖維

現代人的膳食纖維攝入往往是不足的，減肥要多吃膳食纖維，膳食纖維養的是你肚子裡的菌群，而菌群直接管你的代謝。

膳食纖維可以餵養腸道有益菌，好細菌發酵纖維，產生短鏈脂肪酸（SCFA），可以改善胰島素敏感性、輕微提升能量消耗。

每天吃夠30-35克膳食纖維，膳食纖維在胃裡吸水膨脹、拖慢胃排空，讓血糖波動更小，還可以讓身體處理糖的效率更高，更不容易囤脂肪。

怎麼吃夠膳食纖維？建議，把精米白面換一半成燕麥、糙米、紅薯、豆類，每餐先吃一大盤蔬菜（西蘭花、菠菜、菌菇都行），每天安排200-300克水果（蘋果、火龍果、聖女果），就能吃夠膳食纖維。

現代人一天到晚吃，嘴巴沒有停下來，胰島素也無法停下工作，身體一直處於囤脂模式。想要瘦下來，就要控制進食窗口，延長禁食時間，才能讓胰島素及時下班，身體有機會進入燃脂模式。

而16 8是公認的輕斷食方法，你需要把進食窗口壓縮在8個小時內，剩下 16 小時保持禁食模式，只喝水、黑咖啡、無糖茶。這種飲食方式不是讓你忍飢挨餓，是把亂吃的時機關掉。

輕斷食可以拉長禁食時間，可以改善胰島素敏感性，而空腹時間夠長，身體會更傾向於動用脂肪供能，還能降低體內炎症水平，重啟代謝，有助於易瘦體質的打造。

新手不用一上來就 16:8，可以先把晚飯提前到 7 點前、戒掉宵夜，從禁食12個小時慢慢提升到14個小時，適應了再延長到16個小時。