隨著年齡的增長，歲月在我們身上留住的痕跡就會變得明顯起來，在這個階段，衰老的腳步就會加快，其中肌肉的流失就是重要原因，與此同時，肌肉的流失也會給我們帶來各種問題。毫不夸張地說，衰老的過程就是肌肉流失的過程。從這個角度來看，對抗衰老就是對抗肌肉的流失，通過訓練肌肉的方式來留住肌肉，可以延緩衰老的進程，對抗多種疾病的發生。
那麼，肌肉的流失會給我們帶來什麼問題呢？要對抗肌肉的流失應該怎麼做呢？想要進行力量訓練，從哪些動作做起呢？
第一：肌肉流失有什麼影響
隨著年齡的增長，從30歲左右肌肉就開始以緩慢的速度流失，其速度為每年1-2%，到了40歲以後這一進程會明顯加快，那麼，肌肉的流失究竟會給我們帶來哪些問題呢？
1.身材的變化
可以說身材的改變是肌肉流失所帶來的較早的變化，隨著年齡的增長與肌肉的流失，原來緊致的身材會變得鬆弛下垂，皮膚也會因為失去肌肉的支撐而變得松垮起來。特別是脂肪容易堆積的部位會更加明顯，比如大臂後側、大腿處、腰腹部，等。這些變化不但讓人看起來顯胖，還讓人看起來顯老。
2.代謝水平的降低
肌肉是身體代謝的「發動機」，每增加一公斤肌肉，身體每天就能多消耗75 – 110千卡的熱量。相反，肌肉流失會導致基礎代謝率降低，身體消耗能量的速度變慢。這意味著，即使我們攝入的熱量沒有增加，也更容易發胖。這也是中年發福的重要原因之一。
3.運動能力的下降
肌肉是我們身體運動的基礎，它的流失會導致我們的運動能力大幅下降。原本輕松就能完成的事情，現在可能會讓我們氣喘吁吁、疲憊不堪。長期缺乏足夠的肌肉力量，還會影響我們的平衡能力和協調能力，增加摔倒和受傷的風險。尤其是對於老年人來說，摔倒可能會引發骨折等嚴重的後果，對身體健康造成極大的威脅。
4.健康風險增加
肌肉流失與多種慢性疾病的發生密切相關。比如：
- 增加患心血管疾病的風險，因為肌肉力量的減弱會影響心髒的泵血功能和血管的彈性，導致血液循環不暢，容易引發高血壓、冠心病等疾病。
- 影響骨骼健康，降低骨密度，增加骨質疏鬆症的發病幾率。
- 肌肉流失還與糖尿病、關節炎等疾病的發生和發展有著千絲萬縷的聯系。
第二：如何對抗肌肉的流失
綜上所述，肌肉的流失會給我們的身體外觀、新陳代謝、運動能力、以及健康狀況等多個方面帶來諸多問題。而這些問題都可以通過增加肌肉量的方式來改善，通過合理的飲食與運動，我們不但可以延緩肌肉的流失，還可以逆轉肌肉的流失，從而增加自己的肌肉量。
那麼，如何對抗肌肉的流失，來增加自己的肌肉量呢？這當然不是單一因素所能改善的，而是要綜合考慮多種因素。
1.飲食方面
從飲食方面來看，合理且科學的膳食搭配是對抗肌肉流失、增加肌肉量的基礎。
- 蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料，因此攝入足夠的優質蛋白質至關重要，一般情況下，每天每千克體重應攝入1.2-2克的蛋白質，並且還要分配在一日三餐當中，在種類的選擇上，以動物蛋白為主，素食朋友可以選擇大豆蛋白。
- 碳水化合物是身體能量的主要來源，在訓練前後攝入適量的復合碳水化合物，如全麥麵包、燕麥等，可以為肌肉訓練提供充足的能量支持。一般情況下，每天應攝入全天總體熱量45-55%的碳水化合物，並且根據自己實際情況來增加粗糧的攝入比例。
- 健康的脂肪，如橄欖油、魚油等，對於維持身體的正常生理功能和激素平衡起著重要作用。不過，脂肪的攝入量要適當限制，但最低不能低於全天總體熱量的15%。
- 維生素和礦物質的攝入也不能忽視，它們參與了身體的各種代謝過程，對於肌肉的生長和修復也有著重要的影響。
2.力量訓練
力量訓練是增加肌肉量的最有效方法之一。力量訓練可以針對不同的肌肉群進行刺激，促使肌肉纖維撕裂和修復，從而實現肌肉的生長。研究表明，每周進行2-3次全身抗阻訓練的中老年人，3個月內肌肉量可增加1.5公斤。
在進行力量訓練時，需要遵循循序漸進的原則，逐漸增加訓練的強度和重量。例如，剛開始進行深蹲訓練時，可以先使用較輕的重量進行多次數的練習，隨著肌肉力量的增強，再逐漸增加重量和減少次數。一般來說，每組動作的次數控制在8 – 12次左右，進行3 – 5組，這樣可以有效地刺激肌肉生長。
3.充分的休息
