當我們想要減肥並去做之時，控制飲食是一定要做的事情，原因也很簡單，因為控制飲食是控制熱量攝入的唯一途徑，只有把熱量控制住，熱量缺口的出現才有可能，也只有熱量缺口出現我們才能變瘦。所以，從方法上來講，飲食要比運動重要得多（當然這里並不是否定運動的重要性）。不過，此時問題就來了，為了熱量缺口出現我們應該吃多少，怎麼吃呢？這還要從熱量消耗的途徑說起。

第一：熱量消耗的途徑

在減肥時，為了變瘦吃多少呢？或者說要攝入多少熱量呢？要知道這一點，首先就要了解日常熱量消耗為多少。一般情況下，從健康、可持續性以及減肥效率上來看，會建議維持一個300-500大卡的熱量缺口，從體重下降的速度上來看，如果平均每天500大卡的熱量缺口的話，一個月大概會瘦4斤左右，並且也不會對健康造成多大的影響。

此時答案就出來了，如果我們想要保持500大卡的熱量缺口，那麼，每天的熱量攝入就應該是每天總體熱量消耗-500大卡。那麼，如何計算日常總體熱量消耗呢？其途徑有三個：

1.基礎代謝

簡單說，基礎代謝就是我們在躺平不動的情況下，身體所產生的消耗。基礎代謝的高低受到遺傳、年齡、性別、體重、肌肉量等因素的影響。它占據著總體熱量消耗的60%以上，也正是因為如此，很多人也會想著如何通過提高基礎代謝的方法來減脂，其實並不是這樣，因為隨著體重的下降，基礎代謝會下降幾乎是不可避免的事情。不過提高基礎代謝的好處在於可以讓我們相對容易地保持一個健康的體脂率，或者是降低反彈的風險。

2.活動消耗

活動消耗占據總體熱量消耗的15-30%，它包括運動消耗和非運動消耗，從熱量消耗的途徑來看，只有活動消耗是可以被我們自主控制的，所以，在減脂過程中，我們可以通過提升活動消耗的方式來保持日常總體熱量消耗的穩定，從而保持較高的減脂效率，這也是運動不是減脂的必要條件卻總是強調運動的重要性的原因所在。

3.食物熱效應

食物熱效應占據總體熱量消耗的10%左右，它伴隨著進食行為的發生而發生，會因為飲食結構和食物總量的變化而變化，但是由於總體占比較小，即使有所波動也可以忽略不計，所以這部分消耗可以不考慮。

第二：減肥，要吃多少

如上所述，想要500大卡的熱量缺口，需要我們根據熱量消耗的途徑計算出自己的日常總體熱量消耗，方法也並不復雜，就是用基礎代謝公式算出自己的基礎代謝，然後再乘以活動係數。如下圖：

如果你想計算自己的基礎代謝量，又不知道如何評估自己的活動係數，還有一個方法也是非常簡單的方法，就是，用自己的體重（斤）乘以10，然後吃夠自己基礎代謝的量。我們從熱量消耗的途徑來看，拋開基礎代謝、拋開可以忽視不計的食物熱效應，還剩下一個占全天熱量消耗15-30%的活動消耗，此時我們就可以把活動消耗當作是熱量缺口，這樣就比較簡單了。比如：

體重為120斤的女性，她的基礎代謝為1200大卡，為了減肥變瘦，每天吃夠1200大卡就可以，然後活動消耗的多少就是熱量缺口的大小。