充足的休息和恢復對於增加肌肉量同樣重要。睡眠是身體恢復和生長的重要時期。在睡眠過程中，身體會分泌生長激素，這種激素對於肌肉的生長和修復起著關鍵作用。同時，睡眠還可以幫助身體清除代謝廢物，減輕肌肉疲勞。
因此，每天保證7 – 8小時的高質量睡眠是非常必要的。此外，適當的休息時間也應該安排在訓練計劃中。肌肉在訓練過程中會受到一定程度的損傷，需要時間來恢復和生長。一般來說，同一肌肉群的訓練間隔應該在48 – 72小時以上，這樣可以給肌肉足夠的時間進行修復和生長。在休息期間，可以進行一些輕松的活動，如散步、按摩等，促進血液循環，加速肌肉的恢復。
4.樂觀的心態
心理因素在對抗肌肉流失和增加肌肉量的過程中也起著重要的作用。保持積極樂觀的心態，樹立正確的目標和信念，對於堅持訓練和取得良好的效果至關重要。增加肌肉量是一個長期的過程，不可能一蹴而就。在訓練過程中，可能會遇到各種困難和挫折，這時，我們需要保持耐心和毅力，相信自己的努力一定會有回報。
第三：相關訓練動作分享
如上所述，力量訓練是增加肌肉量最有效的運動方法之一，那麼，我們應該如何開始力量訓練呢？其實，在力量訓練並沒有我們想得那麼復雜，在沒有系統的訓練計劃與基礎能力之前，把基礎動作做好，就可以基本滿足我們的訓練需求，從而有效地對肌肉形成刺激，為肌肉的生長創造良好的條件。這也正是接下來要分享的訓練動作。
動作一：深蹲（主要目標：腿部）
- 雙腳比肩部略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節保持微屈的狀態
動作二：直腿硬拉（主要目標：大腿後側、臀部）
- 雙腳約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動至膝蓋下方，能夠感受到大腿後側有明顯牽拉感的位置
- 頂點稍停， 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：俯身啞鈴劃船（主要目標：背部）
- 雙腳約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動至膝蓋下方
- 然後保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，讓啞鈴沿著大腿向臀部方向拉起
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：啞鈴臥推（主要目標：胸部）
- 仰臥在平凳或瑜伽墊上，上背部、頭部、臀部支撐身體，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，大臂與軀干間的夾角略小於45度
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈）
- 頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作五：啞鈴推舉（主要目標：肩部）
- 站姿或坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，大臂略向前收一點
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部肌肉發力帶動啞鈴向上推起，至手臂伸直（肘關節微屈）
- 動作頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
在訓練開始之前先熟悉動作，從自重或輕重量開始，隨著能力的提升再嘗試更重的重量，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
總結：
肌肉是一個用進廢退的器官，雖然說它會隨著年齡的增長而流失，但是，其根本原因卻是因為隨著年齡的增加伴隨的運動量的減少，也就是對肌肉形成的刺激下降了。所以如果我們能夠把力量訓練重視起來，能夠對肌肉形成足夠的刺激，再伴隨充足的營養與良好的睡眠和情緒，就可以留住甚至會逆轉肌肉的流失，從而延緩衰老的進程，並獲得健康的身體。
作者：十月知行